Cómo dejar de analizar demasiado todo

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 Temi Oyelola

Sobreanalizar es una cosa fácil de hacer. Estás en el trabajo, tomando una taza de café, y tu jefe entra. Ocupada, agarra lo que necesita y se va. Suena como un escenario inocente, diablos, todos hemos estado demasiado ocupados para charlar. Pero en lugar de tomarlo al pie de la letra, tu mente repite la situación una y otra vez. Te dices a ti mismo: 'Ella está enojada conmigo. Hice algo malo. ¿Por qué hice esa tonta broma en nuestra reunión? Sabía que ella me odiaba. Dios mío, ¿me van a despedir?

Eso, en pocas palabras, es sobreanalizar. 'Es como una cinta de teletipo constante de autoexamen, y generalmente es de naturaleza negativa', dice la psiquiatra Maureen Sayres Van Niel, M.D., presidenta de la Caucus de mujeres de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría .

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Ahora, no hay nada de malo en mirar más de cerca tu vida. 'El análisis, la preocupación y la ansiedad son emociones naturales que todo el mundo siente', dice el Dr. Van Niel. Pero exagerar las cosas con regularidad, tanto que se convierte en una pérdida constante de energía mental, puede ser perjudicial en gran medida.

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“Puede afectar su desempeño en el trabajo, alienar a las personas que lo rodean y contribuir a un sentido continuo de baja autoestima”, explica el Dr. Van Niel. 'Es un círculo vicioso del que la gente lucha por salir'.

Si se encuentra constantemente pensando demasiado, ya sea en una relación, un mensaje de texto, una interacción social o algo más, es importante tener formas de recortar esa cinta de teletipo. Esto es lo que dicen los expertos que pueden ayudarlo a dejar de analizar en exceso.

Busque una causa subyacente.

Cuando no puede dejar de analizar una situación una y otra vez en su mente, podría ser indicativo de un trastorno de ansiedad del que no es consciente, dice el Dr. Van Niel. Estas afecciones son comunes y afectan a casi el 30 por ciento de los adultos en algún momento de sus vidas, según el Asociación Americana de Psiquiatría . Pero debido a que se presentan de muchas maneras, y una persona a menudo presenta síntomas diferentes a los de otra, a menudo pueden pasar desapercibidos. (Alrededor del 40 por ciento de las personas con un trastorno de ansiedad no son diagnosticadas, agrega el Dr. Van Niel).

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Cuando alguien tiene un trastorno de ansiedad generalizada, a menudo se preocupa por cada detalle, incluso los pequeños, durante días, semanas e incluso meses, dice el Dr. Van Niel. Los síntomas físicos, como la tos, también pueden exagerarse en una forma de hipocondría o trastorno obsesivo compulsivo.

La buena noticia es que los trastornos de ansiedad pueden tratarse. “Psicoterapia, terapia cognitivo-conductual y medicamentos como los ISRS, que funcionan para prevenir los síntomas; no solo trata el resultado, por lo general ayuda ”, explica el Dr. Van Niel.

Mueve tu cuerpo.

'Si piensa en analizar en exceso como un hábito, entonces puede romper ese hábito reemplazándolo por otra cosa', dice Charles Herrick, M.D., presidente de psiquiatría de Red de salud del oeste de Connecticut . 'Por lo tanto, concéntrese en algo nuevo y único para usted'.

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Su sugerencia: actividad física. 'Se ha demostrado que tiene increíbles efectos antidepresivos y ansiolíticos que, cuando se mantienen a lo largo del tiempo, le permiten, con suerte, amortiguar la preocupación que está impulsando el análisis excesivo', dice. Si puede, recomienda actividades grupales en lugar de misiones en solitario cuando sea posible, como una clase de spinning, baile o Pilates. 'Eso realmente permite que la gente apague sus mentes', explica. 'Estás reemplazando tus preocupaciones con una actividad física que también es social y atractiva. Querer ser parte de un grupo, participar en una actividad común juntos, puede ser útil '.

Encuentra tu forma de meditación.

La meditación está súper de moda , pero solo porque la gente finalmente se está dando cuenta de los beneficios de una práctica regular. Puede ser particularmente útil para aquellos que analizan en exceso, ya que es un acto de salir del momento presente y pensar en el pasado o en el futuro, explica el Dr. Herrick. Pero meditar, o ser consciente, hace lo contrario: es un acto de tratar de vivir el momento y tomar nota de lo que estás experimentando aquí y ahora. Por lo tanto, desafiarse a sí mismo con una práctica regular puede ayudar a mitigar el análisis y enfocar su mente en la realidad de lo que está sucediendo ahora mismo.

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Además, la meditación no tiene por qué significar que te sientes en silencio en un rincón y cierres los ojos. Puede ser cualquier actividad que lo mantenga involucrado en lo que está haciendo, dice el Dr. Herrick. Ya sea que se trate de leer un libro por puro placer, nadar en la piscina o escuchar una cinta guiada, depende de usted. 'Es este concepto de flujo, en el que realmente estás tratando de perder el sentido de ti mismo en el esfuerzo en el que estás involucrado', agrega. 'Es esa sensación en la que el tiempo casi se detiene'.

Escriba sus preocupaciones.

Los ejercicios de escritura pueden ser una forma útil de ordenar sus sentimientos y eliminar las preocupaciones de su sistema justo en el momento exacto en que las está experimentando, dice el Dr. Van Niel. Una vez que haya las apuntó en su diario , mira la lista. Pregúntese: '¿Esto realmente importa?' Hacerlo puede ayudarlo a recuperar la perspectiva del panorama general y evitar sudar por las cosas pequeñas. Al final, muchas veces las personas terminan tirando la lista y sus preocupaciones.

Sólo respira. En serio.

Si se dirige a una situación que podría sobreanalizar, como, por ejemplo, una revisión de desempeño o una cita con el médico, las técnicas de respiración inteligentes pueden ayudarlo a moderar sus emociones. El Dr. Van Niel recomienda el ejercicio 4-7-8: “Antes de comenzar, deje salir todo el aire de sus pulmones con una exhalación profunda. Respire lentamente, inhalando mientras cuenta hasta cuatro; es mejor contar 'mil uno, mil dos' para obtener el efecto completo. Una vez que haya inhalado, siéntese quieto y contenga la respiración mientras cuenta hasta siete, luego exhale lentamente a la cuenta de ocho '. Repite cuatro veces.

Hay una variedad de otros ejercicios de respiración entre los que puede elegir para ayudar a calmar su mente. La parte importante es que implica respirar profundamente, ya que es una forma rápida y fácil de lidiar con el estrés del momento, dice el Dr. Van Niel. 'Incluso puede cambiar la química de su cuerpo y mente'.

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