Los sorprendentes beneficios para la salud de la leche

Salud

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En los últimos años, con el auge de las opciones alternativas y sin lácteos, la leche se ha manchado un poco la reputación. Pero, en realidad, la leche está repleta de nutrientes que pueden mejorar su nutrición y su salud en general.

“Beber leche es una excelente manera de satisfacer las necesidades de nueve nutrientes esenciales, que incluyen: fósforo, B12, calcio, magnesio, vitamina A, vitamina D. , riboflavina, niacina y proteína ”, dice Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. “La mayoría de las leches no lácteas contienen solo 2-4 nutrientes y generalmente carecen de proteínas; también pueden tener azúcares añadidos si se endulzan. La leche, por otro lado, tiene un equilibrio natural de proteínas, carbohidratos y grasas (en las leches bajas en grasa) '.

Entre la leche de soja, la leche de coco y la última alternativa de leche que apareció en escena, la leche de avena, parece que la leche de vaca se está eliminando, pero no dejes que eso te engañe. Beber leche puede ser bueno para la salud, especialmente para las mujeres.



Sí, la leche es realmente buena para la salud ósea y previene la osteoporosis.

Ya ha escuchado esto antes, pero “Los lácteos, incluida la leche, son una de las mejores fuentes de calcio, que, junto con la vitamina D, el magnesio y las proteínas, son esenciales para la salud de los huesos”, dice Majumdar. “Si bien algunas verduras y alimentos como el tofu y el salmón contienen calcio, no tienen tanto como la leche”, agrega.

Los lácteos son una de las mejores fuentes de calcio.

Durante la mediana edad, entre los 30 y los 50 años, las mujeres todavía están formando huesos y aún no están perdiendo densidad ósea antes de la menopausia ”, dice Heather Beall, MD, obstetricia y ginecología del Northwestern Medicine McHenry Hospital. “Es importante obtener suficiente calcio en su dieta para estar preparada para la pérdida ósea que acompaña a la menopausia. Comer suficiente calcio puede ayudar a disminuir la pérdida ósea para mantener los huesos más fuertes y prevenir fracturas y osteoporosis ”, dice el Dr. Beall.

La leche también puede ayudar a su piel.

'La proteína que se encuentra en los productos lácteos puede ayudar a promover la elasticidad de la piel a medida que envejecemos', dice el Dr. Beall. La leche también contiene retinol, un conocido antioxidante antienvejecimiento y restaurador de la piel. Además, la vitamina D de la leche también una vitamina anti-envejecimiento gracias a sus efectos antiinflamatorios y protección contra los rayos ultravioleta .

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Los productos lácteos también se han asociado durante mucho tiempo con la causa del acné. Sin embargo, una revisión de estudios sobre el acné y la leche publicada en el Journal of the American Academy of Dermatology encontré ese azúcar (y la dieta occidental que tiene un índice glucémico alto) puede ser la causa más probable del acné.

Y lo mismo ocurre con tus dientes.

“Los beneficios de la leche también se aplican a los dientes y la mandíbula, que pueden perder densidad si no ingieres suficiente calcio en tu dieta”, dice Beall.

La leche también es buena para el corazón.

Un estudio de 22 años publicado en 2018 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los que consumieron Los lácteos enteros tenían niveles más altos de 3 ácidos grasos relacionados con los lácteos en la sangre (pentadecanoico, heptadecanoico y trans-palmitoleico), lo que coincidió con un menor riesgo de morir por enfermedad cardíaca, y aproximadamente un 42% menos de probabilidades de morir por accidente cerebrovascular . En resumen, el estudio sugirió que la leche puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, además de ayudar a reducir la presión arterial.

Además, puede ayudar a reparar los músculos.

Un estudio de 2019 publicado en el Revista europea de ciencias del deporte descubrió que la leche contribuye a la síntesis y rehidratación muscular después del ejercicio, además de ayudar en el dolor posterior al ejercicio.

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El Dr. Beall agrega que lo bebe personalmente. 'He corrido 26 maratones y uso leche con chocolate como bebida de recuperación', dice Beall. 'La leche con chocolate tiene la combinación correcta de azúcar, carbohidratos y proteínas; es importante obtener esa mezcla de calorías en el marco de tiempo justo después de tu entrenamiento. Lo recomiendo en lugar de los suplementos o batidos comprados '.

