Cómo aumentar la energía de forma natural sin plantar cara a tu café

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Foto de Girlgaze para Getty Images: Margo Ovcharenko

Sintonice cualquier conversación y lo más probable es que escuche a alguien decir: 'Estoy tan cansado'. Después de todo, las encuestas han encontrado que el 76 por ciento de las personas se sienten así la mayoría de los días de la semana. Pero en lugar de dirigirse directamente a la máquina de espresso, hay formas de obtener más energía, rápido . Aquí hay algunos métodos probados y verdaderos para aumentar su energía ... sin café, ya sea que esté a punto de hacer ejercicio o simplemente enfrenta una depresión en el trabajo por la tarde.

Realmente mastique su comida.

Tu mamá lo ha estado diciendo durante años: cuando estés comiendo, baja la velocidad. Ella tiene un punto: 'Cuanto más lento comemos, más rápido metabolizamos nuestra comida', dice Jessica Rosen, entrenadora de salud holística certificada y cofundadora de Raw Generation. Eso se debe a que mientras más alimentos se descomponen en la boca, más enzimas producirá para digerir esos alimentos, lo que significa que su intestino tiene que trabajar menos, dejando a su cuerpo con más energía. Pero que lento es lento ? “Intente contar hasta 10, 30 o incluso 50 antes de tragar la comida”, sugiere Rosen.



Entra en la luz (brillante).

'La luz que emite tonos azules más fríos o que es brillante, similar a la luz natural del día, puede proporcionar un estímulo similar a una taza de café fuerte, ayudándote a sentirte renovado y más alerta', dice Luc Schlangen, científico principal de Signify que ayudó a desarrollar la Philips Hue sistema de iluminación inteligente. Estar expuesto a esta luz dentro de las primeras una o dos horas después de despertarse puede apoyar su ritmo circadiano, agrega, lo que ayuda a regular su sistema de sueño y proporciona más energía en general.



Continúa y desahoga.

Un hecho no tan sorprendente: las emociones negativas como la ansiedad, la ira, la tristeza y la soledad son drenajes de energía física poco reconocidos, informa el Harvard Business Review . Y en nuestras vidas incesantes y en movimiento, es fácil sentirse bombardeado constantemente con estrés emocional —Con pocas oportunidades de deshacerse de esos sentimientos, dice Helena Plater-Zyberk, cofundadora de la red de apoyo entre pares para el bienestar mental Apoyoiv . Para minimizar la fatiga, y muy probablemente sentirse con más energía de inmediato, sugiere disfrutar de una sesión de ventilación.

“Hágalo con un amigo que no juzgue”, dice Plater-Zyberk. ¿Quiere ser más privado acerca de sus sentimientos? Llevar un diario también puede ayudar, informa el Centro médico de la Universidad de Rochester . Independientemente de su método, desahogarse significa que 'no tendrá que gastar tanta energía física y mental reprimiendo sus emociones, y obtendrá un impulso de felicidad al sentirse comprendido', dice Plater-Zyberk. ¡Ganar-ganar!

Duerme una siesta.

En la cultura actual de exceso de trabajo, no será fácil lograrlo, pero si su horario lo permite y siente una pérdida de energía grave, retírese para una rápida siesta de 20 minutos. Hacerlo puede ayudar a mejorar el estado de alerta y el rendimiento al tiempo que reduce sus niveles de estrés, dice Conor Heneghan, director de investigación y algoritmos de Fitbit (cuyo equipo analiza los datos del sueño registrados por más de 9 mil millones de usuarios).

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El horario de la siesta también es importante. 'Los madrugadores que se despiertan a las 5 a.m. idealmente deberían tomar una siesta más temprano en la tarde, mientras que aquellos que duermen más tarde no deben tomar una siesta hasta media tarde', dice Heneghan. 'En general, es mejor tomar una siesta después de almorzar, cuando los niveles de azúcar en sangre y de energía han bajado y su cuerpo entra en un estado de somnolencia al mediodía'.

Ducharse con agua fría.

Puede sonar como el la mayoría algo desagradable que hacer cuando se despierta por primera vez, pero Nikola Djordjevic , MD, dice que ducharse con agua fría es una manera fácil de obtener más energía rápidamente. 'Su metabolismo se acelera, aumenta la frecuencia cardíaca y mejora el flujo sanguíneo, todo lo cual le da más energía', dice. Esas temperaturas frías pueden incluso fortalecer su sistema inmunológico a largo plazo, agrega.

