Exactamente cómo encontrar la alegría hoy y todos los días

Salud

perro jugando en la hierba imágenes falsas

Alerta de spoiler: El año pasado ha sido un desafío para casi todos, por decir lo menos. Entonces, si tiene más dificultades encontrando positividad y alegría, no estás solo. De hecho, una encuesta reciente de la Universidad de Chicago descubrió que la felicidad entre los estadounidenses había caído a un mínimo de cinco décadas.

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¿Las buenas noticias? Si bien, sí, una buena parte de la felicidad es influenciado por la genética y ya sea que se satisfagan o no sus necesidades básicas (como seguridad, refugio y comida), también hay muchas cosas que puede hacer para recuperar tu alegría , incluso en tiempos difíciles, dice Sonja Lyubomirsky , PhD, profesor de psicología en la Universidad de California, Riverside. 'Puedes mejorar absolutamente tu nivel de felicidad, siempre que estés dispuesto a esforzarte', dice. 'Si constantemente te recuerdas a ti mismo que debes hacer pequeñas cosas, como mirar el lado bueno de la vida, eventualmente esos hábitos se arraigarán'.

Aún mejor: al agregar más alegría a su rutina diaria, también puede mejorar su bienestar general. 'La felicidad tiene dos componentes', dice Lyubomirsky. “La primera es la satisfacción con la vida, que es esa sensación de que tu vida va bien. El segundo es la experiencia de frecuentes emociones positivas, que incluyen orgullo, curiosidad, entusiasmo, tranquilidad y alegría ”.



Estas son las mejores estrategias aprobadas por expertos sobre cómo encontrar más alegría: en su trabajo y su trabajo, en su hogar, en su vida cotidiana y, sí, incluso durante la pandemia, a partir de hoy.


Inicie una conversación con amigos, familiares e incluso extraños.

En caso de que necesites otra excusa para invitar a tus amigas a tomar vino y queso (incluso si es a través de un hora feliz virtual ) los expertos coinciden en que tendemos a ser más felices cuando nos conectamos con otras personas. 'La interacción social es lo que aumenta de manera más confiable las emociones positivas de las personas, ya sea que seas introvertido o extrovertido', dice Elizabeth Dunn , PhD, profesor de psicología en la Universidad de British Columbia.

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De hecho, un estudio de Harvard , que siguió al mismo grupo de hombres durante más de 80 años, descubrió que tener fuertes conexiones personales con otras personas se correlacionó más directamente con la felicidad general, una mejor salud y más satisfacción. Eso es especialmente cierto si te rodeas de contento personas: Investigadores detrás un análisis longitudinal publicado en el BMJ descubrió que una persona tiene un 15% más de probabilidades de ser feliz si un amigo es feliz, y que la felicidad de una persona también puede influir, y ser influenciada por, los amigos de sus amigos e incluso los amigos de los amigos. (¿Necesitas ayuda para expandir tu círculo social? Aquí tienes algunos buenos consejos para cómo hacer nuevos amigos como un adulto.)

Si bien los amigos cercanos pueden ser la fuente más obvia de conexiones sociales, incluso los encuentros aparentemente triviales con el tipo al azar en su parque para perros o el cajero de su supermercado pueden mejorar su estado de ánimo. En un estudio de 2014 publicado en Ciencias de la Psicología Social y de la Personalidad , Dunn y su colega pidieron a los participantes que recogieran una bebida en una cafetería local; la mitad entraría y salía, y la otra mitad haría una pequeña charla amistosa con el barista. Los investigadores encontraron que las personas que fueron asignadas al azar para tener una interacción social real se sentían un 17% más felices y más conectadas socialmente.

Haz una lista de alegrías.

¿Qué te trae alegría? La pregunta parece bastante simple, pero ¿cuándo fue la última vez que realmente la consideró? Pensando en qué De Verdad te hace feliz (pasar tiempo con amigos, aspectos de tu trabajo o quizás algo completamente diferente) puede ayudarte a dedicar tiempo a lo que realmente importa. 'A menudo es más fácil pensar en lo que podría traernos alegría cuando recordamos momentos en los que hemos sido felices', dice Laurie Santos , PhD, profesor de psicología en la Universidad de Yale. “¿Con quién estábamos? ¿Qué estábamos haciendo? ¿Cómo podemos recrear esos momentos para volver a experimentar la alegría? '

