¿Cómo mantener la calma cuando estás enojado?
Superación Personal
La ira es una emoción que todos experimentamos en diversos grados todos los días de nuestra vida. Algunos han aprendido a mantenerlo bajo control, mientras que muchos son propensos a estallidos violentos y la mayoría del resto se ubica en algún punto intermedio.
Algunos dicen que desahogarse es bueno en el esquema general de las cosas. E internalizar la emoción puede eventualmente causar un daño grave, tanto físico como mental.
¿Significa esto que arremeter es la solución? ¿Cómo afectará esto a la persona y a quienes la rodean?
¿No es mejor prevenirlo que contenerlo? ¿Cuáles son las otras opciones para el manejo de la ira?
Este artículo analiza en profundidad la más importante de todas las preguntas: ¿cómo mantener la calma cuando estás enojado?
Estar enojado o no estar, esa es la cuestión
Al analizar las estrategias de manejo de la ira, una de las primeras preguntas que surgen en la mente es si es mejor ceder a sus sentimientos y estar enojado o entrenar su mente para mantener la calma. Hay firmes defensores de ambas líneas de argumentación.
Entre los escenarios, enojarse pero contener el arrebato y adoptar estrategias para aliviar la ira, ¿cuál es la mejor opción?
Idealmente, no poder sentirse enojado es la solución perfecta. Sin embargo, ¿es posible practicarlo para todos? Tal vez necesites ser un Buda o un Cristo para poder permanecer al margen de esta fuerte emoción. ¿Es eso así?
¿Puede una persona normal como tú o como yo aprender a lidiar con la ira de una manera digna? ¿Es la ira una emoción saludable?
Las preguntas sobre este tema son muchas. Y también lo son las diversas opiniones sobre cómo lidiar con los problemas de ira.
Una cosa es segura. La ira es una emoción humana saludable. Es completamente normal sentirse enojado. No hay por qué avergonzarse de ello. Pero cómo lidiar con la emoción es lo que necesitamos discutir. Cómo expresamos esta emoción es lo que marca la diferencia.
Hay dos formas de lidiar con la ira. El primer método es entrenar tu mente para tratarla como cualquier otra emoción y no permitir que se salga de control. De esta manera, seguirá sintiendo la ira, pero la intensidad será menor o mínima.
El segundo método implica encontrar formas de limitar los arrebatos a pesar de sentir la ira con toda su fuerza. ¡Y esto significa no golpearse la cabeza contra la pared o gritar contra la almohada!
Exploremos las técnicas de prevención y contención para controlar la ira.
Es mejor prevenir que curar
¿Se ha preguntado alguna vez cómo algunas personas no se ven afectadas por irritantes externos? No parecen enojarse en absoluto. Es como si la emoción los hubiera pasado por alto. Tendemos a llamarlos Buda por su comportamiento ecuánime.
¿Cómo se las arreglan? ¿Es este comportamiento un rasgo inherente o se adquiere a través de la práctica?
La forma en que lidiamos con la ira depende de nuestra educación y nuestro entorno. No todo está perdido si tiene problemas de manejo de la ira. Al adoptar las técnicas adecuadas, puede reducir la intensidad del sentimiento.
Esto es más fácil dicho que hecho. Verdadero. Sin embargo, no hay nada de malo en intentarlo, sea exitoso o no, efectivo o no. Aunque no es del agrado de todos, vale la pena seguirlos, ya que son inmensamente gratificantes.
El primer paso en el manejo de la ira es la autoaceptación del problema.
Una vez que hayas admitido que tienes un problema y quieres trabajar para encontrar una solución, es la mitad de la batalla ganada.
Aquellos con problemas de ira tienden a culpar a los demás o a las circunstancias por perder la calma. La culpa siempre recae en alguien o en alguna situación por tu comportamiento. Nunca es culpa tuya.
Entonces, el siguiente paso es detener el juego de la culpa y aceptar la propiedad de su comportamiento. Hecho esto, está listo para probar cualquiera de las estrategias de manejo de la ira. Estas estrategias deben formar parte de su comportamiento.