Oler los aceites esenciales también aumentará tu energía rápidamente.

'Aromaterapia con aceites esenciales vigoriza tus sentidos, afecta rápidamente la química del cerebro y puede hacer maravillas en tu energía y claridad mental ”, dice Rosen. Toma una bocanada de aceites estimulantes como eucalipto, menta y canela para ayudar a aliviar la fatiga y potencialmente aumentar la función cerebral, el estado de alerta y la memoria, continúa. Aceites cítricos difusos como naranja silvestre, bergamota, toronja o limón y es probable que sienta una mejor energía, motivación y estado de ánimo.

Agregue un poco de crujido a la hora del refrigerio.

Los alimentos crujientes son bocadillos ideales por la tarde por ayudarlo a mantenerse más alerta, dice Michele Sidorenkov , RDN. “Comer una manzana, masticar palitos de zanahoria o agregar granola a ese yogur son formas fáciles de agregar alimentos crujientes de manera saludable a su dieta durante todo el día”, dice ella. 'El sonido crujiente ayuda a despertar su cuerpo y puede ayudar a vencer la repetición de la tarde al involucrar sus sentidos auditivos'.

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Otra idea inteligente: incorporar cítricos. 'Es ligero, refrescante y te da un impulso de azúcar natural', dice Sidorenkov. 'También tienes que esforzarte un poco para abrir la fruta, en lugar de meter la mano en una bolsa sin pensar, lo que podría ayudarte a despertarte al concentrarte temporalmente en una tarea fácil'.

Reír.

Dato curioso: el niño promedio se ríe 300 veces al día, según Psicología Hoy . Adultos Un miserable cuatro. Pero una sesión de risa sólida (como la que esperarías de viendo una película realmente divertida ) puede ser comparable a un entrenamiento suave, que contrae los músculos abdominales, aumenta el flujo sanguíneo y reduce las hormonas del estrés. Y otro estudio descubrió que un entrenamiento como ese puede aumentar la energía en un 20 por ciento. Claro, puede que no sea un súper conexión directa, pero honestamente, ¿vas a decir que no a una buena risa? Tómatelo como el permiso que querías para ver un video divertido de YouTube, contar algunos chistes cursis de papá o reservar entradas para ese programa de comedia que querías ver.

¿Buscas energía antes del entrenamiento? Respire respiraciones rápidas y controladas.

Si ha practicado yoga más de una vez, es probable que haya utilizado su aliento Kapalabhati, o aliento de fuego. Este estilo de respiración en particular se enfoca en una exhalación contundente e inhalación pasiva, y su práctica rítmica y rápida ayuda a estimular el flujo sanguíneo y la circulación para obtener energía cuando más la necesita, dice Naz Beheshti , coach ejecutivo de bienestar y director ejecutivo de Prananaz . Para probarlo, comience en una cómoda posición sentada erguida, apoyando las manos en la parte inferior del abdomen o las rodillas, con las palmas hacia abajo. Respire profundamente por la nariz, luego exhale rápida y con fuerza mientras lleva el ombligo hacia la columna vertebral (de modo que esté respirando desde el diafragma). Repite 10 veces. Empiece despacio y aumente gradualmente el ritmo y el número de ciclos. (Nota al margen: deténgase si se siente mareado o desmayado, y absténgase si está embarazada o tiene su período. También es mejor hablar con un médico antes de hacer esto si tiene condiciones médicas preexistentes, como hipertensión o problemas cardíacos. )

Vé por las escaleras.

Entrar en el ascensor es más fácil, sí, pero estudios muestran que 10 minutos de caminar por las escaleras pueden ser más efectivos para despertarte que 50 mg de cafeína (el equivalente a aproximadamente 1,5 latas de refresco). Más investigación sugiere que una caminata por la tarde también puede despertarlo. En lugar de ese café de la tarde, salga de la oficina por las escaleras, camine alrededor de la cuadra y vuelva a subir para un rápido impulso de energía.

Streeeetch.