Hace la leche Realmente ponerte a dormir?

El cuento de las viejas de que beber una taza de leche tibia por la noche para ayudarte a dormir tiene cierta validez. “Podría ser del aminoácido triptófano, un precursor del neurotransmisor serotonina que nos hace sentir bien y que también nos ayuda a dormir”, dice Majumdar. 'Pero la leche contiene aminoácidos que tendrían que luchar para cruzar la barrera hematoencefálica con triptófano, por lo que es más probable que sea útil el ritual de calentar y beber la leche'. En pocas palabras: si beber leche antes de acostarse conduce a un sueño más reparador, ¡hágalo! Aunque, podríamos recomendar una taza de té en su lugar ?

Sin embargo, ¿puede la leche hacerte subir de peso?

'Beber leche le ayudará a satisfacer sus necesidades nutricionales para prevenir el aumento de peso', dice Jessica Crandall Snyder, RDN y fundadora de RD vital .

Una revisión de 2017 de 13 ensayos clínicos sobre el consumo de lácteos en la revista Nutrición Clínica descubrió que consumir 500 ml de lácteos al día se asociaba con una disminución del apetito y el deseo de comer, al tiempo que aumentaba la saciedad. Traducción: 'Todos los alimentos nutritivos tienen calorías, pero nada se compara con las lagunas de nutrientes que se perderían si eliminaran la leche', dice Snyder. 'Por las 90-150 calorías por taza (dependiendo del tipo de leche que beba), está obteniendo una muy buena oferta nutricional por esa baja cantidad de calorías'.

Entonces, si está eliminando la leche debido a las calorías, no es la estrategia de dieta más inteligente. “Muchas mujeres comienzan a sustituir la leche por agua en un esfuerzo por perder peso. Prefiero verlos dejar caer azúcares agregados en su dieta, que son carbohidratos puros ', agrega Beall.

Entonces, ¿qué tipo de leche es más saludable?

Si debe beber desnatado, 1%, 2% o entero, depende de algunos factores.

“El porcentaje de grasa de la leche se reduce al sabor y las necesidades nutricionales individuales: si le gusta el sabor de la leche, la tomará y obtendrá un excelente paquete de nutrición. Toda la leche de vaca, independientemente del contenido de grasa, tiene la misma composición de vitaminas ”, dice Majumdar.

Toda la leche de vaca, independientemente del contenido de grasa, tiene la misma composición vitamínica.

'Para la mayoría de las personas, elegir la opción más baja en grasas dentro de su preferencia de sabor es una buena apuesta, pero eso puede diferir según el individuo'.

¿Es bueno beber leche todos los días?

En resumen, sí. “El adulto promedio consume 1-2 porciones de lácteos por día, mientras que el Pautas dietéticas para estadounidenses anima a 3 ”, dice Majumdar. Las recomendaciones diarias actuales de calcio aumentarán en la próxima actualización de las pautas dietéticas, dice. “Las etiquetas nutricionales tienen un valor diario basado en 1,000 miligramos (mg) de calcio. A partir de enero de 2020, se basarán en 1.300 mg ”, explica Majumdar.

¿Son buenas las alternativas a la leche?

Muchas personas cambian a leches alternativas debido a intolerancia a la lactosa o alergia a los lácteos. Mientras que otros optan por ella 'porque no pensar es más saludable ”, dice Snyder.

'Lo que pasa con las leches no lácteas es que simplemente no poseen los mismos valores nutricionales que la leche de vaca, y es probable que sean más altas en azúcar y carbohidratos', explica.

Los sustitutos de la leche no contienen el mismo valor nutricional.

“Las leches alternativas en todo el espectro tienen más azúcares añadidos y son más carbohidratos, incluida la leche de arroz, la leche de soja y la leche de avena”, dice Crandall Snyder. 'El contenido de proteínas, así como el calcio y la vitamina D, también son significativamente más bajos'.

'Si está buscando una leche alternativa, las únicas que se acercan al mismo contenido de proteína son la leche de soja y de guisantes', dice Crandall Snyder. 'Pero a partir de ahí, creo que es sobre todo preferencia cuando se trata de sabor'.


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