12 formas de ser una persona más positiva al instante

Salud

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Lo más probable es que alguien te haya dicho que 'solo sea positivo' o '¡que veas el lado bueno!' Y aunque pueden tener buenas intenciones, como cualquiera que haya sido sorprendido por una ruptura , cuidado de un familiar enfermo, o ha sido despedido del trabajo le dirá que a menudo es un escenario más fácil de decir que de hacer.

Pero aquí está la cuestión: ser una persona positiva puede tener menos que ver con mantenerse positivo todo el tiempo y más para tener una respuesta resiliente (por no mencionar realista). 'La definición más útil de ser positivo es tener esperanza y confianza en la capacidad de uno para manejar lo difícil, además de recordar que nada es negativo todo el tiempo', explica. Jo Eckler, PsyD , un terapeuta con sede en Austin y autor de No puedo arreglarte, porque no estás roto .

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En cambio, define la positividad como la capacidad de identificar las conclusiones más alegres o los momentos de alivio de situaciones negativas, lo que a su vez puede afectar no solo su calidad de vida (los estudios han demostrado que las personas optimistas tienden a tener mejor salud física y mental ), pero también posiblemente su longevidad. De hecho, un estudio publicado en 2019 descubrió que las personas con los niveles más altos de optimismo tenían una esperanza de vida de un 11 a un 15 por ciento más larga en promedio que aquellas que practicaban poco pensamiento positivo.



¿Aun mejor? Si eres propenso por naturaleza a los pensamientos cínicos, no todo está perdido. Existen muchas técnicas de pensamiento positivo que pueden ayudarlo a entrenar su cerebro para tener una perspectiva más brillante. Más adelante, le pedimos a una variedad de expertos en salud mental y psicólogos que compartieran sus mejores estrategias para ser más positivos, desde recitar un afirmación motivacional , pasar tiempo al aire libre, y practicando la gratitud —Todos los cuales también pueden hacerte mas feliz , más saludable y más confiado .

Para ser más positivo (¡y seguro!), Elija un mantra personal y repítalo.

'A menudo somos más duros con nosotros mismos de lo que seríamos con otra persona, así que un truco es hablar contigo mismo como lo harías con tu mejor amigo', dice Erin Parisi , un consejero de salud mental con licencia en Orlando, Florida.

Sí, puede parecer extraño al principio, pero los estudios han demostrado que hablar contigo mismo puede influir en tus pensamientos, sentimientos y comportamiento, especialmente si te estás hablando en segunda o tercera persona (piensa: 'Puedes superar esto' o 'Jane puede superar esto' en lugar de 'Yo puede superar esto. ')

¿Todavía no está convencido? Para sentirse más cómodo haciendo esto, intente recitar un mantra personal para comenzar su día o cuando esté sentirse desesperanzado . Puede ser cualquier cosa, desde una declaración de empoderamiento ('Se me permite ocupar espacio' o 'Merezco tener alegría en mi vida') hasta un dicho popular ('Es lo que es' o 'Cuando una puerta cierra a otra se abre '). O incluso podrían ser las palabras que inspiran a Oprah: 'Todo siempre me está saliendo bien'. Ese es mi mantra: hazlo tuyo '', dijo durante un discurso de graduación de 2019 . Parisi agrega: 'Los mantras pueden brindarte un poco de alivio y recordarte que las cosas mejorarán, incluso si apestan ahora mismo'.

Luego, intente aprender de sus pensamientos negativos.

¿Alguna vez te has perdido en un bucle de preocupación y preocupación? Tal vez tiendes a sobreanalizar todo ? ¿O tal vez todavía estás dando vueltas por esa presentación de trabajo no tan estelar del mes pasado? Eso es lo que se conoce como rumia, un proceso en el que continuamente reproducimos o analizamos un evento perturbador en el pasado o pensamos en la posibilidad de situaciones negativas en el futuro.

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El primer paso es convertir su rumia en una tarea útil de resolución de problemas: en lugar de concentrarse en el problema en sí mismo (por ejemplo, '¡No puedo creer que haya arruinado esa entrevista de trabajo!'), Concéntrese en la solución (en este caso , '¿Qué puedo hacer para evitar hundir el nex ¿entrevista de trabajo? ').

