Hacer resoluciones de año nuevo: SMART y sistemas de recompensa

Días Festivos

Linda Crampton disfruta escribiendo sobre formas de cumplir propósitos y mantener una actitud positiva. Ella comparte consejos que ha encontrado útiles.

El nuevo año es un tiempo tradicional para nuevos comienzos y nuevas resoluciones.

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Hora de un nuevo comienzo

Para muchos de nosotros, el nuevo año parece una maravillosa oportunidad para empezar de nuevo. Es un momento alentador para poner fin a los comportamientos destructivos y comenzar con los útiles, incluso si no lo hemos hecho en el pasado. Sin embargo, el 88% de las resoluciones de Año Nuevo fracasan, según una encuesta realizada por el psicólogo Richard Wiseman. Con probabilidades como estas, puede parecer que no tiene sentido tratar de cambiar nuestros hábitos el 1 de enero. Afortunadamente, los psicólogos y otros expertos en comportamiento ofrecen algunas sugerencias útiles para mejorar nuestras posibilidades de éxito, haciendo que mantener una resolución sea una perspectiva viable.

Las buenas metas requieren reflexión e investigación. Despertarse el 1 de enero e inmediatamente hacer nuevas resoluciones para el próximo año no es la mejor manera de cambiar nuestro comportamiento. El sistema SMART es un método para formular objetivos. Requiere un poco de tiempo para configurarlo, pero a menudo vale mucho la pena.

Se cree que comer frijoles caritas el día de Año Nuevo trae buena suerte en algunas partes del mundo, como el sur de los Estados Unidos.

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Hacer resoluciones SMART

El sistema SMART para crear resoluciones se basa en el trabajo de los psicólogos Edwin Locke y Gary Latham. Realizaron investigaciones sobre el establecimiento de objetivos y la motivación en un entorno empresarial. Su investigación también se ha aplicado a metas personales, como las resoluciones de Año Nuevo.

La palabra SMART es un acrónimo que se utiliza para ayudar a las personas a recordar las pautas para crear objetivos prácticos. De acuerdo con estas directrices, las resoluciones deben ser:

• S específico
• METRO mensurable
• A alcanzable
• R realista
• T Vinculado al nombre

Una resolución SMART no es una declaración o deseo básico; es un camino claramente trazado hacia el éxito.

— Coalición de Acción contra la Obesidad (OAC)

Hacer resoluciones específicas

Una resolución debe ser específica en lugar de general para tener la mejor oportunidad de éxito. Por ejemplo, 'Perderé cinco libras para el 31 de enero' es una mejor meta que 'Perderé peso el próximo año'. De manera similar, 'Pasaré un total de dos horas como voluntario en el Banco de Alimentos en enero' es una mejor meta que 'Ayudaré a otros'.

Para crear una meta específica, una persona debe dividir un objetivo general en partes más pequeñas y manejables. Tener una resolución más específica facilita el diseño de un plan de acción. Una resolución general o vaga puede ser abrumadora.

Algunas personas tienen como objetivo perder peso en el nuevo año.

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Crear objetivos medibles

Perder una cantidad específica de peso o trabajar durante un tiempo específico son buenos objetivos porque son medibles. Medir un logro de manera objetiva es una excelente manera de evaluar el progreso para alcanzar una meta.

Medir requiere registrar datos numéricos, como la cantidad de una sustancia, la cantidad de veces que se hace algo o el tiempo que se lleva a cabo una acción.

Si el resultado de una resolución no se puede medir y se evalúa subjetivamente, es más difícil determinar si la resolución ha sido exitosa. Por ejemplo, si un objetivo es vago, como 'ponerse en forma', ¿cómo determinamos si estamos 'en forma'? ¿Qué criterios debemos utilizar para decidir si se ha cumplido el objetivo?

'Subiré la colina junto a mi casa en quince minutos' podría ser una buena evaluación de estar en mejor forma (asumiendo que actualmente te lleva más tiempo subir la colina) porque es medible. Se podría establecer un objetivo de tiempo aún más corto después de alcanzar el primero, siempre que el nuevo objetivo sea práctico.

Mejorar la presión arterial en reposo es un objetivo medible.

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Es importante recordar que el Año Nuevo no está destinado a servir como catalizador para cambios radicales en el carácter.

— Asociación Americana de Psicología (APA)

Cree metas alcanzables y realistas

Para muchas personas, perder cinco libras en un mes es una meta alcanzable y realista. Sin embargo, esto no es cierto para todos. Si una persona tiene un trastorno metabólico o una enfermedad que hace que mantenga o gane peso, tiene que tomar un medicamento que produce un aumento de peso como efecto secundario o tiene un problema de movilidad, puede ser difícil perder peso.

Reducir la meta de pérdida de peso puede ser apropiado para algunas personas. La pérdida de peso también podría reemplazarse por un objetivo de acondicionamiento físico diferente, como reducir la presión arterial en una cantidad específica. Las personas que están muy fuera de forma o tienen problemas médicos deben establecer metas de acondicionamiento físico junto con un médico.

