24 ejercicios de atención plena para adultos

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Ejercicios de atención plena para adultos

A medida que nuestro mundo y nuestras vidas se vuelven cada vez más salvajes y caóticos, buscamos formas de brindarles una sensación de serenidad y estabilidad. Esta búsqueda nos ha llevado a la ancestral práctica de la atención plena.

La atención plena tuvo sus orígenes en varias religiones de Oriente como el hinduismo y el budismo. Ha sido practicado por monjes durante siglos y ha ampliado su alcance desde las tradiciones religiosas hasta actividades seculares como el yoga y la meditación.



Esta práctica fue introducida en Occidente por Jon Kabat-Zinn cuando fundó el Centro de Mindfulness en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts. El concepto occidental de atención plena carece de conexión religiosa. Su integración con la ciencia médica ha ayudado a que el mindfulness gane popularidad entre la gente de Occidente.



La atención plena es ahora una parte integral de varios programas de recuperación y terapias para el tratamiento de trastornos fisiológicos y psicológicos. Sus amplios beneficios, la simplicidad de los ejercicios conscientes y la facilidad para integrarlo en nuestras vidas son las razones de su inmensa popularidad.

Este artículo explica los diversos aspectos de la atención plena, incluido cómo incorporarla a su rutina diaria. Aquí encontrará ejercicios de atención plena fáciles de seguir para adultos.

Tabla de contenido

Entendiendo la atención plena

Mindfulness es la práctica de meditación que te ayuda a experimentar una mayor conciencia de tus sentimientos y sensaciones sin juicios ni interpretaciones. Esto se logra mediante un intenso enfoque en la mente. En el lenguaje común, esto se conoce como vivir en el momento o vivir en el presente.

A menudo, no presta atención a lo que está haciendo o experimentando porque su mente vaga por las líneas de tiempo. O estarías pensando en el pasado o soñando con el futuro. Una actividad de atención plena está destinada a llevar su enfoque al presente.

La práctica de la atención plena incluye ejercicios de respiración, visualización guiada y ejercicios para reducir los niveles de estrés y ansiedad. Estos ejercicios pueden ayudarnos a enfocar nuestra atención, controlar nuestras emociones y percibir nuestros sentimientos y pensamientos sin juzgar ni analizar.

cita de atención plena

¿Cómo te ayuda en tu vida diaria?

Diversos estudios e investigaciones exhaustivas han demostrado sin lugar a dudas el vínculo indiscutible entre la mente y el cuerpo. Cuando a uno le va bien, el otro hace lo mismo. Cuando uno sufre, el otro también.

Mirándolo al revés, es posible influir en la salud de nuestro cuerpo mejorando nuestra salud mental. Esto es exactamente lo que es posible a través de una rutina de atención plena.

Cuando aprenda a enfocar su mente en el presente, su mente dejará de vagar hacia el pasado y hacia el futuro. Esto se traduce en niveles reducidos de ansiedad y estrés. A su vez, esta actividad de reducción del estrés basada en la atención plena puede ayudarlo a superar o incluso eliminar la depresión.

La práctica de ejercicios de atención plena puede brindarle un mejor control sobre sus emociones, lo que lleva a menos instancias de arrebatos emocionales. Con la disminución de la reactividad emocional, la mente puede concentrarse mejor en las tareas cognitivas.

Menos tiempo dedicado a rumiar y soñar significa más tiempo para concentrarse en el presente. Cuando la mente esté despejada y libre de estrés y ansiedad, podrá recordar y recuperar información con facilidad.

Nuestra guía para practicar la atención plena para la ansiedad puede ser de su interés.

La rigidez en nuestras creencias y pensamientos se aliviará y experimentará más flexibilidad y adaptabilidad a las personas y situaciones. En última instancia, todo esto conducirá a una mejor comunicación y mejores relaciones.

Actividades de mindfulness para adultos

A continuación, presentamos algunos ejercicios sencillos de atención plena especialmente diseñados para adultos. Estos incluyen ejercicios de atención plena individual y grupal. También encontrará actividades de atención plena instantánea aquí para obtener resultados más rápidos.

Actividades individuales de mindfulness

Actividades individuales de mindfulness

Incluir prácticas de atención plena en su vida diaria es increíblemente fácil y simple. Su edad, sexo, creencias religiosas, estado o disponibilidad de tiempo no cuentan. Todo lo que importa es su voluntad de creer en él y su disposición a dar el paso.

