29 consejos de cuidado personal para mejorar su salud mental

Salud

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Entre ser padres durante la pandemia, navegar espacios improvisados ​​para trabajar desde casa y lidiar con niveles asombrosamente altos de desempleo, el año pasado (¡y el cambio!) Nos ha dado muchas razones para sentirnos ansiosos, estresados ​​y deprimidos, que es exactamente por qué autocuidado nunca ha sido más importante para las mujeres, los hombres, los niños, los adolescentes, los padres, los maestros, los estudiantes y, bueno, para casi todos.

Los beneficios de concentrarse en la autoconciencia, de sintonizar con su cuerpo y tomarse el tiempo para nutrirlo adecuadamente, son profundos: incorporar consejos de cuidado personal en su rutina no solo es vital para su salud mental, sino investigación sugiere que cuanto más practicamos las actividades de autocuidado, la más confiado , creativo y productivos somos . Sin mencionar que también experimentar más alegría , hacer mejores decisiones , construir relaciones más fuertes , y comunicarse de manera más efectiva .

¿Aun mejor? No existe una manera perfecta, correcta o mejor de abordar su rutina de cuidado personal. El bienestar y la salud mental se trata de todo lo que necesita sentirse más feliz o mas relajado . Para algunas personas, eso significa ver una comedia romántica mientras toman un baño de burbujas y beben un vaso de cabernet sauvignon . Para otros, puede ser preparar un postre indulgente, encender un aplicación de yoga , registrándose con un terapeuta en línea , Yendo por una caminata en solitario por el vecindario, o comprando un caja de suscripción de autocuidado . Y para otros, está iluminando un vela bellamente perfumada y tomando una hora leer , a diario , o para trabajar en un rompecabezas . Honestamente, incluso podría ser masturbándose .

Aquí, los expertos comparten sus los mejores consejos, ideas y actividades de cuidado personal , para que puedas empezar a hacer tú una prioridad.

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Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmimágenes falsasDeja de presionar el botón de repetición

Muchas personas en realidad dedican tiempo a dormitar en su rutina matutina, creyendo que es una forma más suave de despertarse, pero esto en realidad hace que el sueño se interrumpa más, lo que hace que la persona se sienta más somnolienta, dice. Dra. Cindy T. Graham , un psicólogo con licencia. En cambio, los expertos en sueño recomiendan ser honesto consigo mismo y poner la alarma para la hora en que Realmente levántate '', dice ella. Entonces, su cuerpo aprenderá a prepararse para despertarse a esa hora y se sentirá menos cansado durante el transcurso del día.

Nancy mielimágenes falsasAbre las persianas tan pronto como te levantes

Además de despertarse, el primer paso en su rutina matutina debe ser abrir las persianas. Se dice que incluso solo cinco minutos de luz solar a primera hora de la mañana no solo aumenta sus niveles de vitamina D, sino que también ayuda a equilibrar sus niveles de cortisol (también conocido como estrés), dice Kristin Oja, fundadora de Bienestar STAT en Atlanta.

Estudio MoyoEnciende una vela

Los científicos han descubierto que el sentido del olfato es el único con un vínculo directo con el sistema límbico, el área del cerebro que juega un papel importante en la regulación emocional, la memoria y el comportamiento, dice Abi Hendra , consejera y terapeuta en el Reino Unido. 'Use aromas calmantes tradicionales como lavanda e incienso (que investigar sugiere que reduce la ansiedad y la depresión). Además, pruebe los olores que tengan asociaciones con recuerdos felices. Esto podría ser cualquier cosa, desde un tipo de dulce que amabas cuando eras niño hasta el perfume de tu abuela '. ¿Necesitas ayuda para encontrar tu aroma? Tenemos las mejores velas para tu signo del zodíaco, el opciones más lujosas , y velas que harán de tu hogar huele a pastel de calabaza fresco o Navidad . Sin mencionar que incluso podrías Haz tu propia vela o compra una caja de suscripción , para que nunca te quedes sin.

imágenes falsasConsigue una planta de interior

además mantener el aire más limpio , la exposición a las plantas también puede mejorar su estado de ánimo. ¿Cómo? De acuerdo a un Estudio de 2015 , se ha demostrado que la interacción activa con las plantas de interior posiblemente suprime la actividad del sistema nervioso y reduce la presión arterial, lo que genera una sensación general de calma. ¿No tienes exactamente un pulgar verde? Intentar una suculenta o una planta de aire . (Básicamente) no puedes matarlos. O, si está más avanzado, pruebe los lirios de la paz o las palmas de areca.