Un objetivo alcanzable para muchas personas es ayudar a una organización de voluntarios durante dos horas al mes, especialmente porque esto equivale a solo media hora a la semana. Para algunas personas, sin embargo, la vida es demasiado ocupada para este esfuerzo, o pueden carecer de transporte asequible o tiempo para llegar a la organización. Alguien que quiera ayudar a otros necesita pensar en algo en lo que pueda comprometerse, como donar dinero o bienes a nivel local y con regularidad o hacer artículos útiles para organizaciones benéficas en el hogar, como cuadros de punto o mantas.

¿Qué tienen de especial las resoluciones de Año Nuevo?

Resoluciones realistas y medibles: algunos ejemplos

Meta	Posibles problemas	Objetivo modificado
Voy a correr un maratón en marzo.	Si nunca has corrido antes, tres meses no son suficientes para entrenar para un maratón.	Participaré en un evento de cinco kilómetros en marzo y correré toda la distancia.
Me irá bien en la escuela.	¿Qué significa 'hacerlo bien'? ¿Cómo sabrás que lo has hecho bien?	Obtendré al menos un 85% en todas las pruebas de matemáticas que escriba en enero.
haré ejercicio	El ejercicio debe ser regular y de suficiente duración para tener un efecto significativo en la salud.	Caminaré durante treinta minutos por sesión y tres veces por semana en enero.
Bajaré de peso.	¡Perder una libra en un año es técnicamente 'perder peso'!	Perderé cinco libras en enero.

Metas alcanzables que son desafiantes

Si bien las metas para un nuevo año deben ser alcanzables, las investigaciones han demostrado que funcionan mejor cuando son difíciles en lugar de fáciles. Por ejemplo, los expertos en salud a menudo dicen que perder de una a dos libras por semana es el mejor método para una pérdida de peso sostenible y saludable. Para un adulto joven y saludable, perder esta cantidad de peso puede no ser lo suficientemente desafiante. Una meta demasiado fácil no motiva y puede no estimular el compromiso. Por otro lado, una meta demasiado difícil puede llevarnos al fracaso.

La idea de desafío en una meta es interesante. Si bien los objetivos alcanzables y realistas son probablemente el mejor tipo para una resolución de año nuevo, es posible que no sean los más efectivos cuando se usa el sistema SMART en otras situaciones. Algunas personas sienten que restringirnos a metas que parecen alcanzables y realistas impone limitaciones a lo que podemos lograr.

Lo bueno de las metas para un nuevo año es que se pueden modificar con el tiempo y hacerlas más desafiantes. Si alguien que busca perder cinco libras en enero descubre que en realidad pierde ocho libras sin una restricción excesiva de alimentos o ejercicio, la pérdida de otras ocho libras podría convertirse en su meta de febrero.

La natación es una excelente manera de aumentar la condición física tanto en humanos como en perros.

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Establecer un límite de tiempo para las resoluciones

Un año es mucho tiempo para trabajar hacia una meta. Probablemente sea mejor establecer una meta para un mes a la vez, o incluso para un período más corto. Durante un largo período, el interés en el logro potencial y la determinación de tener éxito pueden desvanecerse. Un período más corto para alcanzar un objetivo puede proporcionar gratificación y estímulo para un mayor éxito cuando se logre la meta. Además, si la meta no se logra en el corto tiempo asignado, la persona puede sentir que no ha perdido mucho tiempo y que vale la pena volver a intentarlo o modificar su plan.

Es importante que no nos desanimemos si experimentamos un revés en nuestro progreso hacia una meta. Los contratiempos son comunes, por lo que la forma en que los enfrentamos es importante. Regresar a nuestro plan para alcanzar una meta puede conducir al éxito aunque nuestro progreso se descarrile temporalmente.

Difundir resoluciones durante todo el año

Cambiar nuestro comportamiento es un trabajo duro para la mayoría de nosotros. Algunos investigadores dicen que dado que cambiar un aspecto de nuestro comportamiento es tan difícil, no tiene sentido crear múltiples resoluciones de Año Nuevo. En su lugar, debemos hacer una resolución a la vez. Sólo cuando hemos logrado un objetivo debemos hacer otro.

Si bien el 1 de enero o el día de Año Nuevo es un día tradicional para tomar decisiones en muchas culturas, se pueden hacer en cualquier época del año. Sin embargo, tomar una resolución en un día festivo o en un día significativo en nuestras vidas puede darle a la resolución un significado especial que nos anime a tomarla más en serio.

Propósitos de año nuevo para perros y humanos

Modifique los objetivos si es necesario u obtenga ayuda

Nadie debería tener miedo de modificar una meta si es demasiado difícil o demasiado fácil. Sin embargo, es importante ser honesto contigo mismo antes de cambiar una meta. ¿Fracasó en cumplir su objetivo porque no era realista o porque su fuerza de voluntad era débil? ¿Te esforzaste pero fallaste porque necesitabas ayuda? ¿Deberías buscar la ayuda que necesitas para alcanzar la meta en lugar de alterarla?