Aquí hay algunas actividades de mindfulness que puedes hacer solo.

1. Meditación caminando

Como su nombre indica, esta actividad combina caminar y meditación. Este es un tipo de meditación de atención plena que practicas mientras caminas. Puede caminar en línea recta o en círculo o de cualquier otra forma que le resulte cómoda. Asegúrese de caminar en un lugar seguro con suficiente espacio para caminar. Es deseable una atmósfera pacífica y tranquila.

Elija su ubicación. Puede ser en interiores o exteriores. Reserva de 10 a 15 minutos para la actividad, asegurándote de que no te molesten. Camine de 10 a 15 pasos a lo largo del camino que eligió. Haga una pausa y respire profundamente unos minutos. Regrese y vuelva sobre sus pasos hasta el punto de partida. Nuevamente, haga una pausa, respire profundamente y repita.

A diferencia de cómo caminas normalmente, caminar consciente implica prestar atención a cada paso que das. Levantando un pie del suelo, moviéndolo hacia adelante en el aire, bajándolo, el talón tocando el suelo primero, el cuerpo moviéndose hacia adelante, y siente el cambio del peso corporal a los pies. Continúe haciendo esto para cada paso.

Centra tu atención en la respiración incluso prestando atención a cada paso. Con la práctica, esto puede integrarse en su caminata habitual.

2. Conducción consciente

Por lo general, cuando conduce un automóvil o cualquier otro vehículo, se concentrará en el tráfico que se encuentra adelante, los peatones y las señales de tránsito y las señales de tránsito. La conducción consciente implica prestar atención a la textura de la carretera, el sonido que hacen los neumáticos cuando entran en contacto con la carretera y la sensación del asiento del automóvil en la espalda.

También puede entrenar su mente para concentrarse en el paisaje que pasa: la tierra, la flora y la fauna y el cielo. Centrarse en el medio ambiente no implica que no esté prestando atención a su conducción y al tráfico que tiene por delante. Al contrario, esto le permitirá convertirse en un mejor conductor.

Recuerde no distraerse con música, teléfono o cualquier otra cosa que no sea conducir.

3. Alimentación consciente

Comer o participar de la comida es algo que todos hacemos varias veces al día. Casi en todas esas ocasiones, nos centraríamos en algo más que en la comida en sí. Como conversar con otras personas, mirar televisión, revisar mensajes en su teléfono o pasar los platos alrededor de la mesa.

La alimentación consciente implica prestar atención a los alimentos que consume. Aspirar el aroma, probar los sabores y sentir la textura de la comida. Saborear cada bocado de comida es clave para esto.

A continuación, se ofrecen algunos consejos para una alimentación consciente. Reduzca el ritmo de la comida. Intente comer con la mano. Come en silencio. Elimine otras distracciones como teléfonos y televisión.

Como todas las prácticas de atención plena, esto también requiere tiempo para dominarlo. Con la práctica, se puede convertir en un hábito.

4. Tarea única

Incluso mientras cantamos himnos a la multitarea y cómo podemos lograr hacer las cosas más rápido sin comprometer la calidad, el hecho es que nuestra atención se divide entre todas las tareas que estamos manejando simultáneamente. Incluso si uno es muy bueno en la multitarea, todavía sería una gran tensión para la mente.

La tarea única es lo opuesto a eso. En esto, está intentando una sola tarea y dedicando toda su atención consciente a ella. Esto será menos agotador para tu mente y tu concentración será mejor. Como resultado, terminas haciendo un mejor trabajo que cuando haces varias cosas a la vez.

Mientras realiza una sola tarea, puede concentrarse mejor prestando atención a su respiración, su entorno y las sensaciones de su cuerpo.

5. Jardinería consciente

Como cualquier otra actividad, puedes hacer jardinería en modo automático. El problema con esto es que no te darás cuenta de lo que estás haciendo y no obtendrás ningún placer de ello.

La jardinería se trata de acercarse a la naturaleza y disfrutar de la vista, el tacto y el olor de las plantas, y sentir la humedad y la aspereza del suelo con las manos. Cuando su enfoque está en otra parte, se pierde todo el propósito de la jardinería.