Cuando sienta la depresión de la tarde, hágase una pregunta: ¿Cuándo fue la última vez que se levantó de la silla? Tomarse el tiempo para estirarse aumenta la circulación sanguínea y promueve la liberación de hormonas y neurotransmisores que brindan un impulso de energía, dice Thanu Jey, CPT, quiropráctico y director de la clínica en Clínica de Medicina Deportiva de Yorkville en Toronto. Sugiere ponerse de pie y alcanzar los dedos de los pies, un estiramiento cuádruple o un figura 4 estiramiento , ya que todos estos se dirigen a grupos de músculos más grandes y ayudan a que la sangre se mueva.

Tómate tu tiempo para jugar.

Si odias hacer ejercicio, recuerda las actividades que hacías cuando eras niño y que hacían que el movimiento fuera divertido. Tal vez fue poner música y bailar por la habitación, o perseguir a tu perro por la casa. Sea lo que sea, estar activo puede ser totalmente divertido y solo necesitas hacerlo durante unos minutos antes de notar una diferencia de energía, dice Beth Vazquez, fundadora y copropietaria de Receso y resultados en Miami.

“Participar en actividades lúdicas puede aumentar la frecuencia cardíaca, lo que conduce a un mayor flujo de sangre y oxígeno por todo el cuerpo y la liberación de endorfinas en el cerebro, todo lo cual ayuda a aumentar la energía”, dice Vázquez. Así que lleve a sus hijos al patio de recreo, juegue un juego de charadas con amigos o inscríbase en una liga deportiva local.

Prueba la acupuntura.

Si bien puede parecer contradictorio relajarse cuando necesita más energía, una sesión de acupuntura de 30 a 60 minutos en realidad puede aumentar los niveles de dopamina y serotonina de su cuerpo, lo que puede mejorar su energía en general, dice Kim Peirano, DACM, un doctor en acupuntura y medicina china y propietario de Corazón de León estudio de acupuntura en San Rafael, California. 'La acupuntura crea un efecto similar a meditación - aclaramos la mente y activamos la propia capacidad del cuerpo para reponerse y recargarse, lo que da como resultado más energía sin la necesidad de estimulantes u otros métodos para obtener energía que podrían agotarnos a largo plazo '.

La investigación la respalda: una revisión de 16 estudios concluyó que la acupuntura podría ser eficaz en el tratamiento de la fatiga crónica; incluso más que las hierbas o los estimulantes. Más investigación demostró que un tratamiento ayuda al cerebro a pasar a un estado alfa y theta, y a salir de un estado beta o estresado, lo que ayuda al cuerpo a curarse y restaurarse a sí mismo de forma natural.

Come pescado graso.

Cuando usted preparación de comidas para la semana , considere incluir pescado rico en grasas saludables omega 3 dos o tres veces por semana, sugiere Shahzadi Devje , RD. “El salmón, la caballa, el arenque, las sardinas y el atún son fuentes excelentes que han demostrado reducir la inflamación, una causa común de fatiga”, dice ella. Opte por opciones de mariscos silvestres y sostenibles certificadas, ya que Devje dice que generalmente son más saludables para usted y más ecológicas.

Y la piel de tu fruta.

No le quite la piel a las frutas básicas del verano, incluidas las manzanas y las peras. Ahí es donde se encuentra la mayor parte de la fibra, y 'una dieta rica en fibra fomenta una digestión saludable y ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre, manteniendo la energía durante todo el día', dice Rosen. ¿Otras frutas ricas en fibra? Frambuesas, plátanos y naranjas, informa la Clínica Mayo .

Evite el vino a la hora de dormir.

Si bien no hay nada como relajarse con un deliciosa copa de vino , no te dejes llevar demasiado cerca de la hora de dormir. 'El alcohol puede alterar su ritmo circadiano e interferir directamente con su ciclo de sueño y niveles de energía', dice Heneghan. También es muy eficaz para suprimir la melatonina, un regulador clave de su ciclo de sueño-vigilia, por lo que, si bien puede quedarse dormido más rápido, es probable que contribuya a sentirse atontado al día siguiente. Consejo clave: 'Puede tomar alrededor de una hora por porción eliminar el alcohol de su sistema', dice Heneghan, así que si sirve un vaso, beba mucha agua y trate de no golpear el heno hasta que se elimine.


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