Identificar desencadenantes
La injusticia, la falta de respeto, el lenguaje abusivo, el sentirse amenazado o impotente son algunos de los desencadenantes comunes de la ira, aunque difiere de una persona a otra. Aquellos que son propensos a los problemas de ira se encuentran atacando incluso por razones mucho menores, como largas colas, mucho tráfico, comentarios sarcásticos o cuando están demasiado cansados.
Cuando tiene el hábito de perder la calma con frecuencia y quiere cambiar eso, debe seguir y catalogar sus arrebatos de ira para identificar los desencadenantes.
Cuando sea consciente de lo que le molesta, debe planificar sus actividades para evitarlo, si es posible. Como evitar las horas pico para viajar, mantenerse alejado de las personas que lo molestan.
Esto por sí solo puede no ser efectivo ya que no todos los desencadenantes son evitables o esto puede retrasar el estallido. Cuando se combina con otras tácticas, identificar y evitar los desencadenantes puede ayudar a controlar su ira.
Evalúa tu enojo
¿Cómo ve sus problemas de ira? ¿Los considera como buenos o malos rasgos? ¿Los encuentra útiles o perjudiciales?
Su ira puede tener consecuencias positivas en algunos casos. Por ejemplo, si se enoja cuando es testigo de una injusticia cometida contra usted mismo o contra otros o cuando se encuentra en situaciones poco saludables, su enojo puede ser beneficioso.
Es posible que esté usando su ira para reunir el valor para tomar una posición, luchar contra la injusticia y hacer el cambio.
En tales casos, las situaciones deben cambiar en lugar de su enojo. Las relaciones abusivas y las amistades tóxicas son ejemplos.
Sin embargo, si su enojo no beneficia a nadie, ni siquiera a usted mismo, y está provocando dolor por todos lados, puede considerarse un rasgo negativo. Incluso puede darse cuenta de las consecuencias negativas de su acción cuando se enfríe.
Como sentirse culpable y fuera de control y arrepentirse de sus acciones y palabras más tarde. Si esta es la situación, debe trabajar en sus problemas de ira y controlarlos.
Evitar arrebatos
Si puede reconocer las señales de advertencia y anticipar la aparición de la ira, es posible que pueda desviar los episodios indeseables a tiempo. Esto sería especialmente útil para aquellos que se calman rápidamente.
Algunas de las señales de advertencia comunes son latidos cardíacos elevados, dificultad para respirar, sensación de enrojecimiento o apretar los dientes o los puños. Puede notar que los alrededores se vuelven borrosos o que su mente se acelera o que sus pensamientos se vuelven vagos e indistintos.
Los signos pueden diferir, pero es posible que pueda identificarlos vigilándose de cerca durante algún tiempo. Reconocer las señales de advertencia le ofrece la oportunidad de evitar eventos no deseados. Con solo alejarse de la escena o respirar profundamente, es posible que pueda evitar hacer o decir cosas de las que luego se arrepienta.
Hablarlo
Si el estrés agrava su comportamiento, resulta útil hablar de él. Idealmente, tiene que ser un oyente dispuesto mientras desahogas tu enojo y ofreces consejos si es necesario.
La oportunidad de expresar sus sentimientos con palabras puede ayudarlo a calmarse. Sin embargo, exagerar esto tiende a ser contraproducente. Dar rienda suelta a su enojo con demasiada frecuencia o hacerlo de la manera incorrecta puede terminar enfureciéndolo aún más.
Existe la idea errónea de que sacar su enojo puede ayudar a resolver el problema. Esto incluye hacer berrinches o romper cosas cuando está molesto. Estudios recientes han demostrado que esto empeora el problema en lugar de resolverlo. Por lo tanto, es importante utilizar este mecanismo de afrontamiento con precaución.
La charla debe canalizarse en una dirección positiva y tener como objetivo encontrar una solución o formas de evitar arrebatos o reducir su enojo. Usar a otros como caja de resonancia con demasiada frecuencia puede terminar destruyendo amistades. En su lugar, puede utilizarlos para distraerse del problema y hablar sobre otros temas.
