Cómo encontrar la paz interior y la felicidad en el caos

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Russell Monkimágenes falsas

La paz interior es posible y no es necesario meditar en la cima de una montaña o romper el banco por un retiro de bienestar para encontrarlo. Tallando tiempo para relajarse es maravilloso, pero es en medio del ritmo frenético de la vida cotidiana cuando más necesitamos la serenidad: ¿Ese momento en el que estás atrapado en la fila de la farmacia y el contenido de tu bolso se derrama por el suelo justo cuando tu teléfono empieza a sonar? Que ' s cuando necesite encontrar la paz interior dentro de sí mismo, justo cuando está reprimiendo el impulso de desatar un torrente de palabras de cuatro letras.

'Creo que a menudo la gente busca circunstancias que ayuden a lograr una sensación de paz interior', dice Ashley Davis Bush , psicoterapeuta y autora de El librito de la paz interior: Prácticas sencillas para reducir la angustia , Más tranquilo. 'De hecho, esta conciencia tranquila, compasiva y profunda está en realidad dentro de cada persona. Es como si tuviéramos una profunda reserva de paz y serenidad dentro de nosotros. Lo que tenemos que aprender a hacer es aprovecharlo '.

Con la ayuda de lo que Bush llama 'microprácticas', puede mejorar su acceso a su calma interior, incluso si ha estado escondido por un tiempo.



La tranquilidad no requiere paz y tranquilidad.

¿Alguna vez has buceado o simplemente has visto un buen documental sobre aguas profundas? La marea del océano trae el drama cuando choca contra la orilla, pero aventúrate unos metros más abajo y encontrarás un mundo tranquilo de criaturas moviéndose a su propio ritmo, totalmente imperturbables por la acción de arriba.

'El problema es que la mayoría de nosotros vivimos en la superficie de las olas, donde hay mucha turbulencia y desenfreno', dice Davis. 'Pero, de nuevo, esta conciencia profunda y tranquila está en realidad dentro de cada persona'.

Davis sostiene que no es necesario apagar todo el ruido para encontrar la paz interior. 'Existe la suposición de que si estás en un lugar tranquilo, será más propicio para acceder a este lugar dentro. Pero, de hecho, hay personas que tienen ataques de pánico mientras están en una camilla de masaje '.

'Podrías estar en el metro de la ciudad de Nueva York, rodeado de gente y ruido, y cerrar los ojos para entrar en este espacio donde reside tu tranquilidad'.

Inhala exhala.

Tu respiración está siempre contigo, y tanto el yoga como practicas de meditacion Aproveche el poder del control de la respiración para ayudar a cambiar su estado de ánimo. A Davis le gusta recomendar la práctica de la respiración 4-7-8, que se basa en una técnica de yoga probada en el tiempo, porque puede hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento.

Cierre la boca e inhale por la nariz mientras cuenta hasta cuatro. Mantenga esa respiración mientras cuenta hasta siete, y luego exhale por la boca contando hasta ocho.

'La exhalación larga ayuda a estimular la sistema nervioso parasimpático , que básicamente está iniciando una respuesta de relajación en su cuerpo ”, dice Davis. 'Asegúrate de respirar muy bajo, para llenar tu barriga de aire'.

Siente la verdad de que estás a salvo y eres amado.

'Recuerda que estás respirando. Y, con suerte, estás protegido físicamente '', dice Julie Potiker, maestra de autocompasión consciente y autora de La vida se desmorona, pero no es necesario: métodos conscientes para mantener la calma en medio del caos .

“Piense en las personas que le importan y en las personas que se preocupan por usted”, sugiere Potiker, y dice que concentrarse en eso puede reducir su respuesta al pánico. 'Deja que la verdad de eso caliente tu corazón'.

Visualiza tu lugar feliz.

Esta es otra micropráctica que se vuelve más fácil cuanto más la haces, y cuanto más fuerte es tu visualización, más efectiva es. Está bien si te toma un tiempo evocar cuál es ese lugar feliz al que ir.

Es posible que desee imaginarse el océano o su dormitorio debajo de tus sábanas , una vista al lago, jugar con tu mascota, estar con alguien a quien amas , o tal vez unas vacaciones favoritas ”, sugiere Davis. 'Luego, trata de captar realmente todos los detalles en tu mente: los olores, los sonidos, las texturas, el tacto'. Acceder a estos recuerdos vívidos le indicará a su cuerpo que comenzará a sentirse como si estuviera realmente allí, lo que lo relajará, dice.

Lea la historia que se está contando a sí mismo.