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Incluso puede configurar un marco de fotos digital cargado con fotos de esos momentos felices, sugiere Michelle Gielan , autor de Transmitir la felicidad: la ciencia de encender y mantener un cambio positivo . 'Una presentación de diapositivas como esa es un recordatorio visual de toda la felicidad que hemos experimentado y consolida esos recuerdos positivos', dice. '

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¿Necesitas inspiración? Considere la lista de Oprah de lo que le trae alegría. 'El servicio, debo decir, es mi mayor recompensa y me brinda una enorme felicidad', dijo en la edición de julio de 2018 de O, la revista Oprah . “Mi propio patio trasero, brillando a la luz del sol poniente o empañado por la niebla del Pacífico. Cada vez que miro mi jardín, siento una emoción de placer. Lo mismo ocurre con la deliciosa comida de mi jardín, rodando en la hierba con mis perros , sentado en el porche con amigos, disfrutando de un cóctel por la noche, compartiendo una comida, hablando de libros con personas que aprecian las buenas historias, LOLing (IRL!), haciendo una caminata matutina, disfrutando de un baño de vapor con aceites y velas, mirando mi sur Las hijas africanas se convierten en mujeres seguras de sí mismas, que enseñan lo que he aprendido y saben que soy amada '.

Dar un poquito.

Hay una razón por la cual el viejo adagio 'es mejor dar que recibir' ha resistido la prueba del tiempo. De hecho, es cierto, especialmente en lo que respecta a cultivar la alegría. Cuando Dunn y sus colegas analizaron encuestas de 200.000 adultos en todo el mundo, ellos encontraron que en todas las regiones importantes del mundo, las personas que daban dinero a la caridad eran más felices que las que no lo hacían, incluso después de tener en cuenta su propia situación financiera. Eso puede deberse en parte a que dar a la caridad activa regiones del cerebro asociadas con el placer, la conexión social y la confianza, según un estudio de 2006 por los Institutos Nacionales de Salud.

Si tienes un presupuesto ajustado, regalar solo un poco de dinero tiene el mismo efecto en la felicidad que regalar mucho. En un estudio, Dunn y sus colegas entregaron sobres con dinero a estudiantes de la Universidad de Columbia Británica. A los destinatarios se les dijo que debían gastar el dinero, ya sea $ 5 o $ 20, al final de ese día, ya sea en ellos mismos o en otros. 'Descubrimos que las personas que gastaron el dinero en sí mismas ese día no estaban más felices esa noche'. El colega de Dunn, Michael Norton, dijo La Gaceta de Harvard . “Pero las personas que lo gastaron en otros sí lo fueron. La cantidad de dinero, $ 5 o $ 20, no importaba en absoluto '.

Entonces, ¿qué es importante? Dónde das tu dinero. 'Hemos descubierto que los beneficios de dar aumentan cuando en realidad tienes una ventana al impacto que estás generando y cuando sientes una conexión con las personas y la causa a la que estás ayudando', dice Dunn. Y si no está interesado (o no puede) dar financieramente, puede obtener los mismos beneficios si hace algo bueno por una persona que lo necesita, incluso si es solo una llamada telefónica para registrarse.

Sea aún más amable.

Donar a organizaciones y causas significativas no es el único gesto de hacer el bien que puede aumentar sus niveles de alegría. en un estudio publicado en el Revisión de psicología general , Lyubomirsky y sus colegas pidieron a los estudiantes universitarios que realizaran cinco actos de bondad por semana durante el transcurso de seis semanas. A algunos estudiantes se les asignó completar los cinco actos en un día, mientras que a otros se les pidió que hicieran los cinco actos repartidos durante la semana. “Descubrimos que cuando las personas realizaban de tres a cinco actos de bondad al día, experimentaban un aumento significativo de la felicidad”, dice Lyubomirsky. “Y no tenía por qué ser un gran gesto. Podría ser casi cualquier cosa, desde llevar a un amigo hasta dejar que alguien del supermercado se ponga en la fila antes que tú '.