Evite reflexionar sobre el tema
Después de un episodio perturbador, es común reflexionar sobre él. Piense en lo injusto que fue todo el asunto. Repetir el episodio seguramente te enojará más y, por lo tanto, es mejor evitarlo.
En lugar de reproducir la escena en tu mente, debes entrenar tu mente para que se distraiga cada vez que surja un pensamiento. Cambiar de canal puede ayudarlo a calmarse.
No siempre es fácil dejar de pensar en algo, especialmente en una experiencia traumática reciente. Esto se puede lograr involucrándose en alguna actividad mundana. Por ejemplo, limpiar o reorganizar la casa, trabajar en el jardín o pasar tiempo con los niños.
Participar en estas actividades mantendrá su mente ocupada y le ayudará a evitar pensar en el episodio perturbador.
Canaliza tus pensamientos
Tus pensamientos pueden ayudarte a calmarte o echar más leña al fuego y hacerte enojar más. Cada vez que empieces a pensar en el mismo sentido, esto es injusto o no puedo soportarlo más, cambia de canal. De lo contrario, acabará agravando la ira.
En cambio, dirija sus pensamientos a algo como todo va a estar bien o yo estoy bien, o mantén la calma . Repetirlos como un mantra puede ayudar a evitar pensamientos no deseados y reducir la ira.
Otro enfoque es pensar en hechos en lugar de teorías vagas. Cuando piense racionalmente, se encontrará calmado y la ira se disipará.
Adopta técnicas de relajación.
Los ejercicios de relajación para la mente y el cuerpo pueden reducir la ira en gran medida. Los ejercicios de respiración y los masajes pueden ayudar a aliviar el estrés en el cuerpo. La meditación y otros ejercicios mentales pueden ayudarlo a mantener la calma.
Algunas personas los encuentran beneficiosos sin ningún esfuerzo adicional, pero para la mayoría, se requiere un acondicionamiento mental para que sean efectivos. Con práctica, puede convertirlos en su estrategia infalible para el manejo de la ira.
Identifica la emoción subyacente
Por lo general, la ira es un subproducto de otras pensamientos negativos plagando tu mente. Como tristeza, decepción o vergüenza. La ira actúa como un escudo para enmascarar otras emociones angustiantes. Enojarse es una forma que muchos usan para evitar confrontar estos sentimientos.
Cuando alguien te ofrece su opinión honesta que no es elogiosa, puedes arremeter como una forma de enmascarar tu vergüenza. Usted justifica su reacción pensando que el individuo es parcial e injusto y, por lo tanto, la crítica es injustificada. Podrías ocultar tu vergüenza por ser expuesto por tu arrebato de ira.
Sin embargo, ¿qué logra tu ira? Esta persona está siendo honesta contigo, pero es posible que otros piensen lo mismo sin avisarte. Al reconocer y aceptar la emoción subyacente y abordarla, puede evitar la ira.
Las reacciones de enojo en tales situaciones no logran nada más que dañar las relaciones.
Mantenga el kit de enfriamiento a mano
¿Ha notado que cuando está enojado, ciertas cosas pueden ayudarlo a calmarse? Estos involucran sus sentidos del tacto, el olfato, la vista, el gusto y el oído, como una almohada suave y esponjosa que se puede abrazar, velas perfumadas, un retrato de un paisaje sereno, su bocadillo favorito o música relajante.
Tenerlos a mano puede ayudarlo a evitar enojarse en gran medida. Asegúrese de tener los portátiles con usted todo el tiempo.
Obteniendo ayuda
Por último, pero no menos importante, busca ayuda profesional. Incluso después de probar métodos para controlar su temperamento, si no está teniendo éxito y siente que se le está yendo de las manos, debe buscar ayuda profesional antes de que destruya su vida y la de quienes le rodean. La ira puede ser un subproducto de algunos problemas de salud mental.