Un niño juega en la playa con arena porque la actividad les da mucho placer y diversión. La jardinería funciona de la misma manera. A menos que disfrute de la actividad, no obtendrá ningún placer de ella.

Mientras se dedica a la jardinería, puede prestar atención al entorno, el follaje, el cielo e incluso los insectos y gusanos que viven en su jardín. Una vez que pruebe esta forma de jardinería, la encontrará más gratificante.

6. Movimiento consciente

Este es un gran ejercicio para deshacerse de sus inhibiciones y aprensiones sobre su cuerpo y el miedo a ser juzgado por otros. Esto implica mover el cuerpo al ritmo de la música sin ningún patrón establecido de movimientos de baile.

Elija el lugar correcto y configure el ambiente. Reproduce la música que elijas. Cierra los ojos y comienza a balancearte con la música de la forma que te resulte más cómoda. Continúe todo el tiempo que desee.

Esta actividad se puede realizar como ejercicio individual o grupal. A medida que te concentras en la música y mueves tu cuerpo, el resto del mundo se desvanece junto con pensamientos no deseados y preocupaciones persistentes.

7. Diario de gratitud

Una actividad diseñada principalmente para promover el sentimiento de gratitud y obtener sus beneficios, un diario de gratitud también es excelente para fomentar la atención plena. Es como un diario exclusivamente para anotar los acontecimientos diarios por los que te sientes agradecido. Ya sean grandes o pequeños, todos estos eventos se registran en un diario de gratitud.

La práctica de la atención plena entra en juego al ingresar eventos en el diario. De hecho, puede programar su diario justo después de una sesión de meditación de gratitud que implica concentrarse en eventos que evocan gratitud.

Mientras escribe las entradas del diario, lleve su mente al incidente sobre el que está escribiendo. En otras palabras, revive el momento. A medida que experimente las emociones positivas inundando su mente, no quedará más espacio para la cavilación y la ansiedad.

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8. Meditación de exploración corporal

Es un tipo de meditación de atención plena que requiere que te concentres en las partes del cuerpo. Implica usar su conciencia enfocada para escanear su cuerpo de la cabeza a los pies, un órgano o parte a la vez, en busca de sentimientos y sensaciones como opresión, malestar o dolor.

Puede hacer este ejercicio acostado o sentado erguido. Cierra los ojos y relaja tu cuerpo. Comenzando por la cabeza, haga una pausa en cada área el tiempo suficiente para asimilar las sensaciones y los sentimientos físicos. Una vez que haya terminado con un órgano, baje por el cuerpo hasta la siguiente área. Continúe con esto hasta que haya cubierto todo el cuerpo.

Esta actividad necesita una devoción total y ayuda a conectarte al presente.

Actividades grupales de mindfulness

Si bien es mejor hacer algunas actividades solas, otras son más efectivas cuando se realizan en grupo.



9. Meditación guiada

La meditación regular es algo que a la mayoría de nosotros nos cuesta practicar, ya que vaciar la mente y mantenerla quieta no es fácil de lograr. La meditación guiada es una excelente alternativa, especialmente para principiantes. Involucra a un maestro o narrador que lo guía a través de los pasos de la meditación con instrucciones sobre qué hacer, qué esperar y cómo procesar la experiencia.

Como su mente tiende a divagar durante la sesión de meditación, la voz y la guía del maestro pueden ayudarlo a concentrarse y regresar al estado de atención presente.

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10. Escucha atenta

Puede pensar que puede enfocar la atención cuando escucha a alguien hablar. Pero la mayoría de nosotros rara vez logramos hacer esto. Nuestra charla interna y nuestro juicio forman una barrera para dedicar completamente nuestra atención a lo que se dice.

Sin embargo, sabemos que sentimos mayor satisfacción cuando se nos escucha plenamente. Esta actividad tiene como objetivo mejorar su capacidad auditiva o auditiva.

A cada miembro del grupo se le asignan turnos para hablar sobre lo que más les estresa y lo que más esperan con ansias. Una vez que el turno de todos ha terminado, todos deben responder preguntas sobre sus sentimientos cuando hablaron y escucharon hablar a los demás. Discuta e informe para dar a conocer la experiencia.