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Además de la frecuencia con la que realiza actos amables, las investigaciones también han indicado que es importante variar el acto en sí. Un estudio de 2005 encontró que las personas que completaron una variedad de actos de bondad mostraron mayores aumentos en la felicidad que aquellas que realizaron la misma actividad una y otra vez. Para ayudarlo a comenzar, aquí hay algunas sugerencias: sorprenda a un vecino con delicias recién horneadas, felicite a la primera persona con la que hable cada día, deje una nota de agradecimiento para su cartero, haga un recado para un amigo extremadamente ocupado o miembro de la familia, sostenga la puerta del ascensor cuando vea a alguien corriendo hacia él, pase un gran libro que acaba de leer y deje una propina generosa para un mesero agradable.


Agregue un poco de color a su hogar y al mundo.

¿Pueden los colores, muebles y decoraciones de nuestro hogar hacernos sentir mucho más felices? Según Ingrid Fetell Lee, diseñadora y autora de Alegre , La respuesta es un sí rotundo. Hace más de una década, Fetell Lee comenzó a preguntar a completos desconocidos sobre las cosas tangibles que les producían alegría. Para su sorpresa, surgieron algunas respuestas una y otra vez, incluyendo confeti, arco iris, casas en los árboles, globos aerostáticos, ojos saltones, cometas y nubes. “Inmediatamente quedó claro que había algo en los colores brillantes”, dice Fetell Lee. 'Parecía que se traducían en alegría'.

La investigación científica está de acuerdo: Un estudio de casi 1000 personas en cuatro países descubrió que quienes trabajaban en oficinas vibrantes y llenas de color no solo estaban más alerta que quienes trabajaban en espacios más aburridos, sino que también eran más alegres y amigables; otro estudio descubrió que los colores brillantes, como el rosa y el azul, están asociados con emociones positivas, mientras que los colores oscuros, como el marrón y el negro, están asociados con emociones negativas. Es por eso que Fetell Lee cree que agregar toques de color es una de las formas más efectivas de provocar alegría en el hogar.

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¿No estás listo para un dormitorio azul real o una cocina amarilla? Fetell Lee tiene tres ideas brillantes: Pinte la puerta de su casa con un color llamativo, como el coral, que es lo que Fetell Lee eligió para su propia casa. 'Es lo último que ves cuando te vas, es lo primero que ves cuando llegas a casa y trae alegría al resto del vecindario', dice. Si está buscando una forma aún más infalible de jugar con el color, intente reemplazar las velas blancas de su hogar por otras que tengan tonos alegres, como el amarillo o el turquesa. También puede pintar la parte trasera de sus armarios o gabinetes con colores brillantes o patrones divertidos. 'Es una manera fácil de agregar pequeños elementos de sorpresa a su hogar', dice Fetell Lee, quien decoró su armario con rayas de cabaña de color amarillo brillante. 'No puedo decirte cuántas veces me han sorprendido esas rayas, ¡aunque soy yo quien las pintó!'

Tómese un tiempo para hacer ejercicio, incluso si son solo 10 minutos.

Las investigaciones muestran que estar en la cima de su juego físicamente también puede llevar a estar en la cima de su juego mentalmente. En 2018, un estudio publicado en el Revista de estudios de la felicidad descubrió que las personas que se ejercitaban por tan solo 10 minutos a la semana tendían a ser más alegres que las que nunca se ejercitaban.

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Aunque el vínculo entre el ejercicio y la felicidad no parece ser específico de una actividad, es importante descubrirlo. el tipo de entrenamiento que funcione mejor para usted, dice Dunn. Según su investigación, la gente tiende a subestimar los beneficios del fitness para mejorar el estado de ánimo porque se concentran desproporcionadamente en el primer ejercicio, que en general puede ser aversivo (piense: cuando comienza a correr y sus músculos todavía se están calentando). “Todo lo que pueda hacer para que la experiencia sea más placentera puede ayudarlo a recalibrar sus expectativas y ayudarlo a reconocer más fácilmente los beneficios del ejercicio”, dice ella.

¿Quieres realmente mejorar tu juego? También puede considerar actividades que se realizan con otras personas, como tomar una clase de spinning (después de la pandemia, por supuesto) o salir a correr con un amigo, sugiere Lyubomirsky. “No solo obtienes los beneficios del ejercicio, sino que también obtienes los beneficios de socializar”, dice ella. 'Eso puede resultar en un impulso adicional'.

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Disfrute de momentos alegres, tanto grandes como pequeños.