Steve Masonimágenes falsasEmpieza un ajetreo lateral

Uno de los mejores consejos para el cuidado personal es simplemente hacer algo que te guste, dice Dr. Kien Vuu , profesor clínico de medicina en UCLA-David Geffen School of Medicine. Participar en un pasatiempo, ya sea tejiendo como Michelle Obama o creando un diario de balas Se ha demostrado que reduce el estrés e incluso puede activar genes que aumentan la inmunidad y disminuyen la inflamación, dice.

GlobalStockimágenes falsasPonte una mascarilla

' Una mascarilla es tan beneficioso para tu bienestar como para tu piel, porque sirve como un momento para tomarte un descanso y darte un capricho ”, dice Dra. Jacqueline Schaffer . Adquiera el hábito de hacerse una mascarilla semanal, sugiere. Aquí están toneladas de opciones hidratantes compradas en la tienda o tu puedes haz uno tú mismo usando elementos que probablemente tenga en su despensa.

imágenes falsasCambie su café por una taza de té relajante

“El té de hierbas no solo te ayuda a mantenerte hidratado, sino que el proceso de preparando y bebiendo una taza de té crea un pequeño respiro ”, dice la Dra. Carla Marie Manly, psicóloga clínica en Santa Rosa, California. Además, ya sea que estés probando el chai favorito de Oprah o disfrutando de una manzanilla , el simple acto de probar una lata de bebida relajante hacer que la mente se sienta más tranquila y clara , dice Manly.

imágenes falsasEscribe en un diario de gratitud

“ Estudios han indicado que practicar la gratitud tiene numerosos beneficios, que incluyen optimizar nuestra salud cardíaca, reducir la ansiedad y la depresión, así como agudizar nuestra función cerebral y darnos tranquilidad ”, dice el Dr. Jeff Nalin, psicólogo clínico en Malibu, California. Anote algunas cosas por las que esté agradecido en un diario , o en pequeños trozos de papel, luego póngalos en un frasco y reserve tiempo para revisarlos cada mes. Si eso suena abrumador, simplemente comience el día pensando en alguien o en algo que realmente aprecie.

Gary John Normanimágenes falsasRecibir un masaje

Hay muchos estudios que muestran que un masaje no solo se siente bien en el momento, dice Vuu. Ya sea de tu pareja , una herramienta de alta tecnología , o un masaje profesional, se ha demostrado que alivia el dolor y la rigidez, aumenta la inmunidad, reduce la ansiedad y la depresión, reduce el estrés y la presión arterial y aumenta la circulación, dice.

Imágenes de Cavanimágenes falsasBaila sin abandono

Liberarse tiene beneficios psicológicos muy reales, dice Musselman. Simplemente suba sus canciones favoritas (pruebe estas canciones para sentirse bien ), o tomar una clase de baile en línea para obtener el máximo beneficio.

La despensa de imágenesimágenes falsasCome un bocadillo saludable

Tu cuerpo necesita combustible, una mezcla de proteínas, grasas saludables y carbohidratos, para mantenerse saludable, equilibrado y funcionando, dice Life Coach. Aida Bielkus , Doctor. En lugar de bocadillos azucarados, que hacen que el nivel de azúcar en sangre suba y baje, opte por alternativas saludables como plátanos con mantequilla de maní, verduras con hummus, un puñado de almendras, granola o yogur griego con arándanos.

Peopleimagesimágenes falsasLeer una historia alegre cada mañana

De acuerdo a un encuesta reciente , más del 50 por ciento de los estadounidenses dicen que las noticias les causan estrés; algunos dicen que incluso les perdida de sueño . ¿Uno de los mejores consejos de autocuidado aprobados por expertos? Cambie su lectura matutina a través de su feed de Facebook con algo positivo como un libro edificante o un feliz podcast.

d3signimágenes falsasPedir comida para llevar

A veces, lo mejor que puede hacer por su salud mental es quitarse algo de su plato, dice Musselman. Incluso si normalmente no pides comida para llevar, date el gusto de vez en cuando con una cena que no tienes que cocinar. Lo mismo ocurre con una comida congelada.

imágenes falsasDi no'

'La mayoría de las veces, el estrés es causado por tener demasiado que hacer y muy poco tiempo para hacerlo', dice Dra. Jacqueline Schaffer , un médico certificado por la junta en Los Ángeles. “Reduzca su carga de trabajo, priorice su lista de tareas pendientes y administre su tiempo de manera más eficaz. Esto requiere que diga 'no' más a menudo, ¡y eso está perfectamente bien! Hay muchas formas de hacerlo cortésmente .