Cuando surjan situaciones dolorosas, sea amable con usted mismo.

Una cosa que (lamentablemente) sabemos con certeza: es probable que encuentre algunos baches en el camino. Cuando lo haga, déjese relajar y permítase sentir sus emociones, sean las que sean, dice Eckler.

Tratando de aplastar su estrés o dolor no solo es inútil, sino que también puede ser perjudicial. A Estudio de 12 años realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Universidad de Rochester encontró que aquellos que reprimieron sus emociones tenían un mayor riesgo de muerte prematura, mientras que un estudio de 2017 publicado en el Revista de personalidad y psicología social concluyó que 'las personas que aceptan en lugar de juzgar sus experiencias mentales pueden lograr una mejor salud psicológica, en parte porque la aceptación les ayuda a experimentar menos emociones negativas en respuesta a los factores estresantes'.

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Inicie conversaciones con un pensamiento positivo.

Las palabras marcan una gran diferencia no solo en términos de cómo te sientes, sino también en la forma en que los demás te perciben. 'Una de las formas más importantes en que transferimos el estrés es verbalmente', explica Michelle Gielan , investigadora de la felicidad y autora del libro Transmitiendo felicidad . 'Así que iniciar una conversación con una declaración positiva puede establecer un tono más optimista'. Por ejemplo, la próxima vez que alguien en el trabajo te pregunte cómo estás, intenta decir algo alegre como, “Acabo de comer el mejor sándwich de pavo y aguacate para el almuerzo. ¿Como va tu dia?' en lugar de decir: '¡Estoy tan estresado y ocupado!' Esto, naturalmente, llevará la conversación y su mente a un lugar más positivo.

La energía que entregamos al mundo es la energía que recuperamos.

Por no mencionar que si echas energía positiva, también es más probable que la recibas. Como dice Oprah en La sabiduría de los domingos , ' La energía que entregamos al mundo es la energía que recuperamos ”. Eso significa que si continuamente envías energía negativa, ya sea a través de tus pensamientos o sentimientos, atraerás esa misma energía hacia ti, de acuerdo con la Conversación de Super Soul de Oprah con Dr. Michael Bernard Beckwith . Sin embargo, por otro lado, si puedes cambiar tu energía, también atraerás más positividad.

Practica la gratitud a diario.

Nunca subestimes el poder de dar gracias: En un estudio publicado en el Revista de personalidad y psicología social , se pidió a los participantes que escribieran algunas oraciones cada semana: un grupo escribió sobre las cosas por las que estaban agradecidos, otro grupo escribió sobre las cosas que los habían disgustado y un tercero escribió sobre los eventos que los habían afectado sin hacer énfasis en ellos ser positivo o negativo. Después de 10 semanas, los investigadores encontraron que aquellos que llevaban diarios de gratitud eran más felices y optimistas.

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Para probar esto usted mismo, dedique cinco a diez minutos cada noche escribiendo cinco cosas por las que está agradecido, desde tener un grupo de amigos que lo apoyen hasta el postre decadente que preparó su pareja, en una nota en su teléfono, un calendario diario o a cuaderno especial . Además, podría intentar escribir una carta a alguien que haya sido particularmente amable con usted, que también ha sido demostrado para mejorar la felicidad , dice Gruber. Para dar un paso más, expanda el ciclo de gratitud y bondad al enviar mensajes de texto con afirmaciones positivas diarias a sus seres queridos.

Sal al aire libre.

Pasar tiempo en la naturaleza ha sido demostrado que impulsa el pensamiento positivo y reduce el estres , así como aumentar creatividad y cognición . ¿Aun mejor? No es necesario que hagas una caminata de medio día para que la naturaleza haga su magia en ti. Un estudio de 2019 descubrió que dedicar 120 minutos a la semana (o poco más de 17 minutos al día) a explorar su vecindario o caminando su parque local mejoró enormemente la sensación general de bienestar de una persona.

También puede llevar el aire libre al interior agregando plantas a tu hogar y oficina o incluso mirando escenas de la naturaleza en YouTube , que ha demostrado tener efectos similares. En uno estudio , las personas que vieron una película que provocó estrés fueron luego expuestas a tomas de la naturaleza o de la vida urbana. El resultado: aquellos que dedicaron tiempo a contemplar la belleza de la madre naturaleza se recuperaron del estrés más rápidamente.