Los trastornos depresivos pueden provocar muchos síntomas conductuales, como irritabilidad e ira. El trastorno de estrés postraumático o PTSD conduce a la sensación de estar al borde, excitado y / o irritable. Alguien que sufre de trastorno de estrés postraumático se provoca fácilmente y la ira se siente más intensa. Los arrebatos de ira son síntomas comunes del trastorno.
Puede comenzar hablando sobre sus problemas de ira con su médico, describiendo su estado de ánimo y comportamiento. Después de descartar y / o resolver cualquier problema de salud física relacionado, es posible que lo deriven a un profesional de salud mental para una evaluación.
Dependiendo de su problema y su intensidad, es posible que deba someterse a sesiones de terapia y / o clases de manejo de la ira.
8 maneras de calmarse cuando está enojado
La mayoría de las personas con problemas de ira creen firmemente que dejarlo salir es la mejor solución. Los arrebatos de ira se utilizan como un medio para conseguir lo que quieren. El comportamiento agresivo como gritar y golpear se usa para hacer que otros cumplan con las demandas.
Incluso cuando tal comportamiento cumple su propósito a corto plazo, sus consecuencias a largo plazo son devastadoras. Sus acciones y palabras pueden causar daños graves y duraderos a las relaciones. Incluso puede conducir a su final prematuro.
Si está utilizando la ira como una herramienta para hacer las cosas o hacer que otros cumplan, es hora de que evalúe sus pros y sus contras. Debe darse cuenta de que algo que gana al abusar física y emocionalmente de otros no va a funcionar a largo plazo.
Si tiene problemas de ira, es hora de que cambie su estrategia y adopte un comportamiento más saludable. Puede que no sea fácil de cambiar y los resultados pueden tardar en hacerse evidentes. Pero debes empezar.
Aquí hay algunas estrategias para el manejo de la ira que debe considerar.
1. Alejarse
Alejarse de la escena podría ser la mejor opción para evitar rabietas en algunas situaciones. Continuar con la discusión o incluso con su presencia puede agravar la ya precaria situación.
Cuando sienta que la conversación se está calentando demasiado o que la atmósfera se está volviendo demasiado estresante, tómese un descanso o salga a caminar. Tomar un respiro en esos momentos puede ayudar a evitar escenas desagradables.
La estrategia de tiempo fuera puede ayudar a que su mente y su cuerpo se enfríen y comiencen a pensar de manera racional. Lo mismo se aplica a otras personas involucradas en la situación.
Cuando está enojado, no hay posibilidad de una conversación productiva. Si continúa, solo puede terminar en un desastre para todos los involucrados.
Alejarse no es un signo de debilidad ni una excusa para evitar la conversación. Después de calmarse, puede continuar la conversación sin sentirse molesto o estresado. Incluso puede decidir una fecha u hora posterior para continuar la conversación.
2. Da un paseo rápido
Similar a la estrategia de alejarse, dar un paseo rápido puede evitar confrontaciones innecesarias. En lugar de simplemente retirarte de la escena, esto va un paso más allá y quema la ráfaga de energía que estás experimentando.
A medida que la ira se acumula debido a las circunstancias que contribuyen, a menudo sentirá una oleada de energía descontrolada. La ira aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el nivel de hormonas energéticas en el cuerpo como la adrenalina.
Este aumento en el nivel suprarrenal eleva la fuerza física y el nivel de resistencia y reduce la sensación de dolor. La actividad física vigorosa, como una caminata rápida o hacer ejercicio, puede llevarlos a un nivel normal.
No solo en medio de una conversación acalorada, la actividad física regular puede ayudarlo a mantener la calma y evitar enfrentamientos desagradables. El efecto positivo del ejercicio no solo se siente físicamente, sino que también resulta beneficioso para la salud mental.
Los ejercicios regulares son útiles para aclarar su mente, agudizar sus facultades mentales y brindarle una perspectiva más clara.
3. Respiración profunda
Cuando está enojado, a medida que los latidos de su corazón se aceleran, tiende a tomar respiraciones rápidas y superficiales. Si se permite que continúe ininterrumpidamente, esto puede agravar la situación y la ira llegará a un punto de ebullición.