Si te encuentras dando vueltas por una percepción de decepción, frustración o pensamiento que induce al pánico, intenta dar un paso atrás para evaluar si lo que tu cerebro te dice es cierto. Examinar la fuente de su confusión puede hacer que parezca más pequeña.

“Les digo a mis alumnos que lo que resistes persiste y necesitan sentirlo para curarlo”, dice Potiker. A menudo recomienda la técnica RAIN, un acrónimo acuñado por primera vez por profesor de meditación Michele McDonald .

Reconocer lo que está sucediendo. 'Etiqueta la emoción, porque simplemente nombrarla calma tu sobreexcitación', dice Potiker.

Permitir su situación para estar allí. 'No te estás resistiendo, ni estás tratando de adormecerlo y huir de él', dice. Estás permitiendo que esté allí el tiempo suficiente para trabajar con él.

Investigar . Potiker dice que se pregunte: '¿Qué es lo que más quiere mi atención? En que estoy creyendo ¿Dónde estoy experimentando estos sentimientos en mi cuerpo? ¿Puedo poner mis manos donde los siento y suavizar el área? Toda esta investigación se hace con amor, no con juicio '.

Nutrir. Este es alternativamente definido como conciencia amorosa natural. Te has observado a ti mismo y es hora de tratarte con amorosa bondad. Pregúntese, '¿qué necesito escuchar ahora mismo?', Dice Potiker. “El simple hecho de hablar contigo mismo como lo harías con un querido amigo es extremadamente útil y sanador. Evita la sensación de aislamiento '.

O ACTÚE en su camino hacia una autocompasión más profunda.

No hay un solo camino hacia la autocompasión, así que aquí hay otra forma de pensarlo. Davis sugiere probar un método de tres pasos que ella llama ACT, basado en el trabajo de Kristen Neff , un destacado investigador en el campo de la autocompasión.

'A' es para reconocer, como si reconoces tu sufrimiento o tu lucha: 'Esto realmente apesta', dice Davis. '' C 'es para conectarse, conectarse con toda la humanidad común para recordar que no estás solo en esto. Otras personas se sienten frustradas, enojadas o impacientes. La 'T' es hablarte amablemente a ti mismo '.

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Cuando se trata de un diálogo interno positivo, Davis se hace eco de la recomendación de Potiker de dirigirse a sí mismo como lo haría con un amigo, porque usar oraciones en 'I' puede hacer que se sienta más aislado. 'Las investigaciones muestran que cuando te hablas a ti mismo en tercera persona, en realidad activas el circuito de atención en tu cerebro para que te sientas más cuidado', continúa. 'Estás accediendo a tu yo superior para poder hablarte de la cornisa y sentirte más apoyado. Así que le decía: 'Ashley, vas a estar bien. Este es un momento realmente difícil, pero no olvides, Ashley, que no estás sola en esto ''.

Haga una 'lista de alegría' para cuando la necesite más adelante.

Si bien un inventario compasivo de cómo te sientes es un poderoso ejercicio de atención plena, Potiker dice preguntarte '¿qué debo hacer ahora mismo?' puede recordarle que se apoye en acciones que tienden a darle paz. Dado que a muchas personas les resulta difícil recordar qué actividades les brindan alegría cuando actualmente se sienten sumidos en el caos, Potiker recomienda consultar una 'lista de alegría' que haya compilado con anticipación.

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'Asocia libremente lo que te trae alegría y luego elige algo de la lista para hacer cuando te sientas mal', dice. Mientras haces eso, como arreglar flores u hornear, pruébalo. 'Tómalo por unos momentos, porque asimilar lo bueno reconfigura tu cerebro para la felicidad y la resiliencia', dice Potiker, citando el trabajo del psicólogo. Rick Hanson , Doctor.

Si miras una hermosa puesta de sol y dices 'esa es una hermosa puesta de sol, ¿qué hay para cenar?' Potiker dice que no le ha dado a su cerebro la oportunidad de formar realmente una conexión positiva. En cambio, trate de entregarse completamente al momento, notando los ricos colores del cielo, porque eso es un trabajo productivo a su manera.

“Solo dejarte llenarte de ese momento de asombro es suficiente para reconfigurar tu cerebro para la felicidad y la resistencia”, dice ella. Puede hacer esto varias veces al día, agrega Potiker, creando una reserva de alegría simplemente saboreando esos primeros sorbos de café de la mañana o el sonido de la risa de un niño.

Cultive la gratitud por lo que está sucediendo (y no sucediendo).

