Cómo ser feliz en 14 pequeños pasos

Salud

Luis Alvarezimágenes falsas

¿Estás feliz? La pregunta parece bastante simple. Pero cuando realmente te tomas el tiempo para evaluar tu nivel de felicidad, es posible que descubras que estás desequilibrado y que te preguntes cómo exactamente puedes arreglarlo.

La verdad del asunto es que una vida más feliz significa muchas cosas para diferentes personas. Según el 2016 Harris Poll Survey of American Happiness , solo un tercio de los estadounidenses informaron que estaban, de hecho, felices. Y una encuesta social general identificó lo que se llama 'desigualdad de felicidad' en los Estados Unidos, lo que significa que en nuestro país los niveles de alegría difieren según las circunstancias raciales, económicas y de género.



Aunque todos queremos ser más positivos, muy pocos de nosotros sabemos cómo hacer para traer más placer a nuestras vidas, mientras hacemos a un lado nuestros pensamientos negativos. Afortunadamente, si sigue estos consejos sobre cómo ser feliz, con suerte encontrará que la satisfacción con la vida podría estar más al alcance de lo que cree.




Establecer límites.

Si el cuidado personal es una prioridad para tu felicidad general, es importante que te des permiso para decir 'no'. 'Sea diligente con sus límites', aconseja Virginia Williamson , terapeuta matrimonial y familiar con sede en Connecticut.

'Es fácil caer en un patrón de sobreextendernos, tanto personal como profesionalmente, solo para sentirnos aprovechados, agotados o resentidos. Cree límites para usted y los demás, y sea constante en mantenerlos. Esto prepara el escenario para relaciones más felices, lo que tiene un gran impacto en la calidad de nuestras vidas '.

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¿Una estrategia para dominar mejor el decir 'no' y traer felicidad a tu vida? Según la psicoterapeuta Laura Leinwand, en lugar de responder con un rechazo inmediato, establezca una fecha límite, permitiéndose sentirse cómodo con cualquier decisión que tome, al mismo tiempo que respeta sus relaciones.

Y aunque el concepto de 'no' puede parecer al principio un poco egocéntrico, Leinwand explica que 'los límites saludables permiten que los demás tengan claridad sobre lo que pueden esperar de ti'.


Utilice la aromaterapia para el cuidado personal.

No solo aceites esenciales , como la lavanda y la menta, tienen un efecto calmante, pero también ayudan a despejar la mente cuando está estresado.

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'La aromaterapia es un excelente estimulante del estado de ánimo cuando te encuentras en una depresión', ofrece Maestro sanador de Reiki y entrenador de sexo y relaciones Cara Kovacs . Los aromas cítricos te despiertan, la lavanda o el ylang ylang pueden calmarte, y los aromas cálidos como la vainilla o el clavo pueden hacerte sentir cálido y seguro. Mantenga los aceites esenciales en su escritorio o en su bolso, sugiere.

Aceites esenciales que promueven la felicidad

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Para comenzar, aplique unas gotas en las palmas de las manos, frótelas y colóquelas suavemente sobre la cara. Este simple ritual es a la vez relajante y estimulante. Además, te hace hacer una pausa y disfrutar del lujo en un momento.

'Apreciar el presente es una de las mejores formas de sentirse más ligero y feliz', dice Kovacs.


Recita afirmaciones para combatir las emociones negativas.

' Afirmaciones son enunciados o proposiciones que se declaran verdaderas '', explica autor Shawngela Pierce , que estudia medicina naturopática.

En cuanto a cómo pueden hacerte feliz, Pierce hace referencia a un Estudio de imágenes cerebrales de 2015 publicado en el Neurociencia social cognitiva y afectiva Journal, donde los científicos revisaron lo que sucede en el cerebro cuando las personas practican la autoafirmación. Descubrieron que los participantes que fueron afirmados mostraron una mayor actividad en la región del cerebro que procesa la autoestima y la valoración.

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Una manera fácil de adquirir el hábito diario de usar afirmaciones es proponer cinco oraciones aspiracionales sobre usted que comiencen con las palabras 'Yo soy'. Por ejemplo, 'Estoy viviendo mi mejor vida', 'Soy amado' o 'Estoy sano'. Luego, repita esas declaraciones en voz alta a primera hora de la mañana y nuevamente antes de irse a dormir por la noche. Esto aumentará su autoestima y programará su subconsciente para tener pensamientos más positivos.


Lleva la naturaleza a tu hogar.