Para ayudar a evitar que la situación empeore, puede tomar un descanso y respirar profundamente. Respirar profundamente significa respirar por la nariz, llenar el abdomen de aire completa y lentamente y exhalar tomándose su tiempo.
Con la práctica, puede aumentar la duración de la inhalación y la exhalación. Se ha demostrado que la respiración profunda es beneficiosa para reducir los latidos del corazón y la presión arterial. En última instancia, esto le ayudará a calmarse.
4. Cuente hasta 10
O 20 o 100 si es necesario para calmarse. Puede contar hacia arriba o hacia abajo, aunque la cuenta regresiva es más útil ya que requiere más atención de su parte.
Esta sencilla técnica milenaria es eficaz en cualquier tipo de situación de confrontación. Funciona cambiando su enfoque al conteo, lo que reduce los latidos de su corazón y lo calma.
5. Relaja tus músculos
La acumulación de ira hace que sus músculos se tensen, haciéndolos rígidos y rígidos, evitando que los músculos se relajen normalmente. Esto sucede como reacción a la liberación de hormonas del estrés, adrenalina y cortisol. Tu cuerpo se prepara para una respuesta de lucha o huida.
Tus músculos estarían tan tensos que tus hombros estarían inflexibles y bloqueados. Como primer paso, baje los hombros. Esto puede romper el estancamiento y evitar que la situación empeore.
En combinación con ejercicios de respiración, las técnicas de relajación muscular, como la relajación muscular progresiva, pueden ayudarlo a calmarse y evitar conflictos evitables.
6. No dejes que se cueza
Cuando algo o alguien te enoja, reflexionar sobre el tema agravará el problema. Si continúa pensando y preocupándose por ello, seguramente empeorará las cosas. Guisar sobre el tema sin actuar puede ser fatal.
En cambio, haz algo al respecto.
Encuentre una manera de resolver el problema y actuar en consecuencia. El beneficio es doble. Hacer cualquier cosa es una distracción y te ayuda a calmarte. Además de eso, su acción puede traer alivio a la situación.
7. No lo pierda
Si pierde los estribos, pierde. Independientemente de quién tenga razón y quién esté equivocado. Cuando comienzas a levantar la voz, te hace parecer el malo. No importa lo que haga o diga más tarde, sus palabras de enojo no se pueden retractar y dejarán una cicatriz permanente en la relación.
Cuando te des cuenta de que vas a perder los estribos, tómate un descanso y haz algo para calmarte. Salga a caminar, respire profundamente unas cuantas veces o cuente hasta 20. Cuando se haya calmado y se sienta listo, continúe la conversación.
8. Comprueba tu impulso inicial
Si tiene antecedentes de arrebatos de ira, lo más probable es que su respuesta refleja no sea agradable ni aceptable. Las reacciones instintivas suelen ser irracionales, excesivamente agresivas y dañinas. Cuando se enfríe, se encontrará arrepintiéndose de sus acciones y palabras.
No lo empeore al ceder a su respuesta inicial. El truco consiste en aprender a controlar su reacción inicial y darse la oportunidad de calmarse.
Aprender el arte de manejar la ira
Deja de usar la ira como herramienta
¿Está utilizando la ira como un medio para lograr algo, como transmitir su punto de vista o hacer que otros sigan su línea, o como un arma emocional?
Su muestra de ira no puede lograr nada más que intimidar a los demás o hacerlos enojar. Ya es hora de que dejes de hacerlo y encuentres otras formas de comunicación.
Practica la empatía
Esto significa que te metes en la mente de la otra persona y comprendes su punto de vista sobre el tema y experimentas sus problemas. Este ejercicio de juego de roles mental puede ofrecer una perspectiva diferente a la suya y ayudarlo a encontrar una solución.
Existen muchos métodos para practicar la empatía. La visualización es uno de los métodos populares. Escribirlo en forma de historia desde la perspectiva de la otra persona o contárselo a un amigo son las otras formas de adoptar la empatía.