A menudo dejamos que los momentos de alegría ordinarios, como beber la taza de café de la mañana, inhalar el rico aroma de una vela fresca , escuchar el canto de los pájaros fuera de su ventana, pasar sin darse cuenta de lo placenteros que son en realidad. Pero saborear, que es el intento de sentir y disfrutar plenamente de nuestras experiencias positivas, está demostrado que aumenta la felicidad, según Lyubomirsky. “Se necesita práctica para saborear realmente esos momentos, no distraerse, sino estar conscientemente presente para ellos, especialmente notando cómo se siente en su cuerpo”. dice James Baraz, profesor fundador de Centro de meditación Spirit Rock y coautor de Despertar la alegría: 10 pasos hacia la felicidad . ' Una cosa es saber Me siento bien ahora mismo. Pero es una experiencia completamente diferente saber Esto es lo que se siente al sentirse bien '.

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Eso no solo crea sentimientos positivos, sino que también ayuda a amplificarlos y hace que duren más. En un estudio publicado en La Revista de Psicología Positiva , los participantes mantuvieron diarios durante un mes, registrando las actividades positivas en las que participaron y cuánto las saborearon o no. Aquellos que informaron altos niveles de saborear también mantuvieron altos niveles de felicidad sin importar lo que les trajo el resto del día, mientras que aquellos que informaron bajos niveles de saborear necesitaron numerosos eventos positivos para estar de buen humor.

Compra plantas de interior.

Probablemente hayas notado que las plantas están teniendo un momento. Desplácese por Instagram y, lo más probable, encontrará imágenes de habitaciones cubiertas de enredaderas frondosas y suculentas diminutas pero poderosas. Pero los beneficios de tener plantas de interior van más allá de la decoración de interiores (aunque, sí, son una forma fácil y económica de animar cualquier habitación): Un estudio publicado en el Revista de antropología fisiológica descubrió que tocar y oler las plantas de interior puede reducir el estrés fisiológico y psicológico, mientras otro estudio publicado a principios de este año encontró que incluso la mera visión de una planta de interior puede reducir el estrés. Sin mencionar que también pueden reducir la presión arterial, aumentar el enfoque y la concentración y mejorar la calidad del aire, dice Fetell Lee.

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¿No tienes exactamente un pulgar verde? Éstos son algunos de los las suculentas más resistentes , así como algunas otras variedades de plantas que son (casi) imposible de matar . También puede probar el servicio de suscripción de The Sill's Plants for Beginners. Cada mes, la tienda en línea le enviará una planta de bajo mantenimiento, una maceta de arcilla e instrucciones sobre cómo cuidar su nueva vegetación.

O, mejor aún ... sal afuera.

Una buena dosis de aire libre podría hacerte más saludable y feliz. 'Pasar tiempo en la naturaleza calma el parte del cerebro que tiende a cavilar y cavilar sobre cualquier problema o preocupación ”, dice Fetell Lee. Además de mejorar la salud mental, una gran cantidad de investigaciones indican que explorar su parque local o caminar por el bosque puede reduce el estres , disminuir la presión arterial , reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes , así como aumentar creatividad , cognición , y esperanza de vida .

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Además, no es necesario que se embarque en una caminata de medio día para que la naturaleza haga su magia en usted. Un estudio de 2019 descubrió que pasar 120 minutos a la semana, o poco más de 17 minutos al día, pasear por un arroyo bordeado de árboles o sentarse junto a un lago mejoraba enormemente la sensación general de bienestar de una persona, mientras investigar publicado en el Revista de psicología positiva descubrió que dedicar solo 5 minutos caminar en la naturaleza aumentará la felicidad. ¿La línea de fondo? Cualquier tiempo que pase al aire libre es un paso en la dirección correcta. (Si no puede salir, intente mirar fotos de entornos naturales, como imágenes de un bosque frondoso, que pueden producir efectos similares, según un estudio de 2015 .)

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Estar agradecidos.

La gratitud no es solo un concepto que deberíamos considerar sobre el pavo, el relleno y el pastel de calabaza. Es una práctica que se ha demostrado científicamente que aumenta tu felicidad. En un estudio de 2003 publicado en el Revista de personalidad y psicología social , se pidió a los participantes que escribieran algunas oraciones cada semana: un grupo escribió sobre las cosas por las que estaban agradecidos, otro grupo escribió sobre las cosas que los habían disgustado y un tercero escribió sobre los eventos que los habían afectado sin hacer énfasis en ellos ser positivo o negativo. Después de 10 semanas, los investigadores encontraron que aquellos que llevaban diarios de gratitud eran más felices y optimistas. “Dado que la alegría está relacionada con apreciar cosas particulares, contar tus bendiciones es una manera fácil de notar las cosas buenas en tu vida de una manera que puede traer alegría”, dice Santos, quien les pregunta a sus alumnos llevar un diario de gratitud .