Tu espíritu no es lo único que puede necesitar un cambio de imagen de felicidad. Arreglar su hogar e integrar elementos más naturales, como plantas, madera, organic soy candles , o papel tapiz cubierto con escenas de la naturaleza, podría ser la clave para una mayor salud y felicidad. O, ya sabes, podrías sintonizar con la ordenada reina Marie Kondo. mostrar en Netflix para refrescar tu hogar.

Si bien tiene el error de diseño, tenga en cuenta ciertos colores que se dice que naturalmente lo hacen más feliz. La experta en color Sue Kim dijo Vida en el campo que el amarillo, el azul cielo, el violeta, el verde y la salvia son tonos conocidos por mejorar el estado de ánimo.

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'Todo lo que nos rodea impacta nuestro estado emocional', dice el diseñador de interiores holístico Nora Bouz , quien también es el fundador de Lucida, Bienestar por Diseño , una práctica de diseño de interiores. 'Cuando somos conscientes de lo que entra en nuestros hogares y cómo están organizados, se transformarán en lugares poderosos que fomentan hábitos saludables y aumentan la alegría. Estar en la naturaleza (y por lo tanto traer elementos naturales a su hogar) puede ayudar a reducir el estrés e inducir emociones positivas, según un estudio de 2010 de la Salud ambiental y medicina preventiva encontró.'

¿Listo para comenzar? 'Las plantas de interior comunes, como los lirios de la paz, las palmeras areca, las palmeras datileras enanas y los helechos de Boston, tienen la capacidad de eliminar las toxinas del aire, según el Estudio de aire limpio de la NASA ', Dice Bouz. Si no tiene exactamente un pulgar verde, use telas y papel tapiz con motivos vegetales que al menos infundan la sensación de la naturaleza '', dice.

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Además, mantenga las ventanas limpias para que la luz natural pueda ingresar a su hogar. En áreas donde pasa períodos prolongados de tiempo y la luz natural no es accesible, use bombillas de luz diurna que imiten la temperatura de color del sol, sugiere.

Y no te olvides del sonido. Las máquinas de ruido que dan vueltas a los pájaros, el agua y el viento también ayudan a que entre el aire libre.


O, mejor aún ... en realidad sal.

'¿Alguna vez ha notado que su estado de ánimo mejora cuando pasa tiempo al aire libre?', Pregunta un dietista registrado y nutricionista de rendimiento. Kristin Koskinen , RDN, LD, CD. 'Eso es porque la piel humana es capaz de crear serotonina, una neurohormona que nos hace sentir bien. La exposición al sol ayuda al cerebro a regular los ciclos del sueño. Sentarse junto a una ventana soleada es agradable, pero para obtener todos los beneficios serotoninérgicos, necesita un poco de piel en el juego al aire libre.

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Lincoln-Nichols también aboga por incorporar más vitamina D en su dieta. Alimentos con vitamina D incluya una variedad de pescado, yogur, huevos y jugo de naranja (fortificado).

'Los bajos niveles de la' vitamina del sol 'se han asociado con sentimientos de depresión y tristeza' ', agrega Lincoln-Nichols . 'Adquiera el hábito de absorber regularmente (y de manera segura) cantidades adecuadas de luz solar, especialmente si vive en un clima templado con días largos y noches cortas. ¡No olvides el SPF!


Toma más chocolate para aumentar tus niveles de felicidad.

Cuando se trata de sus emociones, confíe en su instinto. De acuerdo a investigar del Instituto de Tecnología de California, aproximadamente el 90 por ciento de la serotonina se produce en el tracto gastrointestinal. Serotonina es un neurotransmisor que se encuentra en el cerebro y al que los científicos se refieren como el 'químico feliz' porque contribuye al bienestar.

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'Somos lo que comemos, y los estudios han demostrado que la conexión entre el intestino y el cerebro afecta en gran medida nuestro estado de ánimo', dice Dixie Lincoln-Nichols , entrenadora certificada de salud y bienestar y creadora de Inside Outer Beauty Market. ' Comer alimentos que aumentan los sentimientos de felicidad. El chocolate negro, por ejemplo, reduce la hormona del estrés cortisol. La quinua llena de proteínas contiene flavonoides, que son un grupo de sustancias químicas vegetales que se encuentran en frutas, verduras, cereales, té y vino. Se ha dicho que los flavonoides tienen un efecto calmante ».


Dar un paseo.

