Qué debe comer antes de un entrenamiento, según nutricionistas
Salud
Tu eres St. clairimágenes falsas Saltarse la comida antes de llegar a esa clase de bootcamp puede provocar lesiones, mareos o náuseas temidas. Pero antes de tomar un pastel lleno de azúcar para llevar o comer una comida rica en calorías de tocino y huevos, debe saber que no todas las proteínas y nutrientes son iguales. Buscamos a algunos dietistas y nutricionistas para determinar los mejores alimentos antes del entrenamiento para la energía, la pérdida de peso y el crecimiento muscular. Éstos son algunos de los opciones más saludables y satisfactorias para alimentar tu cuerpo. Y no, no todos son batidos.
BWFolsomimágenes falsas Mezcla de frutos secos caseros `` Mi combo de pre-entrenamiento favorito incluye una mezcla de frutos secos casera de frutas secas y nueces mixtas '', dice Rachel Fine, dietista registrada y fundadora de A The Pointe Nutrition . 'Las nueces proporcionan todo el paquete: carbohidratos y fibra para obtener energía sostenible, proteínas para la recuperación muscular y grasas saludables para reducir la inflamación que ocurre naturalmente con el ejercicio'.
imágenes falsas Arroz de grano entero 'Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en el arroz integral, ayudarán a mantener el nivel de azúcar en la sangre', sugiere Acebo grainger , MS, RD. 'Dado que los cereales integrales tienen un índice glucémico bajo, se absorben lentamente y pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo'.
Ella recomienda servir verduras al vapor sobre una cama de arroz integral o comer un sándwich de pavo con pan integral con lechuga y tomate.
imágenes falsas Fruta mezclada 'Podría decirse que la fruta es la mejor opción para la comida antes del entrenamiento', sugiere nutrición y experto en fitness Mike Clancy , C.S.C.S. 'Una pequeña pieza de fruta satisface muchos requisitos previos para una nutrición adecuada durante el entrenamiento: carbohidratos, azúcar, vitaminas, minerales y agua. La fruta también es más baja en calorías, por lo que hay menos riesgo de sentirse letárgico o lento durante los entrenamientos '.
imágenes falsas Plátanos Con Mantequilla De Maní 'Los plátanos ayudarán a suministrar energía', sugiere bien . 'La mantequilla de maní proporciona grasas y proteínas saludables, y se combina bien con los carbohidratos de un plátano para apoyar la recuperación muscular'.
imágenes falsas Garbanzos crujientes 'La textura es realmente importante en términos de sensación de saciedad', dice Rania Batayneh , MPH y autor de El Uno Uno Muere t . “Los garbanzos son ricos en vitamina B, que pueden ayudar a alimentar su entrenamiento. Necesita una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida y refrigerio, por lo que los garbanzos crujientes son ideales. Mi opción preferida es Saffron Road Crunchy Chickpeas. Los guardo en mi bolsa de gimnasia y en el auto para un refrigerio saludable y rápido.
Naranjas `` El mejor momento para tomar un refrigerio antes del entrenamiento es 30 minutos antes, cuando los carbohidratos están más disponibles '', recomienda el médico de pérdida de peso y cirujano bariátrico Dr. Michael Nusbaum . 'Comer una naranja no le causa malestar estomacal y le proporcionará carbohidratos y vitamina C para ayudar a reparar el músculo dañado durante el ejercicio'.
imágenes falsas Patata Dulce Al Horno No solo para papas fritas y pasteles, Danielle Keith , un entrenador de salud holístico y fundador de Código Bienestar Verde , cita un extracto de Revista de alimentos medicinales para explicar por qué le gusta masticar un pre-entrenamiento de camote horneado, sin los acompañamientos cargados, por supuesto.
'Según la revista de 2014, las batatas son ricas en fibra y carbohidratos complejos', dice. 'Están llenos de vitaminas y minerales que proporcionan energía duradera'.
imágenes falsas Pan Ezequiel cubierto con rodajas de aguacate Instructora de pilates HIIT y coach de bienestar Melanie Kotcher apunta a una revista revisada por pares por el Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición para explicar los nutrientes que se encuentran en el pan Ezequiel.
' Los carbohidratos del pan Ezekiel son suficientes para proporcionar a los músculos la glucosa necesaria para alimentar entrenamientos más cortos '', dice Kotcher. 'El alto contenido de grasa (¡grasa buena!) En los aguacates proporciona nutrientes adicionales y energía constante para un entrenamiento más prolongado. El pan Ezekiel también contiene niveles más altos de nutrientes en comparación con los panes que están hechos de granos que no han germinado '.
imágenes falsas Huevos Con Tostadas 'Los huevos tienen un alto contenido de proteínas de alto valor biológico (VHB), que son proteínas que incluyen todos los aminoácidos esenciales'. agrega bien . 'Los aminoácidos benefician la recuperación muscular'.
imágenes falsas Requesón 'El requesón contiene nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una gran proteína reconstituyente para construir tejido muscular nuevo, especialmente antes o después del gimnasio', explica dietista registrada Melissa Rifkin , quien recomienda el requesón Muuna. “También proporciona el calcio necesario para la salud ósea y ayuda en las contracciones musculares. Comer requesón te hará sentir saciado por más tiempo.
imágenes falsas Batido lleno de proteínas con bayas mixtas 'En mi investigación diaria, encontré un artículo en el Revista de ciencia y tecnología de los alimentos sobre la proteína de suero ”, dice Kotcher. 'Describe cómo esta mezcla se absorbe rápidamente en el cuerpo y contiene proteínas bioactivas que ofrecen beneficios adicionales para la salud'.
Ella continúa: 'Recomiendo mezclar la proteína de suero en un batido de bayas antes del entrenamiento, porque las bayas mezcladas proporcionan los antioxidantes y la fibra necesarios para un sistema digestivo saludable'.
imágenes falsas Remolacha Bien, sabemos que la idea de comer un tubérculo antes de sudar no suena atractiva, pero tal vez cambie de opinión una vez que lea sus beneficios de hacer jugos.
Natalie Sexton, practicante de salud holística y vicepresidenta de Compañía de jugos de Natalie , cita los beneficios de la remolacha según un estudio realizado El diario de fisiología aplicada . El estudio concluyó que las personas que beben jugo de remolacha con regularidad antes de hacer ejercicio pudieron maximizar su rendimiento cardiovascular y mejorar la resistencia, debido a los compuestos ricos en nitratos que contiene la verdura.
imágenes falsas Copos de avena o avena 'Cuando se trata de recargar energías antes de un entrenamiento, siempre es mejor proporcionar a su cuerpo los alimentos adecuados para optimizar los niveles de energía', agrega Multa . “Durante el ejercicio, la fuente de energía más eficiente del cuerpo es la glucosa. Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en la avena y los carbohidratos integrales mínimamente procesados, son una gran fuente de glucosa y fibra. Esto permite una energía a largo plazo que no provocará un aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre '.
imágenes falsas Yogur Griego Sin Grasa Con Bayas 'Según una entrada en Avances en nutrición , el yogur griego descremado proporciona proteínas, casi el doble de proteínas en comparación con el yogur regular con menos carbohidratos y sodio, mientras que la fruta tiene los carbohidratos necesarios para descomponerse rápidamente como combustible '. agrega Kotcher . 'La proteína del yogur griego descremado también te ayuda a mantenerte lleno durante más tiempo'.