Para ser más consciente y positivo, considere la meditación.

La meditación no resolverá todos sus problemas (no pagará sus facturas ni se encargará de esa pila de ropa sucia de un metro de alto), pero puede ayudar con estrés , ansiedad , y problemas de sueño . 'Ser conscientes durante unos minutos al día nos enseña que todo cambia, lo que hace que sea más fácil tener esperanza en los momentos oscuros', explica Eckler. “Esto también ayudará a fortalecer su práctica de observar, pero no siempre ceder, los pensamientos negativos que le gusta evocar a su cerebro”.

Practicar la atención plena juega un papel importante para volverse más positivo.

¿No estás seguro por dónde empezar? Podrías leer estos seis sencillos consejos de Black Girl en Lauren Ash de Om o puedes descargar uno de estas aplicaciones de meditación —O podría seguir la recomendación de Oprah: 'Mi consejo es comenzar poco a poco', escribió en la edición de agosto de 2016 de O, la revista Oprah . 'Cuando estés en la ducha o en la bañera, simplemente ser con el agua. Aprecia la fragancia del jabón. El otro día, tuve un momento de trascendencia simplemente absorbiendo completamente el aroma de mi gel de ducha. El placer del agua tibia y el privilegio de la limpieza me llenaron hasta las lágrimas ”.

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Para sentirse más motivado, intente escribir un diario sobre su 'mejor yo'.

Además de anotar las cosas que te llenan de gratitud, también te puede resultar útil escribir sobre tu mejor yo posible.

Para comenzar con este ejercicio de escritura, tome un diario y comience a pensar en su vida en el futuro (consejo profesional: puede ser útil seleccionar un período de tiempo específico, ya sea dentro de seis meses o cinco años). Imagine que todo ha ido tan bien como pudo y considere cómo se vería eso en todas las áreas relevantes de su vida, incluida su carrera, sus relaciones y su salud. 'Una vez que tenga esa imagen en mente, tómese de 10 a 15 minutos para escribir sobre ella en detalle, concentrándose en las características que necesitará para lograr ese ideal', dice Eckler.

Devuelve a los demás.

El voluntariado no solo beneficia al destinatario. Según una investigación publicada en la Revista de estudios de la felicidad , las personas que se habían ofrecido como voluntarias el año pasado estaban más satisfechas con sus vidas y calificaron su bienestar general como mejor que las que no lo hicieron. Sin mencionar que las personas que se ofrecieron como voluntarias con mayor frecuencia experimentaron mayores ganancias.

Esa es exactamente la razón por la que Parisi recomienda involucrarse con un refugio local de animales, personas sin hogar o de violencia doméstica, o una escuela u hospital cercano. 'Encuentre el que sea adecuado para usted y se encontrará habitualmente cara a cara con problemas más grandes que los suyos', dice. Si bien muchas actividades de voluntariado en persona pueden estar fuera de discusión debido a la pandemia de coronavirus en curso, hay muchas oportunidades de voluntariado virtual que puedes hacer desde tu sofá. Por ejemplo: puede proporcionar apoyo lingüístico bajo demanda a refugiados, inmigrantes y solicitantes de asilo a través de Traducido ; puede escribir tarjetas reflexivas a los residentes de las instalaciones de vida asistida a través de Cartas contra el aislamiento ; o puede ayudar a las personas con discapacidad visual con las tareas diarias (piense: leer una fecha de vencimiento) a través del Ser mis ojos aplicación.

Practica actos de bondad al azar.

¿No puede comprometerse con un trabajo voluntario regular? Incluso un pequeño acto de bondad puede tener un efecto edificante similar. en un estudio publicado en el Revisión de psicología general , los investigadores pidieron a los estudiantes universitarios que realizaran cinco actos de bondad al día o cinco actos de bondad por semana durante el transcurso de seis semanas. 'Descubrimos que cuando las personas realizaban de tres a cinco actos de bondad al día, experimentaban un aumento significativo de la felicidad', nos dijo anteriormente Sonja Lyubomirsky, PhD, profesora de psicología en la Universidad de California, Riverside. “Y no tenía por qué ser un gran gesto. Podría ser casi cualquier cosa, desde llevar a un amigo hasta dejar que alguien del supermercado se ponga en la fila antes que tú '.

