Alimentos ricos en vitamina D para comer cuando no hay sol

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Como siempre decía tu madre: no olvides tus vitaminas. Y la vitamina D es una que definitivamente no debes ignorar. Este elemento esencial ayuda a regular el calcio para que sus huesos se mantengan saludables y ayuda en la función de los músculos y el sistema inmunológico, así como en la síntesis de hormonas, explica. Kelly Pritchett , PhD, RD, CSSD.

La forma más fácil de abastecerse de vitamina D es tomar el sol. “Nuestra piel contiene la forma inactiva que, cuando se combina con los rayos UVB del sol, el hígado y los riñones pueden convertirla en la forma activa de vitamina D”, dice Pritchett. Pero, ¿y si es, umm, el final del invierno? Todo lo que tienes que hacer es agregarlo a tu dieta. Estos son los alimentos recomendados por dietistas para darle las 600 UI (unidades internacionales) de vitamina D que lo necesitas a diario para mantener tus huesos fuertes.



1. Pescado graso.

'El pescado graso y los aceites de hígado de pescado se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D', dice Lori Zanini, RD, CDE y creadora de



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Tres onzas de pez espada cocido pueden proporcionar 566 UI de la vitamina, mientras que tres onzas de salmón rojo cocido proporcionan 566 UI. Alternativamente, puede obtener 154 UI por 3 onzas de atún enlatado o la friolera de 1360 UI con una cucharada de aceite de hígado de bacalao.

2. Leche, queso y yogur.

Si no eres fanático de los pescados grasos, no te preocupes. Los lácteos fortificados con vitamina D lo tienen. 'La fortificación con vitamina D es muy común en los EE. UU. En realidad, representa la mayor parte del suministro de leche', dice Amanda Blechman , RD y Gerente Senior de Asuntos Científicos en Danone North America. Si bien los productos lácteos no contienen tantas unidades de vitamina D, aún son mejores que no tener vitamina D en su dieta, dice ella.



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Cada taza de leche contiene 115-125 UI, el yogur proporciona 80 UI por porción y la margarina 60 UI por cucharada.

Si está pensando en seguir la ruta de la leche, Blechman recomienda Leche orgánica alta en proteínas Horizon que tiene 12 gramos de proteína, un 50 por ciento más de proteína por porción que las leches lácteas tradicionales. Si prefiere el yogur, opta por Yogur griego descremado triple cero Oikos que contiene el 15 por ciento del valor diario de vitamina D y calcio.

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Desafortunadamente para nosotros los fanáticos del queso, es una de las fuentes lácteas de vitamina D menos robustas con solo 6 UI por onza. Pero, ¿quizás eso solo significa que deberíamos comer más queso?



3 huevos.

Buenas noticias para los amantes de los desayunos revueltos. Los huevos son otra fuente de proteína que tiene una cantidad significativa (36 UI por huevo) de vitamina D. Para un consumo máximo de vitamina D durante el desayuno, Zanini recomienda mezclar sus fuentes de vitamina D.

Ella sugiere tener dos o tres Huevos duros de Pete y Gerry con una taza de yogur de leche entera cubierto con sus bayas favoritas. “Los huevos de Pete y Gerry son una de las mejores opciones nutricionales desde la perspectiva de un dietista porque son orgánicos, criados al aire libre y certificados como humanos. Bono: están pelados y listos para comer ”, dice ella.

4. Cereales reforzados.

Además de los productos lácteos enriquecidos, existe todo un mundo de cereales enriquecidos que pueden ofrecer una solución fácil para su dieta deficiente en vitaminas.

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Zanini recomienda buscar cereales con 133 UI de vitamina D o al menos 10-20 por ciento del valor dietético en la etiqueta. Ah, y si te aseguras de que el cereal también tenga 2.5 gramos de fibra por porción, entonces estarás más cerca de tu meta diaria de fibra de 25 gramos (21 si es mayor de 51) y matar dos pájaros de un tiro.



5. Jugo de naranja fortificado.

Si ya está bebiendo jugo de naranja para obtener su ración de vitamina C, puede comprar jugo de naranja fortificado con vitamina D y encargarse de eso al mismo tiempo.

6. Hongos expuestos a los rayos UV.

'En general, los productos agrícolas no son una buena fuente de vitamina D', dice Blechman, pero hay un lugar donde puede encontrarlos Hongos tratados con UV . Según Zanini, tres onzas de hongos expuestos a la luz ultravioleta pueden proporcionar más de 200 a 800 UI de vitamina D. Desafortunadamente, los hongos expuestos a los rayos ultravioleta no siempre están disponibles en las tiendas de comestibles, pero eche un vistazo a los suyos. Hongos de Monterrey o simplemente revise la etiqueta y vea si es su día de suerte.


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