Todos se sienten derrotados en algún momento: así es como se supera

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Fotografía de John M Lund Incimágenes falsas

Pocas cosas en la vida son seguras. ¿Pero una cosa que (desafortunadamente) sabemos con certeza? En un momento u otro, estamos destinados a sentirnos derrotados y profundamente decepcionados. Bombardeará su gran presentación en el trabajo (o, peor aún, lo dejarán pasar una vez más por un ascenso), una pequeña pelea con su mejor amiga de repente se convertirá en una verdadera ruptura de mejor amigo , tu ser fantasma Por lo que parece ser la centésima vez, las facturas inesperadas te obligarán a echar mano de tus ahorros, que ya son mínimos, o, tal vez como mamá o papá, sentirás que tus días están llenos de regaños, rabietas, quejas y cero cooperación. .

Todos hemos pasado por eso y, para decirlo con amabilidad, no es divertido. Pero puede haber un lado positivo en su tiempo de inactividad: un estudio en el Revista de personalidad y psicología social descubrió que las personas que experimentaron alguna adversidad eran más felices, más satisfechas y más capaces de afrontar los altibajos de la vida que las personas que no experimentaron ninguna adversidad. Sin embargo, la clave es cómo manejamos las decepciones y cómo lidiar con el desánimo, que es exactamente la razón por la que pedimos a varios expertos su consejo para superar una derrota. (Alerta de spoiler: no, no debes 'simplemente relajarte').

A continuación, nueve estrategias que lo ayudarán a recuperarse de sentirse derrotado y posiblemente a volverse aún más fuerte, más sabio y más amable en el proceso.

Permítete un f Anguila.

Aquí hay algo en lo que probablemente todos podamos estar de acuerdo: no importa cuán bien intencionado sea, que te digan que 'veas el lado bueno', 'todo sucede por una razón' o 'solo necesitas mantenerte positivo' no es útil. De hecho, también puede ser perjudicial. 'Reprimir sus emociones, ya sea enojo, tristeza, frustración o dolor, en realidad puede fortalecerlas', dice Kristin Neff , PhD, profesor de psicología en la Universidad de Texas en Austin. Y eso puede afectar su bienestar físico y emocional: A Estudio de 12 años realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Universidad de Rochester encontró que aquellos que reprimieron sus emociones tenían un mayor riesgo de muerte prematura, mientras que un estudio de 2017 publicado en el Revista de personalidad y psicología social concluyó que 'las personas que aceptan en lugar de juzgar sus experiencias mentales pueden alcanzar una mejor salud psicológica, en parte porque la aceptación les ayuda a experimentar menos emociones negativas en respuesta a los factores estresantes'.

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Entonces, enciende un comedia romántica perfectamente cursi , ligero una vela lujosamente perfumada , pasa el día en el pijama más suave del mundo y realmente apoyarse en sus sentimientos. Jen Sincero , coach de éxito y autor de Eres un rudo y Hábitos rudos (disponible el 1 de diciembre), dice: 'Es importante reconocer que eres una criatura emocional y dejar que eso sea lo que es'.

Si bien no puede controlar cuánto tiempo lleva superar los sentimientos de derrota o decepción, puede crear un entorno que sea más propicio para la curación. Para hacerlo, intente practicar más la autocompasión. Neff dice que, por lo general, las personas con alta autocompasión exhiben tres comportamientos: son cálidos y amables en lugar de juzgar sus propios dolores y fracasos; reconocen que los errores y el sufrimiento son parte de una experiencia humana compartida; y no intentan reprimir o negar sus emociones negativas, pero tampoco dejan que se hagan cargo. 'Cuando juntas esos tres, ahí es donde ocurre la magia', dice Neff. 'Se hace una gran diferencia.'

Imagínese lo que le diría a un amigo en la misma situación exacta y dígaselo a usted mismo.

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Según Neff, uno de los mayores conceptos erróneos sobre la autocompasión es la creencia de que nos hará perezosos y complacientes. Es decir, si no tenemos un sargento de instrucción interno, no estaremos motivados para esforzarnos para hacerlo mejor. “La principal razón por la que las personas no son más amables consigo mismas es porque piensan que tienen que ser duras con ellas mismas para tener éxito”, dice. 'Pero en realidad es todo lo contrario'. No solo se ha asociado la autocompasión con mayor iniciativa personal , pero una serie de experimentos realizado por investigadores de la Universidad de Berkeley encontró que 'adoptar un enfoque de aceptación del fracaso personal puede hacer que las personas estén más motivadas para mejorarse a sí mismas'. Sin mencionar que la autocrítica excesiva puede crear una variedad de consecuencias no deseadas, como miedo al fracaso y aumento de la ansiedad por el desempeño . 'Cuando nos tenemos miedo a nosotros mismos y tenemos miedo al fracaso, en realidad nos hace más difícil dar lo mejor de nosotros', dice Neff.