imágenes falsasMedita durante cinco minutos

Investigar muestra que meditación regular potencialmente puede deshacer los efectos dañinos del estrés y calma la parte del cerebro responsable de la respuesta de lucha o huida, dice Aida Bielkus, Life Coach, PhD, ERYT y cofundadora de Salud Yoga Vida en Boston. Siga este consejo de autocuidado: “Configure el temporizador de su teléfono en cinco minutos. Cierra tus ojos. Respire profundamente unas cuantas veces y libere cualquier tensión a la que se esté aferrando su cuerpo. Si comienza a divagar en otros pensamientos, no se juzgue a sí mismo. Simplemente regrese a la conciencia de su respiración ”, aconseja. (Si necesita más orientación, pruebe uno de estos aplicaciones de meditación .)

imágenes falsasMira fotos de animales lindos

Resulta que todo ese desplazamiento de Instagram sin sentido podría pagar algunos dividendos. Estudios muestran que mirar fotos o videos de animales lindos puede mejorar el estado de ánimo y disminuir el estrés, dice la Dra. Kelifern Pomeranz, psicóloga clínica en Menlo Park, California.

Mike Linnane / 500 pximágenes falsasO, mejor aún, juega con tu mascota

Hay una razón por la que hubo un auge de la adopción de mascotas durante la pandemia. Nuestras mascotas nos hacen personas más felices. 'El cuidado personal proviene de encontrar formas de liberar serotonina y oxitocina, como la alegría de jugar o acariciar a su cachorro', dice Musselman. Investigar respalda esta noción e incluso sugiere que nuestras mascotas también pueden hacernos más saludables mentalmente y físicamente.

imágenes falsasHaz algo bueno por alguien más

Mantener la puerta abierta para alguien, recoger un pedazo de basura, comprar limonada en un puesto de niños del vecindario, sonreírle a un extraño & hellip; espera, ¿no se supone que esto se trata de ti? De acuerdo a investigar , los actos de bondad aumentan el bienestar no solo del donante, sino también del receptor y de la comunidad en general. 'Lo sé con certeza: la compasión de un extraño puede marcar una gran diferencia', escribió Oprah en la edición de agosto de 2019. O, la revista Oprah . ¿Quieres dar un paso más? Hay muchos oportunidades de voluntariado virtual lo puede hacer desde la comodidad de su sofá.

imágenes falsasDoodle o color

'Ya sea que uses lápices de colores para crear tus propios dibujos o garabatos en un libro de colorear para adultos , tu mente y tu cuerpo se relajan cuando estás participando en una actividad concentrada y relajante ”, dice Manly. “Cuando la mente se concentra en una tarea creativa, los pensamientos preocupantes tienden a desvanecerse. A medida que la mente creativa 'juega', los neuroquímicos para sentirse bien, como la serotonina, activan sentimientos positivos de bienestar y serenidad '. Oprah es particularmente aficionado a este kit de pintura por números para adultos que seleccionó como una de sus cosas favoritas en 2020.

imágenes falsasTomar un descanso

'Todo el trabajo todo el tiempo causa estrés en la mente y cuerpo ”, dice la Dra. Lisa Folden, fisioterapeuta en Charlotte, Carolina del Norte. 'Si tiene la suerte de tener un empleo en horas de vacaciones disponibles , llévatelos todos. Si no tiene esa opción, hacer un fin de semana estancia o un mini viaje por carretera . Si eso está fuera de su presupuesto, simplemente pase el sábado sin hacer absolutamente nada '. Eso significa que ponga su teléfono en modo avión, borrachera Bridgerton o ponerse al día con tu lista de lectura . Sea lo que sea que le brinde placer, disfrútelo y no se disculpe por ello.

imágenes falsasAprenda a anticipar los problemas antes de que surjan

`` Los momentos que son intensamente negativos tienen un efecto enorme en la forma en que vive su día, más que los momentos positivos '', dice Talya Miron-Shatz, PhD., Investigadora visitante de la Universidad de Cambridge y CEO de Buddy & Soul , una plataforma para el desarrollo personal. 'Comience su día escaneándolo con anticipación en busca de posibles baches: ¿está permitiendo muy poco tiempo para su viaje, lo que lo hace estresante? ¿Te vas de casa sin comer lo suficiente, lo que garantiza las 6 de la tarde? ¿dolor de cabeza? Evite el hipo, o al menos algunos de ellos, y estará mucho mejor.