Acepta estas verdades universales
Aunque es difícil de generalizar, el comportamiento humano sigue ciertos patrones, especialmente en situaciones de estrés y confrontación.
- Las acciones y las palabras se basan en la creencia de que son verdaderas y correctas.
- La mayoría de las veces la intención no es mala. Las personas no son rencorosas, mezquinas y / o apuñaladas por la espalda.
- La gente suele ocultar lo sensibles o inseguros que se sienten.
- La mayoría de las personas no son buenas para juzgar las consecuencias de sus acciones y palabras.
En resumen, la gente no es ni perfecta ni podrida hasta la médula; ni ángeles ni demonios. Simplemente están siendo humanos, luchando por vivir sus vidas de la mejor manera posible en un mundo complejo.
No dispares al mensajero
A menudo, su ira está mal dirigida. Después de un mal día en la oficina o de quedar atrapado en el tráfico, ¿tiene la costumbre de descargar su enojo con alguien que no es pariente? Si eres inflexible sobre las rabietas, lo mínimo que puedes hacer es asegurarte de que estén dirigidas a la persona adecuada. Perdona a esas pobres almas que quedan atrapadas en el fuego cruzado.
Enfadarse con la persona equivocada es improductivo, ya que no pueden hacer nada al respecto. Y estás perdiendo un oído comprensivo con tu arrebato mal dirigido.
No asumas intenciones
¿Tiene la costumbre de encontrar las intenciones en las acciones y palabras de los demás? Cuando te liberas de tus fechorías, aprovechas la oportunidad de crucificar a otros. ¿No crees que es un poco injusto?
¿Has oído hablar de la navaja de Hanlon? Es una navaja filosófica que dice Nunca atribuyas a la malicia lo que puede explicarse adecuadamente por la estupidez.
¿Por qué asumir malicia cuando las acciones de otros pueden explicarse por otra cosa: estupidez, ignorancia o error?
Por lo general, no son las acciones de los demás lo que te enfurece, es la intención detrás de esas acciones. Y estas intenciones son sus suposiciones. ¿No cree que está siendo parcial e injusto?
Es nuestra tendencia natural a encontrar intenciones en las acciones de los demás. Sin embargo, puede entrenar su mente para detener este ejercicio inútil. Con eso, puedes evitar muchos conflictos.
Qué hacer y qué no hacer cuando está enojado
Si eres propenso a tener arrebatos de ira, sigue estos pasos para conseguir lo que quieres sin levantar la voz ni perder la calma.
Ira hacer
- Aprenda a ser competitivo sin ser ofensivo
- Persiga sus metas con pasión y conduzca sin culpa
- Continúe trabajando para hacer realidad sus sueños sin distracciones.
- Aprende el arte de la comunicación directa sin ambigüedades.
- Di lo que piensas sin ocultar tus verdaderos sentimientos
- Sea firme y decidido, ya que es un rasgo positivo
La ira no
- Evite la hostilidad y la confrontación, ya que es improductivo.
- No permita que la intensidad de sus emociones domine sus acciones.
- No tome decisiones apresuradas. Date a ti mismo y a los demás una segunda oportunidad
- No cargues a los demás con tu búsqueda de la perfección
- No superpongas tus ideas y opiniones a los demás.
- No seas mandón y dé órdenes a los demás
Línea de fondo
La ira surge como una irritación leve a una ira intensa en diferentes personas. Generalmente relegado como un emoción negativa , la ira puede ser buena si se canaliza en la dirección correcta. Es la ira lo que le impulsa a defender a los abusados y oprimidos o incluso a conducir a grandes movimientos sociales que pueden cambiar el curso de la sociedad.
La ira se vuelve negativa cuando se siente con demasiada frecuencia, con demasiada intensidad, se expresa de manera poco saludable o se internaliza. Esto puede afectar el bienestar físico, mental y social de la persona y de quienes se encuentran en su círculo cercano.
Cada individuo necesita encontrar el mejor enfoque para manejar la ira. Las estrategias de manejo de la ira pueden ayudarlo a encontrar formas saludables de expresar una de las emociones más discutidas.