En su lugar, imagina lo que le dirías a un amigo o familiar que atraviesa exactamente la misma situación, y luego di esas palabras a ti mismo. 'Seré el primero en admitir que puede parecer extraño al principio', dice Neff. 'Pero, la cosa es que ya nos hablamos a nosotros mismos cuando decimos cosas como 'eres tan estúpido'. Entonces, realmente estamos encontrando una nueva forma de hablar con nosotros mismos'. Si has tenido la suerte de tener a alguien súper alentador en tu vida, también puedes preguntarte: ¿Qué me diría X?

Otra opción: puedes escribirte una carta. 'Dedique un párrafo a ponerse en contacto con el hecho de que está pasando por una mala racha, otro párrafo para recordar que no está solo y un párrafo final que se centre en los cambios constructivos que puede hacer para sentirse más feliz y saludable', dice Neff. 'En total, lleva menos de 10 minutos, y cuando las personas hacen esto, pueden volverse más motivadas y resilientes y posiblemente experimentar menos vergüenza'. De hecho, un estudio en el Revista de psicología positiva descubrió que los participantes que escribieron una carta de autocompasión todos los días durante una semana informaron síntomas más bajos de depresión y mayor felicidad hasta tres meses después.

O, mejor aún, & hellip; en realidad llama a un amigo.

Hay una razón por la que muchos de nosotros nos conectamos con la letra de los Beatles: 'Me las arreglo con un poco de ayuda de mis amigos'. De hecho, es cierto, especialmente cuando se siente derrotado o desanimado. 'Cuando estamos deprimidos, tendemos a aislarnos, tanto en sentido figurado como literal', dice Andrea Owen , Entrenador vital y autor de Cómo dejar de sentirse como una mierda . 'Dejamos de pedir ayuda, nos retiramos de nuestras comunidades sociales'. Sin embargo, la interacción social es algo que aumenta de manera confiable las emociones positivas de las personas, por lo que es crucial rodearse de personas con las que realmente pueda compartir sus experiencias. (¿Necesitas ayuda para expandir tu círculo social? Aquí tienes algunos buenos consejos para cómo hacer nuevos amigos .)

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“Llamo a esta persona su testigo compasivo”, dice Owen. 'Es alguien con quien puedes compartir tu oscuridad y, en lugar de descartarla, se sentará contigo y te tomará de la mano cuando estés listo para seguir adelante'.

De hecho, según Angela Duckworth , PhD, profesor de psicología en la Universidad de Pennsylvania y autor de Grit: el poder de la pasión y la perseverancia , los fuertes lazos sociales son un rasgo común que comparten todos los parangones (piense en personas con grandes logros, desde la cuatro veces olímpica Lindsay Vonn hasta una campeona del Concurso Nacional de Ortografía de 13 años) que ha entrevistado o estudiado. 'Tener coraje suena como si fueras un personaje de John Wayne: no pides ayuda a nadie porque eres un individuo duro que tiene éxito contra todo pronóstico', dice Duckworth. 'Pero en realidad todos tienen a alguien en su vida a quien pueden confesar sus inseguridades y ventilar sus ansiedades, lo que me hace creer que las personas fuertes son las que tienen el coraje de ser vulnerables'.

Evite sacar conclusiones precipitadas.

Recibes una crítica no tan entusiasta de tu jefe en el trabajo, lo que significa que no eres bueno en tu trabajo, no obtendrás un aumento de sueldo de fin de año, nunca serás ascendido, eventualmente ser despedido, y tal vez eligió la carrera equivocada por completo. ¿Suena familiar? A eso se le llama catastrofizar, o magnificar, un proceso en el que tomamos un solo pensamiento angustioso, lo exageramos y soñamos escenarios de pesadilla que creemos sin cuestionar.

Según Owen, también es una teoría de la conspiración. 'Cuando tienes un poco de información y llenas los espacios en blanco con cosas que no son necesariamente fácticas, pero que de alguna manera son emocionalmente satisfactorias', dice. 'Esa es una teoría de la conspiración, y lo hacemos todo el tiempo en nuestras propias vidas'.