11. Visión consciente

Para la mayoría de nosotros, la incapacidad de ver puede resultar abrumadora. Es posible que la visualización y la imaginación no estén tan desarrolladas como deberían. Este es un ejercicio destinado a mejorar esto.

Todo lo que necesita para esta actividad es una habitación lo suficientemente grande para acomodar cómodamente al grupo y una ventana con vista al mundo exterior. Todos los miembros del grupo deben colocarse de tal manera que todos tengan una vista ininterrumpida.

Concéntrese en todo lo que puede ver, uno a la vez. Admira las características y peculiaridades. Evite categorizar y etiquetar. Por ejemplo, en lugar de verlos como personas, perros, árboles, pájaros o caminos, observe las texturas, colores, patrones, etc.

12. Movimiento con los ojos vendados

Privarlo de su visión puede aumentar sus sentidos restantes. Y elimina la necesidad de hacer apariencias. Esto implica vendar los ojos a los miembros del grupo y permitirles moverse lentamente. Cuando uno siente la proximidad de otra persona o entra en contacto con otra, ambos deben alejarse lenta y deliberadamente.

Cuando no tenga la ventaja de la visión para guiarlo, estará más concentrado en lo que sucede a su alrededor.

13. Musicoterapia

La musicoterapia grupal implica el uso de la música en sus innumerables formas, como escuchar música, tocar un instrumento, componer letras, improvisar canciones e imágenes guiadas. Al final de la sesión, los miembros comentan los sentimientos y experiencias.

La musicoterapia promueve sentimientos de compromiso, mejora las sensaciones y la coordinación ojo-mano y ayuda a sentirse más relajado y completamente presente. Ofrece una salida creativa para las emociones reprimidas. Una sesión de musicoterapia puede disipar el estrés y la ansiedad.

14. Yoga de la risa

La risa siempre se ha promocionado como la mejor medicina de todas. El yoga de la risa es una actividad grupal que combina el yoga con la risa voluntaria. La sesión comienza con estiramientos simples y ejercicios de respiración y pasa a aplaudir y cantar al ritmo. Como ho-ho-ha-ha-ha.

Esto le ayuda a deshacerse de sus inhibiciones y miedo al juicio y a estar lo suficientemente relajado y alegre como para reír juntos. Esta actividad se basa en la creencia de que la risa voluntaria es tan beneficiosa como su contraparte improvisada.

15. Mirar fijamente a los ojos

Esta es una actividad grupal íntima en la que los miembros están emparejados y los participantes miran fijamente a los ojos de su pareja durante breves intervalos de 1 a 5 minutos. Puede tomarse de la mano si lo desea. Sentirías fuertes emociones en tu mente. En un grupo, puede tener varias sesiones con cada miembro emparejándose con todos los demás.

16. Respiración en pareja

Al igual que la observación de los ojos, este ejercicio implica que los compañeros se sientan espalda con espalda en posición erguida. Respire y sienta la respiración y el apoyo de su pareja en su espalda. Puede cerrar el ojo para enfocar mejor o mantenerlo fijo en algún punto frente a usted. Puede colocar una mano sobre su corazón o vientre para sentir la respiración.

Después de algunas respiraciones profundas, intente notar la respiración de su pareja. Una vez que esté familiarizado con el patrón de respiración de su pareja, intente sincronizar su respiración con la de su pareja. Permita que la sensación penetre. Permanezca en esto mientras ambos se sientan cómodos.

Prácticas conscientes instantáneas

Estos son ideales para quienes no disponen de mucho tiempo para dedicarlos a la práctica. Estos se pueden hacer en cualquier lugar en cualquier momento y no tomarán mucho tiempo. Y la facilidad de practicarlos no tiene ninguna relación con sus beneficios.

Prácticas conscientes instantáneas

17. Respiración consciente

Coloque la palma de su mano derecha sobre su abdomen y sienta cómo sube y baja cuando inhala y exhala. También puede ver cómo el pecho se expande y contrae al respirar. Vea si puede sentir el aire en su cuerpo mientras exhala.

Puede tomar respiraciones más largas y profundas si lo desea o simplemente respirar normalmente. Concentrarse en su respiración es la mejor manera de traer su mente de pasión por los viajes al presente. Si lo hace por mucho tiempo, su atención puede comenzar a desviarse nuevamente. Suavemente tráigalo de regreso al presente momento consciente concentrándose en su respiración.