Se ha comprobado que el ejercicio puede afectar tu estado de ánimo . Claro, una sesión de sudor en el gimnasio puede servir como una distracción de cualquier problema que esté enfrentando. Pero tampoco necesitas una hora intensa de clase de spinning o correr en la cinta para obtener los beneficios.

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A Estudio de 2016 realizado por psicólogos de la Universidad Estatal de Iowa descubrió que dar un paseo de 12 minutos, incluso sin un compañero para caminar o estar al aire libre, podría mejorar significativamente su estado de ánimo. Incluso puede hacer ejercicio mientras limpia o lava la ropa. ¿Tienes una pila de toallas o pantalones pesados? Úselos como resistencia durante una serie de estocadas o sentadillas, o puede levantar su canasta por encima de su cabeza varias veces para fortalecer sus brazos y hombros.

'Necesitamos nuestras elecciones físicas para ayudar a nuestro estado emocional', explica Fati Marie, entrenadora de crecimiento personal y mentalidad positiva en Spa Cuatro Lunas . 'El ejercicio moderado permite que el cuerpo entre en el estado de equilibrio que necesita para estabilizar las hormonas y liberar endorfinas'.


Haz una lista de deseos.

Darse algo que esperar es otra forma de ser más feliz. En el 2007 Revista de psicología experimental , los investigadores probaron cómo las personas responden a eventos futuros en lugar de reflexionar sobre ellos después de que ocurran.

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Resulta que las reacciones emocionales de los participantes del estudio aumentaron cuando pensaron en la ocasión antes de que realmente ocurriera. Por ejemplo, los sujetos se emocionaron más con un viaje de esquí en el futuro de lo que hicieron sobre un escapada en el pasado . Ya sea que esté anticipando la publicación de un nuevo libro o una película, probando un plato en un restaurante de moda o planeando unas vacaciones , se sentirá más feliz creando una lista de las cosas que desea ver, hacer o experimentar, en lugar de marcarlas y recordar lo divertidas que fueron.

¿Necesitas algunas ideas para empezar? Aquí tenemos una lista completa de actividades simples que puede hacer solo (o con amigos cercanos).

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Lleva un diario de gratitud.

Si bien adoptar una actitud de gratitud no necesariamente cambiará sus circunstancias, puede cambiar su energía y alterar su perspectiva.

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Julia_SudnitskayaAP

'No solo decir estás agradecido por una cosa o persona específica. En su lugar, analice lo agradecido que está '', recomienda la Dra.Caroline Leaf, neurocientífica y autora de Piensa, aprende, triunfa , quien también se ha desempeñado como asesor en un comité de iniciativas de salud mental para la Casa Blanca. 'Lleve un registro de cada vez que esté agradecido, cada vez que se sienta deprimido y cómo su actitud afecta su capacidad para pensar y actuar en una situación en particular', recomienda. Además, intente configurar una alerta telefónica diaria para recordarle que debe tomarse un segundo para apreciar su vida.

Si lo piensas bien, escribir para expulsar pensamientos negativos es un concepto tan antiguo como el tiempo. Por eso tenemos tantos libros geniales en el mundo. Para que empiece a elegir el diario perfecto, tenemos una lista sugerida de 20 cuadernos donde seguramente encontrará el adecuado para usted.


Escuche música para ahogar los pensamientos negativos.

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Además de la diversión que tendrás bailando con melodías alegres, en realidad hay ciencia para respaldar la idea de que las canciones inspiradoras pueden tener un impacto positivo en tu cerebro.

'Se ha descubierto que la música reduce el dolor, alivia la ansiedad, aumenta el funcionamiento inmunológico y aumenta las emociones positivas', dice Azizi Marshall , fundador y CEO de la Centro de Terapia de Artes Creativas , un centro de entrenamiento y práctica de psicoterapia basado en las artes en Chicago. 'La música tiene un vínculo directo con tus emociones, así que cuando estés estresado, canta y siente que la ansiedad abandona tu cuerpo'.

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Pagalo despues.

Ser amable con los demás y retribuir enciende los centros de placer en el cerebro que son responsables de la liberación de endorfinas. Es lo que comúnmente se conoce como ' el ayudante está drogado , 'según los científicos del Greater Good Science Center (GGSC) en la Universidad de California, Berkeley.

'Sé que la vida ya se siente demasiado agitada, por lo que la idea de agregar más a tu plato parece ridícula', sugiere un profesional de salud mental Cross Shane , MS, LMSW. 'Sin embargo, a veces hacer algo por los demás puede traer una sensación de paz y una nueva perspectiva a tu propia vida'.