Un éxito parcial en un esfuerzo que le resulta difícil puede ser motivador y alimentar su determinación de trabajar más duro en el próximo período de tiempo. Por otro lado, puede ser desmoralizador porque no se logró la meta. No lograr un objetivo es motivo de reflexión.

Las posibilidades de éxito son mayores cuando las personas canalizan su energía para cambiar solo un aspecto de su comportamiento.

—Richard Wiseman

Obtener el apoyo de otra persona puede ser la pieza que falta en el rompecabezas para lograr una meta.

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Busque apoyo

Trabajar hacia una meta con otra persona puede ser una estrategia muy efectiva para el éxito. Un amigo o un grupo de personas solidarias con un objetivo similar pueden ser de gran ayuda. El compañerismo y el compartir experiencias pueden ser reconfortantes. Conectarse con otras personas en el mismo camino y enfrentar los mismos desafíos puede ser alentador. En algunos emprendimientos, un tutor, asesor o mentor personal puede ser útil.

Mostrar una meta impresa o escrita como un recordatorio personal o publicitarla para que familiares o amigos de confianza la conozcan también puede ser una estrategia útil. Publicar la meta en una parte de su hogar que visite con frecuencia puede ser un recordatorio útil para usted y puede alentar su compromiso si sabe que otras personas pueden verla. Por otro lado, algunas personas pueden estar más comprometidas con alcanzar un objetivo si se mantiene en privado.

Leer artículos, historias o citas que sean de inspiración personal puede proporcionar un apoyo valioso para alcanzar una meta. Ciertas actividades pueden hacer lo mismo, como las relacionadas con creencias espirituales o religiosas.

Señales, comportamientos y recompensas

Algunos psicólogos recomiendan otra técnica o una adicional relacionada con acabar con los malos hábitos y empezar con los buenos. Por ejemplo, si alguien come una barra de chocolate todos los días y quiere terminar con el hábito, a veces se recomienda que registre información relacionada con el evento. El objetivo es identificar la señal, el comportamiento que desencadena y la recompensa posterior experimentada por la persona y luego alterar la cadena de eventos de una manera saludable.

Para determinar la señal del comportamiento, durante una semana el comedor de la barra de chocolate debe registrar:

• la hora del día en que decidieron comprar una barra de chocolate
• La locación
• lo que estaban haciendo justo antes de que decidieran comerse los dulces
• como se sintieron en ese momento

Tal vez los eventos que llevaron al antojo de la barra de chocolate (la señal) podrían cambiarse. Si esto no es posible, la persona debe intentar obtener algo más saludable que una barra de chocolate (la conducta) para obtener una recompensa o compensación por lo que está haciendo o sintiendo.

Si la obtención de una comida o bebida más saludable se prueba de manera justa y no es satisfactoria como recompensa, se debe intentar otro comportamiento hasta que se encuentre una recompensa exitosa. Se recomienda probar un nuevo comportamiento durante una semana antes de tomar la decisión de que la recompensa que proporciona no es satisfactoria.

Al igual que el sistema SMART, la rutina descrita anteriormente puede ser más eficaz que simplemente tomar la decisión de dejar de comer una barra de chocolate todos los días, aunque puede llevar más tiempo.

Registre su progreso

Puede ser útil registrar eventos en su vida y su progreso en el cambio de comportamiento en un diario. No solo puede darte una sensación de logro, sino que también te permite notar los obstáculos en tu viaje y posiblemente ayudarte a evitarlos.

Examinar otros factores en su vida diaria además de sus intentos de lograr una meta puede mostrarle relaciones que tal vez nunca antes haya notado. Por ejemplo, como en el ejemplo descrito anteriormente, puede descubrir que tiende a comer alimentos dulces en situaciones específicas. Observaciones como esta pueden ser valiosas en el proceso de cambio de comportamiento.

Celebre su éxito

¡Conseguir una meta es un gran motivo de celebración! La celebración debe ser algo que te encante hacer, pero que no destruya tu objetivo. Si te has acostumbrado a seguir una dieta saludable, por ejemplo, una ración gigante de un alimento cargado de calorías no sería la mejor recompensa.

Una vez que haya alcanzado una meta, es importante mantener su éxito. Puede ser desalentador alcanzar una meta, como perder una cantidad específica de peso, y luego deshacer el éxito volviendo a una condición indeseable. Elegir nuevas recompensas para disfrutar periódicamente o crear nuevas metas puede ayudar a prevenir esta situación. La mejor solución de todas es que un comportamiento útil se convierta en un hábito agradable. Esto puede tomar un tiempo, pero es una excelente manera de mantener una resolución de año nuevo.

Referencias

• Proyecto de Resolución de Año Nuevo realizado por el psicólogo Richard Wiseman
• Haciendo tu Resolución de Año Nuevo palo de la Asociación Americana de Psicología
• Tips para rompiendo un mal habito de Psychology Today

Este contenido es preciso y verdadero al leal saber y entender del autor y no pretende sustituir el asesoramiento formal e individualizado de un profesional calificado.