¿Cómo practicar la atención plena para la ansiedad?
Superación Personal
La ansiedad y los trastornos relacionados son los más comunes entre las enfermedades mentales en todo el mundo. Aproximadamente 275 millones de personas sufren ansiedad y estrés en todo el mundo. Esto forma casi el 4% de la población mundial.
El impacto de la ansiedad no termina solo con la mente. Su efecto dominó también es evidente en el cuerpo. Los impactos mentales y físicos de la ansiedad son tan intensos y se han vuelto tan severos que los sistemas de salud se sienten abrumados. Covid-19 solo ha empeorado la situación.
La ansiedad evita que su mente se relaje, se concentre y mire las cosas de manera pragmática. Todo esto conduce a errores de juicio, decisiones incorrectas y la incapacidad de realizar el potencial de uno. Las fallas pueden hacer que entre en pánico y se sienta más ansioso y empeorar las cosas.
Este círculo vicioso formado por la ansiedad y la depresión y sus secuelas pueden descarrilar nuestras vidas por completo.
¿Quién es el grupo más vulnerable a la ansiedad? ¿Necesita hacer algo para sentirse preocupado en la vida cotidiana? ¿Es ese el comienzo de la ansiedad? ¿Cuándo deberías buscar ayuda? ¿Hay algo que pueda hacer para evitar los ataques de ansiedad? ¿Son útiles las estrategias de autoayuda para combatir la ansiedad?
Es natural sentirse ansioso por la ansiedad. Tu cerebro estará repleto de preguntas de este tipo y más.
Los estudios científicos han demostrado que las técnicas de meditación y la práctica de la atención plena pueden ayudar a evitar los ataques de ansiedad y ayudarlo a recuperarse de los trastornos de ansiedad. Esto ha formado parte de muchos programas importantes de salud mental.
Este artículo intenta comprender cómo utilizar la práctica de la atención plena para contener los trastornos de ansiedad. Aquí encontrará algunas técnicas de atención plena que pueden ayudarlo a superar la ansiedad y los trastornos mentales relacionados.
¿Qué es la atención plena?
La atención plena es un estado mental en el que eres plenamente consciente de dónde estás, qué estás haciendo y qué sucede a tu alrededor. Eres plenamente consciente de tus pensamientos y sentimientos. Esto significa que estás completamente presente en el presente.
Cuando está atento, está tranquilo, totalmente concentrado y piensa con claridad. Entonces no se sentirá abrumado por lo que le está sucediendo a usted oa su alrededor. No reaccionará ante situaciones o personas, sino responda a ellas de manera apropiada.
La atención plena no es algo que puedas crear en tu mente; ya existe en todos nosotros. Solo necesitamos ser conscientes de su existencia y aprender a usarlo en nuestro beneficio.
¿Cómo ayuda la atención plena a abordar la ansiedad?
La atención plena también se puede describir como vivir en el momento o vivir en el presente. Te preguntas ¿cómo puede alguien no vivir en el presente ?. Siempre está sucediendo con la mayoría de nosotros. La mente se compara con un caballo salvaje, un mono loco o una cometa rota. Esto significa que no tenemos control sobre su funcionamiento y hace lo que quiere.
A menudo, pensamos en el pasado o en el futuro, pero rara vez nuestra mente permanece en el presente. Una vez que nuestra mente ha disfrutado de la libertad de vagar, es difícil controlarla.
Una mente fuera de control siempre tiende a inclinarse hacia el resultado o enfoque negativo. Esta es una especie de configuración predeterminada para el cerebro. Sin un esfuerzo consciente, esto seguirá siendo así.
Cuando está ansioso y puede ver solo las opciones negativas disponibles, puede empeorar las cosas.
Por otro lado, cuando vive en el presente y toma conciencia de las opciones y los recursos disponibles para usted, sus acciones y decisiones serán más lógicas y coherentes.
Una vez más, cuando no estás presente en el momento, tiendes a reaccionar, lo que genera más angustia y ansiedad. Vea nuestra guía sobre actividades que ayudan con la ansiedad .
Aquí hay algunos beneficios más de la atención plena para la ansiedad.
- La atención plena te permite experimentar sentimientos difíciles sin juzgar ni analizar. Puede reconocer y sentir ira, preocupaciones, frustración y pensamientos traumáticos sin alentarlos ni reprimirlos. Esto puede ayudar a aliviarlos.
- Como la atención plena te permite explorar tus sentimientos sin involucrarte emocionalmente en ellos, te ofrece la oportunidad de conocer su causa subyacente. Al obtener información sobre la causa raíz de su ansiedad, le resultará más fácil lidiar con ella.
- El desapego emocional que viene con la práctica de la atención plena te ayuda a evitar ser consumido por pensamientos ansiosos y estresantes.
¿Cómo practicar la atención plena?
Como su mente está acostumbrada a la libertad y a vagar en cualquier lugar en cualquier momento, se necesitaría algo de práctica para controlarla y enfocarla en el presente. La meditación de atención plena se considera la mejor opción para lograrlo.
1. Meditación de atención plena
La meditación regular es la práctica de detener la mente y el cuerpo. Necesitas mantener tu mente enfocada, desprovista de pensamientos o sentimientos. Los ejercicios de meditación para la ansiedad pueden resultar difíciles de dominar para la mayoría de las personas.
Sin embargo, la meditación de atención plena implica estar consciente de sus pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas y alrededores, pero sin juzgar ni analizar. Si eres principiante, se recomienda comenzar con sesiones cortas de cinco minutos o incluso más cortas.