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Sin embargo, la buena noticia es que existen estrategias sencillas para controlar estos pensamientos, y ninguna implica simplemente salir de ellos. “Si te encuentras en una espiral, da un paso atrás y trata de identificar lo que inicialmente te hizo desencadenar”, dice Sincero. 'Entonces puedes concentrarte en abordar solo ese problema en lugar de la embestida de cada cosa que haya salido mal en tu vida'.

Otra opción es intentar replantear sus pensamientos. Para hacer esto, identifique el hecho o los hechos básicos (digamos que obtiene una factura de tarjeta de crédito realmente alta), luego reemplace cualquier posibilidad negativa (no podrá pagarla, lo que afectará su puntaje crediticio, por lo que nunca podrá comprar una casa) con posibilidades neutrales (esto podría dañar su puntaje crediticio, pero si lo hace, tendrá años para reconstruirlo). “Esto puede tener un gran impacto no solo en cómo te sientes contigo mismo, sino también en las decisiones que tomas en el futuro”, dice Owen.

Elabora una rutina de gimnasia espiritual.

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Cuando quieres mejorar tu salud física, vas al gimnasio. Cuando quieres mejorar tu salud mental y emocional, vas al gimnasio espiritual, según Sincero. 'Esencialmente, es una lista de cosas que garantizan mejorar su estado de ánimo, su mente y su perspectiva', dice. “¿Qué música siempre te pone en la zona? ¿Qué videos te hacen reír sin falta? Qué los libros realmente te inspiran ? Qué podcasts ¿Podrías escucharlo una y otra vez? ' Además, también podría considerar incorporar un unos minutos de meditación , escribiendo en un diario , haciendo un tablero de visión , repitiendo una afirmación positiva , y, sí, real, ejercicio inductor de sudor en tu entrenamiento espiritual.

Sin embargo, sea cual sea la combinación que elija, una cosa es esencial: 'Sea muy específico', dice Sincero. Eso significa construir la lista de reproducción perfecta para bombear en su teléfono, en lugar de simplemente decir que pondrá algunas canciones alegres o agregará un par de podcasts conmovedores a tu biblioteca en lugar de decir que escucharás una. 'Como cualquier otra cosa en la vida, te haces un flaco favor siendo vago, porque todos tenemos cosas específicas que pueden cambiar rápidamente nuestro estado de ánimo', dice. “Es importante tener claro cuáles son y tenerlos listos. De lo contrario, puede sentirse abrumado.

Regálate un toque suave y relajante.

Según Neff, la autocompasión puede estar al alcance de la mano, de verdad. 'El toque amable y de apoyo es una de las formas más fáciles de cuidarse y consolarse', dice. 'Tu cuerpo comienza a calmarse, y eso a menudo puede allanar el camino para que el cerebro lo siga'.

Esto se debe a que el tacto es el primer lenguaje, y tal vez el más profundo, que aprendemos durante nuestros primeros años de vida (piense: padres acunando a niños molestos), lo que prepara a nuestra fisiología para responder a él. Como resultado, cuando experimentamos el tacto, los receptores de presión debajo de la piel se estimulan, transmitiendo señales al nervio vago, que a su vez ralentiza el sistema nervioso, bajando la frecuencia cardíaca y la presión arterial y reduciendo la actividad de la hormona del estrés cortisol. . Sin mencionar que también desencadena la liberación de los neurotransmisores serotonina (que contribuye al bienestar y la felicidad), dopamina (que regula el placer) y oxitocina (que promueve los sentimientos de confianza). En un estudio publicado en ciencia psicológica , los participantes que yacían en un escáner cerebral de resonancia magnética funcional, anticipando una dolorosa explosión de ruido blanco, mostraron una mayor actividad en las regiones del cerebro asociadas con el estrés. Pero tan pronto como sintieron las manos de sus socios, el nivel de actividad se hundió en todas las regiones que se preparaban para la amenaza.

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Sin embargo, no necesitas un compañero para darte un capricho. La próxima vez que se sienta molesto o autocrítico, intente poner su mano sobre su corazón mientras respira profundamente unas cuantas veces, acariciando su brazo con ternura, acunando su cara entre sus manos, dándose un cálido abrazo o tomando una mano en el otro, recomienda Neff. (Como alternativa, también puede utilizar una manta ponderada .) 'Es como si tuviéramos este superpoder en nuestro bolsillo trasero, y a menudo ni siquiera somos conscientes de que lo tenemos', dice. 'Pero cuando lo usamos, eso marca una diferencia radical en nuestra capacidad para hacer frente, cambiar las cosas y, finalmente, intentarlo de nuevo'.