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¿Listo para dar gracias? Antes de acostarse, dedique de cinco a diez minutos a escribir cinco cosas por las que está agradecido, desde tener un trabajo que lo desafía constantemente hasta llegar a casa y tener una cama recién hecha, en una nota en su teléfono, un calendario diario o un cuaderno especial . Si se beneficia de la fuerza en los números, tómese cinco minutos cada noche para compartir algo que apreció ese día a través de un correo electrónico grupal con amigos o una cena con su familia. “La gratitud con los demás multiplica el efecto positivo”, dice Gielan. 'Conocer a los demás a través de las partes pequeñas, significativas y maravillosas de sus vidas profundiza las relaciones y genera alegría diaria'.

Omita las noticias negativas a primera hora de la mañana.

No hace falta ser un científico para saber que ver o escuchar noticias negativas puede tener un efecto inmediato en su nivel de estrés. Pero, ¿qué tan poderoso es? En un estudio realizado por Gielan , Arianna Huffington, y los investigadores del Institute for Applied Positive Research, se pidió a los participantes que vieran tres minutos de noticias negativas antes de las 10 a.m. o tres minutos de noticias positivas centradas en soluciones. 'Cuando estás expuesto a solo tres minutos de noticias negativas a primera hora de la mañana, tienes un 27% más de probabilidad de informar que tuviste un mal día entre seis y ocho horas después', dijo Gielan. El Washington Post . “Esperábamos que la gente se sintiera más infeliz durante los próximos minutos después de ver noticias negativas. Pero no esperábamos que tuviera un efecto tan duradero entre seis y ocho horas después '.

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Aquí hay un par de formas en que puede reducir el ruido negativo: Para evitar despertarse con una ráfaga de alertas de noticias de última hora, apague las notificaciones automáticas en su teléfono o correo electrónico; en lugar de preparar el desayuno mientras escucha la radio o mira las noticias de la cadena, sintonice uno de estos podcasts motivacionales ; y durante su viaje al trabajo, desplácese por las cuentas de Instagram dedicadas a noticias positivas (recomendamos @tanksgoodnews y @buenasnoticias_movimiento ), en lugar de los titulares del día.

Si tiene los medios, invierta en servicios que le permitan ahorrar tiempo.

El dinero no puede comprar la felicidad, ¿verdad? Bueno, según algunas investigaciones, eso depende de cómo lo gastes. A estudio publicado en el procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias descubrió que cuando las personas gastaban dinero en servicios que les permitían ahorrar tiempo —pagar por la entrega de comestibles, contratar a un limpiador de casas, usar una empresa de cuidado del césped— experimentaban un aumento en la felicidad y la satisfacción general con la vida. 'Aunque ganar tiempo puede servir como un amortiguador contra las presiones de tiempo de la vida diaria, pocas personas lo hacen incluso cuando pueden permitírselo', dijo Dunn en un informe. presione soltar . 'Muchas investigaciones han demostrado que las personas se benefician comprando su camino hacia experiencias agradables, pero nuestra investigación sugiere que las personas también deberían considerar comprar su camino para salir de las experiencias desagradables'.

Luego, dedique esos minutos adicionales a aclarar su mente.

Si no está seguro de cómo aprovechar al máximo su nuevo tiempo libre, considere la meditación, que se ha demostrado que aumentar la emoción positiva , disminuir el estrés y ansiedad , mejorar su función inmunológica , y mejorar los sentimientos de compasión . “Nos preocupa que ser feliz sea egoísta”, dice Emma Seppälä, PhD, directora científica del Centro Stanford para la Educación e Investigación sobre la Compasión y el Altruismo. 'Pero cuidarse a sí mismo no solo aumenta su propia felicidad, sino que también resulta en más éxito en su carrera y sus relaciones'. Para obtener ayuda para comenzar su práctica de meditación, consulte estos consejos de Black Girl en Lauren Ash de Om , así como nuestro lista de las mejores aplicaciones de meditación ahí fuera ahora mismo.


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