¿Necesitas más ideas? Podrías ofrecerte a recoger los alimentos de un vecino anciano, poner una moneda en un medidor caducado, al azar. enviar flores a un amigo, felicitar a la primera persona con la que habla cada día, donar sangre, dejar una nota de agradecimiento para su cartero, hacer un recado para un familiar extremadamente ocupado, pagar la taza de café de la persona detrás de usted en la fila , ayude a una persona mayor a reservar una cita para la vacuna COVID-19, o deje una propina generosa para un mesero agradable. 'Al hacer algo amable por un extraño, te estás probando a ti mismo que la bondad existe en el mundo', dice Parisi. Nunca se sabe cuándo será el receptor '.

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Hacer ejercicio regularmente.

Un entrenamiento sudoroso no solo mejora su rendimiento atlético, también puede mejora tu estado de ánimo , también. De hecho, un estudio publicado en el Revista de estudios de la felicidad descubrió que las personas que se ejercitaban por tan solo 10 minutos a la semana tendían a ser más alegres que las que nunca se ejercitaban.

Además, el vínculo entre el ejercicio y mayores niveles de felicidad no parece ser específico del ejercicio, lo que significa que puede esperar cosechar los beneficios si lo hace. un video de entrenamiento en línea , un rápido clase de yoga tiempo trabajando desde casa , o corre un 5K.

¡No te esfuerces tanto!

Nos damos cuenta de que esto puede parecer un punto contradictorio en el que terminar, pero según Jamie Gruman, PhD., Profesor de la Universidad de Guelph y autor de Impulso: la ciencia de recargarse en una era de demandas implacables , cuando las personas ejercen una gran presión sobre sí mismas para sentirse felices, en realidad pueden resultar en una sensación de infelicidad.

Gurman desarrolló la Escala de Necesidad de Felicidad, que midió el grado en que las personas hicieron de la felicidad una prioridad al presentarles declaraciones como, 'En comparación con otras personas, estoy más preocupado por ser feliz' y 'Tiendo a pensar en formas de aumenta mi felicidad. ' En general, aquellos que puntuaron más alto en la Escala de Necesidad de Felicidad no solo se sintieron menos satisfechos con la vida, sino que también experimentaron niveles más altos de emociones negativas.

Pero hay una salvedad. Según Gruman, hay dos tipos de declaraciones incluidas en la Escala de Necesidad de Felicidad: Aquellas que se enfocan en cómo las personas pensar sobre aumentar su felicidad y aquellos que se centran en el comportamiento la gente toma para hacerse más feliz. 'En nuestro estudio, los efectos dañinos de tratar de promover la felicidad se limitaron a los elementos relacionados con los pensamientos que la gente tenía sobre fomentar la felicidad', dijo. en un Psicología Hoy correo . Pero cuando examinamos solo las preguntas sobre comportamiento a las personas les gusta ser felices, descubrimos que en realidad tenían efectos beneficiosos, como promover la satisfacción con la vida y reducir la depresión ”. Eso significa que participar en actividades que se ha demostrado que aumentan la felicidad (como las que hemos enumerado anteriormente) puede hacer precisamente eso.

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Línea de fondo:

Pensar en felicidad como un subproducto de vivir una vida comprometida, sugiere Gruman. “A diferencia de ganar dinero, que se puede fomentar analizando las finanzas de uno y tratando de desarrollar un plan para mejorarlas, pensar en hacernos felices puede ser contraproducente”, explica. 'No lo pienses tanto, solo hazlo'.

'Mire los pensamientos negativos como reposiciones de un programa de televisión que ha visto un millón de veces', dice Eckler. 'Déjalos jugar en el fondo mientras cambias tu enfoque a otra cosa'. Ella agrega: “Me gusta decirle a mi mente, '¡Gracias por compartir!' En un tono ligeramente sarcástico para reconocer el pensamiento. Luego muevo mi atención a otra parte '.


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