imágenes falsasSal afuera

No importa lo ocupado que esté, los expertos dicen que una de las mejores cosas que puede hacer por sí mismo es adquirir el hábito de ata tus zapatos para caminar y salir para respirar aire fresco todos los días. “Hacer esto, incluso en incrementos pequeños a la vez, le brinda muchos beneficios para la salud, tanto físicos como mentales”, dice Emily Cosgrove, terapeuta licenciada y asesora de vida en Ontario, Canadá. Investigar sugiere que pasar tiempo al aire libre le ayuda a dormir mejor por la noche, reduce los niveles de estrés, mejora la salud mental y estimula el sistema inmunológico.

PersonasImágenesimágenes falsasHacer ejercicio regularmente

'El aumento de la frecuencia cardíaca aumenta las hormonas de la felicidad (serotonina, dopamina, etc.), lo que mejora el estado de ánimo, el placer y reduce el dolor', dice Folden. Y esto no requiere largas horas en el gimnasio, seis días a la semana. 'Algo tan simple como tres o cuatro días a la semana, caminar rápidamente, salir a correr, tomar un clase de yoga online o haciendo una rutina de circuito rápida de 30 minutos puede satisfacer sus necesidades. Todo cuenta '.

imágenes falsasDesenchufe después de cenar cada noche

Hay mucha investigación científica sobre los beneficios de desconectarse de vez en cuando. Tomarse un descanso de las redes sociales, incluso por períodos breves, puede ayudar a disminuir su ansiedad y evitar la soledad que muchos sienten al navegar por sus canales ”, dice la Dra. Samant Virk, CEO y fundadora de MediSprout .

imágenes falsasDuerme lo suficiente

Por supuesto que es más fácil decirlo que hacerlo, pero ' la privación del sueño en realidad, puede causar lapsos mentales y aumentar el estrés y la frustración, además de contribuir a problemas de salud física ”, dice Nalin. 'Entonces, a pesar de nuestros horarios agitados, debemos mantener nuestros hábitos de sueño regulares para sentirnos renovados y disfrutar genuinamente de la vida'. Además de un buen libro y una taza de té , es posible que también desee considerar agregar una maquina de ruido blanco , una máscara para dormir , sábanas súper suaves , y tal vez incluso una manta ponderada a tu rutina de sueño.

imágenes falsasTener un ... lanzamiento

'Ya sea que esté con un compañero o por tí mismo , estudios muestran que un orgasmo puede ayudar a aliviar el dolor (incluidos los cólicos menstruales), mejorar su sueño y reducir el estrés ”, dice Dra. Linda Baggett , Ph.D., psicólogo con licencia en California. 'Si estás con un compañero, también puede ayudarte a sentirte más conectado'. Necesito algo recomendaciones de juguetes ? Aquí están los mejores vibradores para principiantes , así como también algunos de los mas tranquilos allí afuera.

imágenes falsasDedique 10 minutos al día a ordenar

“La investigación muestra que el desorden aumenta nuestros niveles de cortisol (la hormona del estrés que es un factor de riesgo para muchas enfermedades), reduce la creatividad y la concentración e incluso puede hacernos más sensibles al dolor”, dice Baggett. 'No es tu imaginación que estás más relajado en un entorno ordenado . Configure un temporizador para solo cinco minutos y póngase a trabajar '. O simplemente puede mirar The Home Edit's Programa de Netflix.

evemillaimágenes falsasQue tengas un buen llanto

Puede parecer contradictorio pensar que llorar podría hacerte más feliz, pero puede ser una de las mejores formas de mejorar los niveles de ansiedad y mejorar tu estado de ánimo, dice Musselman. Si las lágrimas no salen de forma natural, intente ver una pelicula de romance , leyendo una historia de amor , o escuchando algunas canciones tristes .

Isabel PaviaElimina tu teléfono del dormitorio

Idealmente, su dormitorio es un santuario para el sueño, la relajación y la intimidad. Los teléfonos, televisores y computadoras portátiles interrumpen todas esas cosas ', dice Life Coach Francesca hogi . 'Cuide su salud física y mental dando un descanso a su cerebro y fomentando un mejor sueño en su área sin pantallas'. Por supuesto, si eso no es exactamente práctico para usted, considere la posibilidad de cortarse; en ese momento, puede configurar su teléfono en modo nocturno (no se preocupe, puede programar ciertos números para que sigan sonando, en caso de emergencia. ) y siéntase libre de elegir un libro en su lugar.