Shane sugiere que uses algo en lo que seas bueno para ayudar. Si le encanta hornear, lleve galletas al personal de un hospital local. O si tu amo comprar , busque una organización benéfica que acepte juguetes, abrigos de invierno u otros artículos para las personas de su comunidad que no pueden pagarlos. Quizás eres bueno dando consejos. Comuníquese con su escuela secundaria local y ofrézcase como mentor de un equipo académico o deportivo. 'Al combinar lo que te encanta hacer y centrarte en los necesitados, puedes ver cómo tus talentos pueden traer felicidad a los demás'.


Dedique menos tiempo a su teléfono.

Desconectarse de la tecnología, las redes sociales y trabajo libera tiempo para participar en otros pasatiempos y actividades que le brindan alegría. Pero seamos realistas: si tienes un trabajo que requiere que revises tu correo electrónico con frecuencia, o no puedes resistirte a publicar esa adorable foto en Instagram, tal vez puedas comenzar con el pequeño objetivo de no revisar tu teléfono 20 minutos antes de acostarte.

Investigador YoungAh Park, Doctorado of Kansas State University informa que las personas que se desconectan después del horario laboral resuelven problemas de una manera más proactiva y están más involucradas en el trabajo.

'Una causa de estrés y agotamiento puede ser la falta de un final a nuestra jornada laboral', dice un entrenador de vida certificado y un profesional de salud pública Nancie Vito , CHES. 'No es muy relajante revisar constantemente el correo electrónico o responder mensajes de texto, etc. Necesitamos tiempo para reponer y recargar nuestras baterías'.

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Flipd , la Android gratis y la aplicación iOS, te permite bloquear aplicaciones y juegos que consumen mucho tiempo durante un período de tiempo, lo que te ayuda a crear una zona libre de distracciones sin pensar en ello. Si tiene un iPhone, aproveche las configuraciones disponibles con el nuevo sistema operativo 12.1. Piense en la función 'Tiempo de inactividad' como si le diera una siesta a la pantalla. Cuando selecciona esto, solo las aplicaciones y llamadas telefónicas que seleccione se conectarán para que no se pierda una llamada de la niñera, pero puede ignorar, bueno, a todos los demás. O pruebe 'Límites de aplicaciones', que le permite programar horarios diarios para usar ciertas aplicaciones. Por ejemplo, si está en el trabajo, puede obstruir Facebook o, cuando está en casa, puede bloquear la aplicación de chat del lugar de trabajo, Slack.

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Fingir hasta que lo haces.

Hay una razón por la que Dick Van Dyke alentó a los fanáticos a ' Pon una cara feliz 'en la película musical de 1963, Bye Bye Birdie . Realmente funciona. Sonreír, especialmente cuando no te apetece, puede afectar cómo te sientes y cómo te sientes. reduce el estres . Sin embargo, a pesar de los beneficios, no debe sentirse presionado para hacerlo. No hay nada más molesto (y, francamente, sexista) que caminar por la calle y que un extraño te diga que sonrías.

Un divertido estudio del Universidad de Cardiff en Gales descubrió que las personas que no podían fruncir el ceño debido a las inyecciones de botox eran más felices en promedio que las que podían fruncir el ceño. Del mismo modo, la investigación de la Universidad de Kansas demostró que sonreír ayuda a reducir la respuesta del cuerpo al estrés y reducir la frecuencia cardíaca en situaciones tensas.


Leer un libro o mirar televisión.

Como si necesitaras otra excusa para enterrar tu nariz en un buen libro.

En un estudio de Mindlab International en la Universidad de Sussex , los investigadores concluyeron que leer durante seis minutos al día puede reducir los niveles de estrés en un 68 por ciento. A Estudio de 2015 descubrió que quienes leen 30 minutos a la semana tienen un 20 por ciento más de probabilidades de estar satisfechos en su vida que los no lectores, y un 21 por ciento menos de probabilidades de experimentar sentimientos de depresión.



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Y para los observadores de atracones, esas sesiones maratónicas de televisión en el sofá podrían dar sus frutos a largo plazo, al menos en lo que respecta a su bienestar emocional. De acuerdo a un Encuesta de Netflix 2013 , El 73 por ciento de los participantes informó sentirse positivo después de transmitir su contenido favorito espectáculos para sentirse bien , y el 76 por ciento de los adultos dijo que ver varios episodios era 'un refugio bienvenido de sus vidas ocupadas'. Entonces, adelante, tenga una sesión de transmisión libre de culpa.


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