El psicologico beneficios de la gratitud han sido defendidos repetidamente en el campo de la investigación de la felicidad y, según Davis, practicar la gratitud es otra forma de acceder rápidamente a ese estado de paz interior. Ella sugiere dos formas sencillas de adquirir el hábito: diario de gratitud y sonreír tan pronto como se siente en la cama por la mañana. 'Cuando sonríes, le indica a tu cerebro que las cosas van bien y que estás feliz'.

Si te cuesta pensar en aquello por lo que estás agradecido en el fragor de un momento caótico o frustrante, Davis sugiere que empieces por nombrar lo que te alegra. no es sucediendo, y boom, ahora tienes algo por lo que estar agradecido. Para volver a su ejemplo anterior en el metro, en un viaje lleno de gente podría pensar: 'Me alegro de que no me asalten en este momento, o me alegro de que en realidad se esté moviendo y no estemos atrapados en la oscuridad'. ¡Me alegro de que tenga aire acondicionado, me alegro de tener un asiento! Me alegro de tener un cuerpo físicamente sano '. Un pequeño pensamiento positivo a menudo provoca otro.

Hágase dos preguntas al día.

Las entradas de su diario de gratitud no tienen por qué ser largas reflexiones, como una pesada tarea diaria. En cambio, Potiker dice que use estas dos simples indicaciones para enumerar uno o dos elementos para cada uno: '¿Qué disfrutó hoy?' y '¿De qué estoy agradecido hoy?' Quizás hiciste algo que está en tu Joy List, por ejemplo.

Sirve a los demás para que te ayuden a ti mismo también.

'Todo el mundo sabe que cuando ayudas a otras personas, te sientes mejor', dice Potiker. Incluso en la pandemia de coronavirus, hay muchas formas de ayudar, incluida la entrega de alimentos enlatados o voluntariado virtualmente . Aquellos en el campo de la psicología positiva creen que los buenos sentimientos que provienen de actos verdaderamente significativos cultivan algo que han considerado bienestar eudemónico .

Durante décadas, la investigación ha sugerido que, a largo plazo, la felicidad eudemónica que la gente siente al hacer algo como ser voluntario o hacer que otra persona se sienta bien es más gratificante y duradera que la más común bienestar hedónico , que prioriza la búsqueda del placer y la minimización del dolor. Por lo tanto, la acumulación de una reserva de felicidad eudemónica a través de actos de servicio podría elevar potencialmente su línea de base general de paz interior.

Mantenga una buena higiene de autocuidado.

Comer bien, dormir lo suficiente, hacer ejercicio, meditar y practicar lo que Potiker llama 'actividades de la vida cotidiana de atención plena' pueden apuntalar tus defensas de paz mental para cuando se desate el infierno (en tu mundo o en tu cabeza). “Incluso mientras te estás cepillando los dientes, puedes concentrarte en sentir el cepillo de dientes, probar la pasta de dientes y escuchar los sonidos, para que no te preocupes por tu lista de cosas por hacer o lo que acaba de pasar en las noticias”, dijo. dice. 'Esa es la atención plena en la actividad de la vida diaria '.

Se trata de desarrollar 'la pausa', de modo que cuando sienta que está reaccionando a una situación, esté mejor preparado para responder de una manera más tranquila.

Practica la aceptación.

En la búsqueda más amplia de aprender a acceder a su paz interior, Davis dice que aceptar la existencia de cosas que están fuera de su control es el objetivo a largo plazo, por difícil que sea. 'La aceptación es una forma general de relacionarse con la vida', explica. 'Así que se trata menos de una práctica rápida y más de una orientación de vida'.

'Cuando resistimos nuestras circunstancias, creamos mucho sufrimiento, que por supuesto es lo opuesto a la paz interior', continúa. Y en el segundo en que empiezas a seguir la corriente y te alineas con lo que es, inmediatamente empiezas a tener una sensación de fluir. con en lugar de fluir en contra.

Es un proceso desafiante, y uno que su cerebro puede resistir por impulso al principio. Por eso se llama 'práctica'; es posible que no lo consigas la primera, decimoquinta o quincuagésima vez, y eso es normal.

'En términos de práctica, podría decirle a alguien:' Justo cuando estás en una situación como si estuvieras en una larga fila de compras, no puedes creerlo, llegas tarde a algo, te sientes realmente estresado? Simplemente deténgase, entre en el espacio de su corazón y diga: 'Esto es lo que tengo. Aquí es donde estoy. Voy a fluir con esto. Y ahora buscaré una oportunidad para practicar la paciencia y la autocompasión. Esto es realmente difícil. Ojalá pudiera ser más rápido. Ojalá no estuviera en esta línea, pero lo estoy. Está bien y yo estoy bien ''.


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