El punto es hacer todo lo que pueda manejar cómodamente sin aumentar la ansiedad. A medida que ganes maestría, puedes aumentar la duración.
2. Elimina las distracciones
Al igual que en la meditación regular, no debes molestarte durante la práctica. Asegúrese de no ser interrumpido. Mantenga su teléfono alejado. Use ropa que sea cómoda y quítese los accesorios que le distraigan. Encuentra un lugar tranquilo y apartado.
Puede cerrar los ojos para evitar distracciones.
3. Siéntese en una posición cómoda
Su comodidad es de suma importancia ya que cualquier tipo de incomodidad puede desviar su atención hacia ella. Al eliminar las molestias físicas, se está dando una mejor oportunidad de tener éxito. La pose de meditación ideal es sentarse en el suelo con las piernas cruzadas y la columna erguida. Si esto no le resulta cómodo, siéntese en una silla pero con la espalda recta.
4. Dirija su atención al momento presente
Concentrarse en su respiración es el mejor método para lograrlo. Respire con naturalidad y tome conciencia del ritmo de su respiración. Unos segundos después de esto, es posible que su mente divague. Sin sentirse molesto o enojado, vuelva a estar consciente de su respiración. Con algunas sesiones de práctica, podrá manejar esto con facilidad.
5. Explore sus pensamientos
Toma conciencia de las emociones que estás experimentando. Evite entrar en la práctica habitual de análisis y juicio. Simplemente permanezca consciente de sus pensamientos y sentimientos.
Como principiante, este ejercicio puede hacer que se sienta más ansioso si lo está haciendo de la manera correcta. En lugar de resistir esos pensamientos, permítelos entrar en tu mente. Después de un tiempo, los encontrarás desaparecer.
6. Termina tu sesión de meditación de atención plena
Permanezca en este modo todo el tiempo que desee y siéntase cómodo. Cuando esté listo, abra los ojos lentamente y devuelva su atención a lo que le rodea. Continúe sentado en la misma posición y reflexione sobre lo que experimentó y aprendió durante la sesión.
La meditación de atención plena es una técnica excelente para ayudarlo a adaptarse y experimentar emociones incómodas sin que afecten su funcionamiento. La meditación guiada es una excelente opción para principiantes.
Para obtener más información sobre este tema, consulte nuestro artículo sobre ejercicios de atención plena para adultos ,y indicaciones del diario de atención plena para los estudiantes .
Aquí hay algunas actividades de atención plena más simples que puede incluir en su vida diaria.
Concéntrese en su respiración:
Puede hacer esto en cualquier momento del día en cualquier lugar. Sienta cómo su pecho y abdomen se expanden y contraen al inhalar y exhalar. También puede intentar hacer esto respirando profundamente.
Toma conciencia de tu cuerpo:
Siempre que descubra que los niveles de ansiedad aumentan, dirija su atención a su cuerpo. Sea consciente de las sensaciones que está sintiendo ahora. Y quédate con eso por algún tiempo.
Observe sus pensamientos y sentimientos como un forastero:
Sal de tu cuerpo y mírate desde afuera. Preste atención a los pensamientos que ocupan su mente y tome conciencia de los sentimientos que está experimentando ahora. Nuevamente, es importante no juzgar y evitar analizar.
Un pensamiento a la vez:
Tu mente es como una mariposa que revolotea de un pensamiento a otro en rápida sucesión. Intente controlar esta tendencia centrándose en un pensamiento a la vez. Déle toda su atención hasta que haya terminado y esté listo para seguir adelante.
Establece una intención:
Si algo le produce ansiedad, establezca la intención de superarlo. Esto te ayudará a concentrarte en la intención y hacer que suceda en lugar de en el pensamiento ansioso.
Mantenga su teléfono alejado durante algún tiempo:
Tenga en cuenta que su teléfono no es esencial en todo momento. Intente dejarlo atrás por períodos cortos y concéntrese en usted mismo.
Sal a caminar:
Acercarse a la naturaleza es siempre una oportunidad para desviar la atención de los pensamientos ansiosos. Utilice sus sentidos para tomar conciencia de su entorno. Esto funciona como magia cada vez para reducir los niveles de ansiedad.
Dibujar, dibujar, colorear o pintar:
Hacer algo creativo exige toda tu atención. ¡Qué mejor manera de apartar tu mente de los pensamientos ansiosos!
Ayuda a alguien o deséale felicidad:
Otra forma garantizada de eliminar la ansiedad de tu mente es hacer una buena acción. Ayudar a los demás o desearles lo mejor tiene el doble beneficio de ayudar al hacedor y al receptor. Esto te llenará de positividad y la ansiedad se disipará en poco tiempo.
Mira las estrellas o las olas:
Observar la naturaleza tiene una forma de calmar la mente. Las maravillas de este Universo te ayudarán a darte cuenta de lo bendecido que eres por ser parte de él. Y cuán intrascendentes son tus preocupaciones. La vida es mucho más grande que ellos.
Tienes un relación con alguien que tiene ansiedad ?Practicar la atención plena puede ayudar a evitar los trastornos de ansiedad en la mayoría de las personas. Sin embargo, cuando la ansiedad experimentada es el resultado de abuso o trauma severo, sería imprudente y una pérdida de tiempo valioso intentar la autoayuda con la atención plena. En tales situaciones, buscar ayuda profesional y terapia lo antes posible sería el mejor enfoque.
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