Haz algo amable por alguien más.

A pesar de lo que haya escuchado, el dinero lata compre la felicidad, siempre que la use para ayudar a otra persona. En un estudio publicado en Ciencia , los investigadores dieron a los estudiantes de la Universidad de Columbia Británica sobres que contenían $ 5 o $ 20 y les dijeron que los gastaran en ellos mismos o en otros. No solo encontraron que aquellos que gastaron el dinero en otros experimentaron más alegría que aquellos que lo gastaron en ellos mismos, sino que los investigadores también descubrieron que regalar solo un poco de dinero tenía el mismo efecto en la felicidad que regalar mucho.

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“Hacer algo por otra persona es una de las mejores maneras de sentirse mejor, especialmente en momentos como este, cuando en el mundo nunca faltan personas que necesitan ayuda”, dice Sincero. 'El simple hecho de salir y comprometerse a hacer un cambio para los demás puede tener un gran impacto'.

Pero retribuir no tiene por qué significar renunciar a sus monedas de diez centavos y dólares, o incluso a todo el fin de semana. Los pequeños actos de bondad pueden ser igualmente efectivos, dice Sincero. Considere servir una comida en un comedor de beneficencia cercano, pasar una hora jugando con gatos y perros en su refugio de animales local, sorprender a un vecino con golosinas recién horneadas, escribir una nota de agradecimiento a su cartero o hacer un recado para un extremadamente amigo ocupado, o incluso dejar comentarios agradables en las publicaciones de Instagram de sus compañeros.

Cambia tu forma de pensar.

En 2006, la profesora de psicología de la Universidad de Stanford, Carol Dweck, publicó Mentalidad: la psicología del éxito . En él, identificó dos mentalidades centrales que dieron forma a la forma en que las personas abordaron los desafíos: aquellos con una mentalidad fija creían que 'las habilidades están grabadas en piedra, que tienes una cierta cantidad y eso es todo', dijo. El Atlántico . En contraste, aquellos con una mentalidad de crecimiento creían, 'que los talentos y las habilidades se pueden desarrollar y que los desafíos son la forma de hacerlo', dijo en la misma entrevista. 'Los contratiempos y los comentarios no se referían a tus habilidades, eran información que podrías usar para ayudarte a aprender'.

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Esto último también es algo que todos los modelos de determinación de Duckworth, la mayoría de los cuales se identifican a sí mismos como optimistas, tienen en común. “En la literatura científica, los optimistas a menudo se definen como aquellos que se enfrentan a la adversidad (ser despedidos del equipo, despedidos de su trabajo) centrándose en las causas cambiantes”, dice. “Es la idea de que no importa cuán difícil sea esto, seré mejor gracias a eso. Habré aprendido algo que tal vez no hubiera aprendido de otra manera '. Un ejemplo que ofrece Duckworth es el entrenador de los Seattle Seahawks, Pete Carroll, a raíz de la devastadora derrota de último minuto del equipo ante los New England Patriots durante el Super Bowl XLIX. “Peter Carroll se desanimó, pero solo por unos momentos”, dice. 'Y luego podías ver su expresión facial cambiar y él estaba pensando, ¿Qué salió mal específicamente y qué podemos aprender de ello? 'La próxima vez que se sienta derrotado o desanimado, intente preguntarse exactamente eso.

Da pequeños pasos hacia adelante.

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¿Listo para volver a levantarte? ¡Genial! Pero es posible que desee considerar poner su mirada en metas más pequeñas, recomienda Owen. 'Una cosa que he notado entre muchas mujeres es que se levantan, se desempolvan y se ponen grandes metas', dice. “Y escuche, me encantan las metas grandes y audaces, pero a veces eso puede llevarnos al fracaso, lo que inevitablemente hace que nos sintamos nuevamente derrotados y desanimados. Para asegurarse de no pasar de cero a 100 y volver a cero nuevamente, Owen sugiere tomar su objetivo elevado (digamos, correr cinco veces a la semana) y preguntarse: ¿Qué es lo único que puedo hacer absolutamente? (En este caso, correr un día a la semana). Luego, si eso va bien, siga dando pasos pequeños e incrementales hacia su objetivo final.

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