La respiración consciente se puede utilizar para exhalar el estrés y respirar calma. Incluso uno o dos minutos de este ejercicio pueden crear una ruptura en el implacable tren de pensamientos negativos.

18. DETENGA el ejercicio de atención plena

Una técnica sencilla de mindfulness que ofrece resultados instantáneos. STOP es el acrónimo de Stop, Take, Observe y Proceed.

Así es como se hace el ejercicio.

S de Stop. Deje de hacer lo que está haciendo: haga una pausa en sus pensamientos y acciones.

T de Take. Respire profundamente unas cuantas veces. Esto es para anclarte y llevar tus pensamientos al momento presente.

O para observar. Observe lo que está sucediendo con su

  • Cuerpo - Toma conciencia de las sensaciones físicas.
  • Emociones: reconozca lo que está sintiendo en estos momentos conscientes
  • Mente: ¿Cómo interpretas tu sentimiento?

P de Continuar. Continúe con lo que estaba haciendo antes. Haga una elección consciente para incluir lo que acaba de descubrir en su vida.

19. Siente tu mano

Cierra los ojos y usa las yemas de los dedos de tu mano derecha para acariciar y sentir la mano izquierda. Hazlo por unos segundos. Cambia de manos. Repita lo mismo con los dedos izquierdos y la mano derecha. Aunque es increíblemente sencillo de practicar, este ejercicio puede llevarte al presente al instante.

20. Estirar / bostezar

Cuando sienta que sus pensamientos se salen de control y se alejan de usted, tome un breve descanso y estire el cuerpo durante unos segundos. Este simple ejercicio interrumpirá sus pensamientos y estará listo para comenzar de nuevo. Un bostezo también tendrá el mismo efecto. Si le resulta difícil bostezar en la vida real, comience con uno falso. Los verdaderos seguirán.

21. Chupar una pasa

Coloque una uva pasa en su lengua y chupe lenta y suavemente. Siente la sensación del jugo que sale de él y la uva pasa cada vez más pequeña hasta que desaparece por completo. Disfruta el sabor y saborea el momento. Puede reemplazar las pasas con un trozo de chocolate o caramelo o algo similar. La idea es centrarse en el sabor y la pasa que tu mente se ve obligada a dejar atrás sobre lo que estaba reflexionando antes.

22. Sople aire en el dorso de la palma de su mano.

Utilice una mano a la vez. Invertirlo y soplar aire de la boca al dorso de la palma. Continúe soplando aire mientras sus pulmones se lo permitan. Sienta la sensación en la piel. También puede repetirlo con la otra mano. Cuando su cuerpo siente el aire frío en su palma invertida, regresa al momento presente desde dondequiera que estuviera deambulando antes.

23. Meditación amor-bondad

Cierre los ojos y estabilice la respiración. Díganse en voz alta entre 4 y 5 mensajes positivos. Tales como: Que pueda ser feliz, que esté sano, que esté a salvo, que esté en paz y que me llene de compasión. Disfruta de la sensación todo el tiempo que quieras. Si permanece en esto por mucho tiempo, su atención puede comenzar a desviarse. Puede persuadirse suavemente a pensar y sentir las emociones. Abraza los sentimientos de autocompasión.

24. Pide un deseo

Cierre los ojos y estabilice la respiración. Pregúntese qué es lo que quiere. Piensa en un deseo. Hágase la misma pregunta después de 30 segundos. Lo más probable es que sea una respuesta diferente. Después de 30 segundos repita lo mismo. Compare las respuestas y obtenga sus propias conclusiones. Este ejercicio le ofrecerá elementos en los que pensar durante el resto del día. Incluso puede influir en su interacción con los demás, así como en cómo se trata a sí mismo.

Pensamientos concluyentes

Las habilidades de atención plena se tratan tanto de sentirse cómodo con uno mismo como de conectarse con el mundo que lo rodea y las personas que viven en él. Esto significa que están lo más cerca posible de la vida real.

Puede incluir cualquier cosa que haga en su vida diaria para cultivar la atención plena. Puede hacer que los ejercicios de atención plena formen parte de su rutina diaria. Ambos funcionan bien para integrar las actividades de atención plena en su vida. Y esta es la mejor manera de aprovecharlo al máximo.

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